Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan – “Viên Ngọc Xanh” Trong Thế Giới Thực Phẩm

Đậu Hà Lan là một loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, không chỉ bởi hương vị ngọt ngào, mềm mại mà còn nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội. Với màu xanh tươi mát và nguồn dưỡng chất dồi dào, đậu Hà Lan xứng đáng có mặt trong chế độ ăn của mọi gia đình.

Xem nhanh

Đậu Hà Lan (tên Tiếng Anh: Peas), là hạt của cây đậu Hà Lan (Pisum sativum), thuộc họ Đậu (Fabaceae). Chúng là một loại rau có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải và Tây Á và đã được con người trồng trọt và sử dụng trong hàng ngàn năm. Đậu hà lan thường được tiêu thụ ở dạng tươi, đóng hộp, hoặc đông lạnh và là thành phần phổ biến trong nhiều món ăn trên khắp thế giới.

Đặc điểm của đậu hà lan:

Hình dáng: Hạt đậu Hà Lan nhỏ, tròn và có màu xanh lá cây.
Kết cấu: Chúng có kết cấu mềm mại khi nấu chín và vị ngọt tự nhiên.
Cách trồng: Cây đậu Hà Lan là cây thân leo, thường được trồng trên giàn hoặc để bò trên mặt đất.

Một số phân loại của đậu hà lan

1. Đậu Hà Lan Tươi (Green Peas)

Hạt đậu còn tươi, có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Dùng trong món salad, súp, xào hoặc hầm.

2. Đậu Hà Lan Tuyết (Snow Peas)

Quả dẹt, có hạt nhỏ, vỏ mềm và ăn được.

Dùng nhiều trong các món xào, đặc biệt là món châu Á như stir-fry.

3. Đậu Hà Lan Đường (Sugar Snap Peas)

Chúng tương tự như đậu tuyết, nhưng chúng tạo ra những hạt đậu dày hơn và có vỏ ăn được. Làm cho chúng trở thành sự kết hợp tốt nhất của cả hai thế giới vỏ hạt đậu.

Thường dùng ăn sống hoặc xào nhẹ. Rất phổ biến trong ẩm thực châu Á.

4. Đậu Hà Lan Khô (Dried Peas)

Là loại đã được sấy khô, cần ngâm trước khi nấu.

Thường dùng để nấu súp, cháo hoặc nghiền thành bột.

Giá Trị Dinh Dưỡng của đậu hà lan

Trong 100g đậu hà lan tươi nấu chín, chứa:

Calo: ~81 kcal
Carbohydrate: 14.5g
Chất xơ: 5.5g
Đường: 5.7g
Protein: 5.4g
Chất béo: 0.4g
Vitamin C: 40% RDI* – Hỗ trợ miễn dịch và tăng cường sản xuất collagen
Vitamin K: 24% RDI – Quan trọng cho sức khỏe xương
Folate (B9): 16% RDI – Hỗ trợ hình thành tế bào máu và tốt cho phụ nữ mang thai
Sắt: 6% RDI – Giúp ngăn ngừa thiếu máu
Mangan: 12% RDI – Hỗ trợ trao đổi chất và sức khỏe xương
Magie: 8% RDI – Quan trọng cho chức năng cơ và thần kinh
Kali: 7% RDI – Hỗ trợ điều hòa huyết áp

🔹 RDI: Lượng khuyến nghị hàng ngày theo tiêu chuẩn dinh dưỡng.

Đậu Hà Lan là nguồn giàu folate (vitamin B9), thiamin (vitamin B1), vitamin K, phốt pho, kali, magie và sắt. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng thần kinh, và hệ thống miễn dịch. Bổ sung đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

1. Hỗ Trợ Tiêu Hóa

Hàm lượng chất xơ cao trong đậu Hà Lan giúp cải thiện chức năng ruột, ngăn ngừa táo bón và tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

2. Bảo Vệ Tim Mạch

Đậu Hà Lan giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ổn định huyết áp nhờ kali và chất xơ hòa tan. Chất chống oxy hóa trong đậu cũng hỗ trợ giảm viêm, bảo vệ tim mạch.

3. Tăng Cường Miễn Dịch

Vitamin C và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.

4. Tốt Cho Xương

Đậu Hà Lan chứa vitamin K và magie, hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

5. Kiểm Soát Cân Nặng

Với lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và protein, đậu Hà Lan giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

6. Tốt Cho Thai Nhi Và Bà Bầu

Axit folic trong đậu Hà Lan đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ thần kinh của thai nhi, đồng thời giúp bà bầu giảm nguy cơ thiếu máu.

Thêm vào chế độ ăn uống

Cơm chiên đậu Hà Lan: Kết hợp với cơm, cà rốt, trứng và các loại hạt để tạo món cơm chiên dinh dưỡng.
Súp đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan xay nhuyễn với hành tây, khoai tây và nước dùng, tạo món súp thơm ngon, bổ dưỡng.
Đậu Hà Lan xào: Xào cùng tỏi, nấm hoặc thịt gà, thịt bò để tăng thêm hương vị.
Salad trộn: Kết hợp đậu Hà Lan tươi với rau xà lách, cà chua và dầu ô-liu để làm salad tươi mát, giàu dinh dưỡng.
Snack đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan rang muối hoặc sấy giòn, là món ăn vặt ngon miệng và lành mạnh.

Lưu ý khi sử dụng đậu hà lan

Không ăn quá nhiều: Đậu Hà Lan có thể gây đầy bụng nếu tiêu thụ quá mức do hàm lượng chất xơ cao.
Ngâm và nấu kỹ: Đối với đậu khô, nên ngâm trước khi nấu để loại bỏ chất kháng dinh dưỡng và dễ tiêu hóa hơn.
Bảo quản đúng cách: Đậu Hà Lan tươi nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để giữ độ tươi ngon.