Đậu Lăng: Dinh Dưỡng & Cách Sử Dụng

Đậu lăng (lentils) là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, phổ biến trong các nền ẩm thực trên thế giới, đặc biệt ở Ấn Độ, Trung Đông và Địa Trung Hải. Với nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, chất xơ cao và ít chất béo, đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người ăn chay hoặc ăn kiêng.

Xem nhanh

Đặc Điểm Của Đậu Lăng:

Đậu lăng là hạt của cây đậu lăng, một loại cây thân thảo thuộc họ Đậu (Fabaceae)
Cây đậu lăng có thân thảo, thường cao từ 20 đến 50 cm.Thân cây mảnh, có nhiều cành phân nhánh từ gốc.
Lá có màu xanh đậm, bề mặt lá có lông tơ. Hoa đậu lăng nhỏ, mọc thành chùm, thường có màu trắng, hồng hoặc tím nhạt.
Quả đậu lăng là loại quả đậu nhỏ, hình dẹt, dài khoảng 1-2 cm. Mỗi quả chứa từ 1-2 hạt đậu lăng, hình dạng giống như thấu kính, với nhiều màu sắc khác nhau như nâu, xanh, đỏ, vàng và đen.

một số loại đậu lăng phổ biến

1. Đậu lăng xanh

Đậu lăng xanh có màu sắc khác nhau từ xanh nhạt đến kaki đậm. Lớp vỏ ngoài cứng và bảo vệ của chúng có nghĩa là chúng giữ được hình dạng ban đầu tốt và giữ được kết cấu chắc chắn ngay cả khi bạn nấu chúng trong thời gian dài.

Đậu lăng xanh là một trong những loại đậu có thời gian nấu lâu nhất.

2. Đậu lăng nâu

Đậu lăng nâu là một trong những loại đậu lăng phổ biến nhất hiện có.

Đậu lăng nâu cần ít thời gian nấu hơn đậu xanh, chúng mềm hơn và có thể dễ dàng nghiền nát sau khi nấu chín.

3. Đậu Lăng Đỏ

Đậu lăng đỏ có màu đỏ tươi hoặc cam, hình dạng nhỏ và dẹt.

Thường được bán dưới dạng đã tách vỏ (tức là không còn lớp vỏ bên ngoài). Có thể tìm thấy dạng nguyên hạt, nhưng phổ biến hơn là dạng đã tách vỏ.

Nấu chín nhanh hơn so với đậu lăng nâu và đen. Khi nấu chín, đậu lăng đỏ có xu hướng trở nên mềm hơn và có thể tan rã dễ dàng. Hương vị nhẹ nhàng và hơi ngọt.

4. Đậu Lăng Vàng

Nếu thích món ăn Ấn Độ, chắc hẳn bạn đã quen với mùi vị của đậu lăng vàng. Trong quá trình sấy khô, đậu lăng vàng tự nhiên tách làm đôi dẫn đến đậu lăng bị ‘tách’. Điều này có nghĩa là chúng nấu rất nhanh và trở nên mềm.

Vì đậu lăng vàng mềm nhanh chóng khi nấu chín nên chúng rất phổ biến trong các món ăn yêu cầu kết cấu dạng kem hoặc nhão, chẳng hạn như dhal, súp và món hầm. Hoặc khi bạn cần có thể làm một bữa ăn nhanh chóng!

Có thể bạn chưa biết

Đậu lăng tách đôi là đậu lăng nguyên hạt đã được tách vỏ và tách đôi. Đậu lăng vàng và đỏ thường bị tách đôi một cách tự nhiên trong giai đoạn sấy khô.

Bạn cũng có thể thấy đậu lăng xanh và đậu lăng nâu tách đôi được bán trên kệ, giúp chúng nấu chín một cách dễ dàng hơn và chế biến nhanh chóng.

Giá trị dinh dưỡng Của Đậu lăng

Thành phần dinh dưỡng (trong 100g đậu lăng nấu chín):

Calo: ~116 kcal
Protein: ~9g
Chất xơ: ~7.5g
Carbohydrate: ~20g
Chất béo: ~0.4g
Sắt: ~3.3mg (18% nhu cầu hàng ngày)
Folate (B9): ~45% nhu cầu hàng ngày
Magie: ~35mg
Kali: ~365mg

Các lợi ích sức khỏe của nó bao gồm:

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong đậu lăng giúp giảm cholesterol LDL (loại xấu), hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Kali và magiê giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

2. Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ trong đậu lăng giúp cải thiện chức năng ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.

