Hạt Gai Dầu
🫘 Đậu đen (Phaseolus Vulgaris L.) là loại đậu phổ biến. Chúng nằm trong số các loại đậu hoặc hạt khô được tiêu thụ thường xuyên nhất, cùng với đậu gà.
Đậu đen có nguồn gốc từ Nam Mỹ và là thành phần chính trong ẩm thực Mỹ Latinh và Caribe.
Giống như các loại đậu khác, đậu đen được đánh giá cao vì hàm lượng protein và chất xơ cao. Đậu đen còn chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng khác có lợi cho sức khỏe con người.
Đặc Điểm Của Đậu Đen:
- Màu sắc: Đậu có vỏ ngoài màu đen bóng, bên trong có màu trắng kem.
- Kết cấu: Hạt nhỏ, khi nấu chín có kết cấu mềm, bùi và hơi dẻo.
- Hương vị: Thanh nhẹ, bùi béo, dễ kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.
- Giàu dinh dưỡng: Chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt, magie, folate và chất chống oxy hóa anthocyanin.
- Dễ bảo quản: Có thể bảo quản khô trong thời gian dài, hoặc nấu chín rồi cấp đông để dùng dần.
Khẩu phần ăn và Giá trị dinh dưỡng Của Đậu đen
🥄 Khẩu Phần Ăn Khuyến Nghị
Một khẩu phần tiêu chuẩn của đậu đen thường là ½ chén (86g đậu đen nấu chín).
Có thể ăn từ ½ – 1 chén mỗi ngày tùy vào nhu cầu dinh dưỡng.
Giá Trị Dinh Dưỡng trong ½ chén đậu đen nấu chín (Dữ liệu từ USDA)
- Năng lượng: ~114 kcal
- Chất đạm: ~7.6g
- Chất béo: ~0.5g
- Carbohydrate: ~20.4g
- Chất xơ: ~7.5g
- Đường: ~0.3g
- Sắt: ~1.8mg (10% nhu cầu hàng ngày)
- Magie: ~60mg (15% nhu cầu hàng ngày)
- Folate (Vitamin B9): ~128µg (32% nhu cầu hàng ngày)
- Kali: ~305mg
Đậu Đen mang lại nhiều lợi ích sức Khỏe bao gồm:
1. Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch
Hàm lượng chất xơ hòa tan và kali trong đậu đen giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và kiểm soát huyết áp.
Chất chống oxy hóa anthocyanin bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
2. Tăng Cường Sức Khỏe Tiêu Hóa
Chất xơ trong đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Hỗ trợ đào thải độc tố, làm sạch hệ tiêu hóa.
3. Kiểm Soát Cân Nặng
Đậu đen cung cấp năng lượng lâu dài nhờ sự kết hợp của protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn.
4. Tăng Cường Miễn Dịch
Sắt, kẽm và các chất chống oxy hóa trong đậu đen hỗ trợ cơ thể sản sinh hồng cầu, cải thiện sức đề kháng và bảo vệ khỏi các bệnh nhiễm trùng.
5. Tốt Cho Xương Khớp
Magie, phốt pho và canxi trong đậu đen là những khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
6. Hỗ Trợ Sức Khỏe Não Bộ
Folate (vitamin B9) trong đậu đen giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng thần kinh.
Kali hỗ trợ lưu thông máu và oxy lên não
Thêm vào chế độ ăn
- Nấu canh, hầm, súp: Đậu đen có thể nấu với thịt, hầm xương hoặc kết hợp với các loại rau củ để tạo món súp giàu dinh dưỡng.
- Làm sữa đậu đen: Xay nhuyễn đậu đen nấu chín với nước, lọc lấy sữa, có thể thêm đường thốt nốt hoặc mật ong.
- Nấu chè: Kết hợp đậu đen với đường, dừa, hạt sen tạo món chè thơm ngon.
- Trộn salad: Dùng đậu đen nấu chín kết hợp với rau xanh, bơ, cà chua, dầu oliu.
- Làm cơm trộn (Bibimbap, Buddha bowl): Trộn đậu đen với cơm lứt, diêm mạch, hạt óc chó, rau củ.
- Làm bánh, bột đậu: Xay đậu đen thành bột để làm bánh, bột ngũ cốc hoặc các món tráng miệng.
🍽 Một số công thức ngon với đậu đen:
- Salad đậu đen
- Bánh brownies đậu đen
- Diêm mạch taco
Lưu ý khi dùng đậu đen
- Không ăn quá nhiều: Đậu đen chứa nhiều chất xơ, ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi, khó tiêu.
- Nên ngâm trước khi nấu: Ngâm 6-8 tiếng để loại bỏ chất kháng dinh dưỡng, giúp đậu mềm và dễ tiêu hóa hơn.
- Không dùng khi bụng yếu, lạnh: Người có hệ tiêu hóa kém hoặc hay bị lạnh bụng nên ăn lượng vừa phải.
- Tương tác thuốc: Đậu đen chứa phytate, có thể cản trở hấp thu một số khoáng chất và ảnh hưởng đến thuốc điều trị. Nếu đang dùng thuốc, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
💡 Tip nhỏ: Có thể kết hợp đậu đen với gừng hoặc gia vị ấm như quế để cân bằng tính hàn của đậu.
