Đậu Gà

Đậu gà (chickpea), hay còn được gọi là đậu răng ngựa hoặc hạt garbanzo, là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, phổ biến trong ẩm thực toàn cầu. Với hương vị bùi béo, kết cấu mềm mịn và giá trị dinh dưỡng cao, đậu gà không chỉ là món ăn ngon mà còn là “siêu thực phẩm” tốt cho sức khỏe.

Xem nhanh

Đặc điểm của đậu gà:

Đậu gà là một loại đậu thuộc họ Fabaceae và có tên khoa học là Cicer arietinum.
Việc sử dụng sớm nhất được biết đến có từ năm 3500 trước Công nguyên ở Thổ Nhĩ Kỳ và năm 6970 trước Công nguyên ở Pháp. Ngày nay, chúng được trồng ở hơn 50 quốc gia. Ấn Độ sản xuất nhiều đậu gà hơn bất kỳ quốc gia nào khác trên thế giới.
Hình dáng: Hạt đậu gà có hình tròn, hơi dẹt, có màu vàng nhạt, trắng, hoặc nâu tùy theo giống.
Hương vị: Đậu gà có vị béo bùi, dễ dàng kết hợp với nhiều gia vị và nguyên liệu khác nhau.

phân loại đậu gà phổ biến

1. Đậu gà Kabuli

Tên khác: đậu gà trắng / vàng kem
Hạt to, tròn, vỏ mỏng màu be nhạt, bề mặt trơn
Vị bùi, nhanh mềm khi nấu, dễ nghiền
Thích hợp: hummus, salad, falafel, đậu gà nướng
Phổ biến nhất trên thị trường Việt Nam và thế giới.

2. Đậu gà Desi

Tên gọi khác: Đậu gà nâu
Hạt nhỏ, hơi góc cạnh, vỏ dày màu nâu–đen
Giàu chất xơ hơn Kabuli, hương vị đậm, giữ hình dạng tốt
Cần ngâm lâu và nấu lâu hơn do vỏ cứng
Thích hợp: cà ri, món hầm, ẩm thực Ấn Độ và Nam Á.

Thành Phần Dinh Dưỡng của Đậu Gà

Giá trị dinh dưỡng của 100g đậu gà nấu chín (khoảng ½ chén)

Năng lượng: 164 kcal
Carbohydrate: 27.4g
Chất xơ: 7.6g – hỗ trợ tiêu hóa, giúp no lâu, điều hòa đường huyết
Đường tự nhiên: 4.8g
Protein: 8.9g – nguồn protein thực vật chất lượng cao
Chất béo: 2.6g – chủ yếu là chất béo không bão hòa có lợi

Vitamin và khoáng chất nổi bật:

Folate (vitamin B9): ~172 mcg – khoảng 43% nhu cầu hằng ngày → Quan trọng cho sự tạo tế bào mới và phát triển não bộ, đặc biệt ở thai kỳ
Sắt: ~2.9 mg – khoảng 16% nhu cầu hằng ngày → Hỗ trợ tạo hồng cầu, phòng ngừa thiếu máu
Phospho: ~168 mg – khoảng 24% nhu cầu hằng ngày → Hỗ trợ cấu trúc xương, răng và chuyển hóa năng lượng
Mangan: ~1.0 mg – khoảng 43% nhu cầu hằng ngày → Tham gia vào quá trình chống oxy hóa và trao đổi chất
Đồng: ~0.35 mg – khoảng 39% nhu cầu hằng ngày → Cần thiết cho hệ miễn dịch, thần kinh và hình thành máu
Ngoài ra, đậu gà còn cung cấp magie (~48 mg), kẽm (~1.5 mg), vitamin B6, vitamin E và canxi – hỗ trợ xương, cơ bắp, thần kinh và hệ miễn dịch.

Hợp chất thực vật:

Đậu gà chứa nhiều saponin, polyphenol, axit phytic và sterol thực vật – có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết.

Lợi ích sức khỏe

1. Cung Cấp Protein Chất Lượng Cao

Đậu gà là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, giúp xây dựng và tái tạo tế bào cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và ăn kiêng.

2. Tốt Cho Hệ Tim Mạch

Với lượng chất béo không bão hòa và kali dồi dào, đậu gà giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất xơ trong đậu gà giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và làm tăng cholesterol tốt (HDL).

3. Cải Thiện Hệ Tiêu Hóa

Đậu gà là nguồn chất xơ tuyệt vời giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột.

4. Hỗ Trợ Quản Lý Cân Nặng

Đậu gà giàu chất xơ và protein, giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn, là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân.

5. Cung Cấp Vitamin Và Khoáng Chất

Đậu gà là nguồn cung cấp vitamin B6, folate và khoáng chất như sắt, magie, kẽm, giúp duy trì sức khỏe của hệ thần kinh, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và duy trì sức khỏe xương.

6. Ngăn Ngừa Bệnh Tiểu Đường

Với chỉ số glycemic thấp, đậu gà giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

7. Giảm Nguy Cơ Ung Thư

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú, đại trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt nhờ vào các chất chống oxy hóa trong đậu gà.

Một số món ngon với đậu gà

1. Cà ri đậu gà Ấn Độ

Món chay giàu đạm, đậm đà gia vị, dễ nấu và rất hợp ăn cùng cơm gạo lứt hoặc bánh mì dẹt.

2. Làm sốt đậu gà – hummus

Đậu gà luộc chín xay nhuyễn cùng tahini (bơ mè), dầu ô liu, chanh và tỏi sẽ cho ra món hummus – món nổi tiếng vùng Trung Đông, dùng làm sốt chấm, phết bánh mì hoặc trộn salad.

3. Làm viên chả đậu gà – falafel

Viên đậu gà xay trộn thảo mộc, nướng hoặc chiên ít dầu; giòn ngoài, mềm trong, giàu protein thực vật.

4. Bánh quy đậu gà

Biến tấu healthy từ đậu gà xay nhuyễn, không bột mì, không gluten, phù hợp làm snack hoặc ăn nhẹ.

5. Tempe đậu gà
Đậu gà lên men kết khối, giàu đạm, dễ tiêu, có thể áp chảo, nướng hoặc xào như tempe truyền thống.

Lưu ý khi dùng Đậu gà

Ngâm đậu gà trước khi nấu: Để giảm thời gian nấu và loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng, ngâm đậu gà khô trong 8-12 giờ.
Không ăn đậu gà sống: Đậu gà sống có thể gây khó tiêu và chứa các chất độc tự nhiên.
Bổ sung hợp lý: Để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm cân hay cải thiện sức khỏe, nên bổ sung đậu gà vào chế độ ăn uống kết hợp với các loại thực phẩm khác.

📚 Xem thêm:

Cách làm đậu gà nảy mầm