3. Kiểm soát đường huyết

Đậu lăng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt tốt cho người mắc bệnh tiểu đường.

4. Giàu protein thực vật

Là nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay, cung cấp năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

5. Hỗ trợ giảm cân

Hàm lượng calo thấp và chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

6. Tốt cho thai kỳ

Folate trong đậu lăng rất cần thiết cho phụ nữ mang thai, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Thêm đậu lăng vào chế độ ăn uống

Các món ăn phổ biến từ đậu lăng:

Soup đậu lăng: Món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, thích hợp cho bữa tối hoặc mùa lạnh.
Cà ri đậu lăng: Món ăn đặc trưng của Ấn Độ, giàu hương vị từ gia vị như nghệ, thì là và bột ớt.
Salad đậu lăng: Kết hợp với rau củ và sốt, tạo nên món ăn tươi mát, bổ dưỡng.
Đậu lăng nướng: Làm món snack giòn rụm, thay thế cho khoai tây chiên.
Bánh mì hoặc bánh nướng: Dùng bột đậu lăng làm nguyên liệu, giúp tăng giá trị dinh dưỡng.

🍽 Một số công thức ngon với đậu lăng:

Soup bí đỏ đậu lăng
Cơm đậu lăng cà ri

Lưu ý khi dùng đậu lăng

Nên ngâm trước khi nấu (đặc biệt với đậu lăng xanh, nâu) để dễ tiêu hóa.
Không ăn sống vì chứa các chất kháng dinh dưỡng.
Ăn vừa phải, khoảng 100g nấu chín mỗi lần, tránh đầy hơi.
Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C (chanh, cà chua) để tăng hấp thu sắt.
Người bị bệnh gout hoặc có hàm lượng axit uric cao (do đậu lăng chứa purine).

Các câu hỏi thường gặp

1. Đậu lăng nào giàu dưỡng chất nhất?

Đậu lăng đỏ:

Nổi bật với hàm lượng folate cao nhất, rất tốt cho phụ nữ mang thai và sức khỏe tim mạch.

Dễ nấu, mềm mịn sau khi nấu chín, phù hợp cho món súp và món ăn nhẹ.

Đậu lăng xanh:

Hàm lượng chất xơ cao nhất, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Giàu protein và sắt, thích hợp cho người ăn chay hoặc người cần bổ sung dưỡng chất để tăng cường năng lượng.

Đậu lăng nâu:

Cân bằng giữa chất xơ và carbohydrate, dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn.

Đậu lăng vàng:

Chứa lượng carbohydrate cao nhất, cung cấp năng lượng bền vững, thích hợp cho người vận động nhiều.

không có loại đậu lăng nào “tốt nhất” tuyệt đối; việc lựa chọn loại đậu lăng phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và cách chế biến của bạn.

2. Đậu lăng có cần ngâm trước khi nấu không?

Phần lớn các loại đậu lăng, đặc biệt là đậu lăng đỏ, đậu lăng vàng, hoặc đậu lăng nâu, không cần ngâm trước vì chúng đã khá mềm và nhanh chín. Thời gian nấu của các loại này thường chỉ từ 15-30 phút, phụ thuộc vào loại và công thức chế biến.

Khi nào nên ngâm đậu lăng?

Ngâm đậu lăng trong nước từ 2-4 tiếng có thể có lợi trong các trường hợp:

Rút ngắn thời gian nấu:

Ngâm trước giúp đậu nhanh chín hơn, tiết kiệm năng lượng.

Giảm tình trạng đầy hơi hoặc khó tiêu:

Ngâm đậu lăng giúp loại bỏ một phần oligosaccharides (hợp chất gây đầy hơi) và các chất chống dinh dưỡng như phytate, giúp hệ tiêu hóa dễ chịu hơn.

Dùng đậu lăng xanh hoặc đậu lăng đen:

Các loại đậu lăng cứng hơn như đậu lăng xanh hoặc đậu lăng đen sẽ được làm mềm tốt hơn nếu ngâm trước.