Đậu Cúc

Đậu cúc, hay còn gọi là đậu pinto, là một loại đậu phổ biến trong ẩm thực, đặc biệt ở các nước châu Mỹ như Mexico và Hoa Kỳ. Tên khoa học của đậu cúc là Phaseolus vulgaris, cùng họ với các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, và đậu trắng.

Xem nhanh

Đặc Điểm Của Đậu Cúc

Hình dáng: Hạt có kích thước vừa phải, hình bầu dục.
Màu sắc: Lúc khô, vỏ đậu có màu be hoặc nâu nhạt với những đốm màu nâu sậm. Khi nấu chín, hạt thường chuyển sang màu nâu nhạt và có kết cấu mềm.
Hương Vị: Vị ngọt nhẹ, béo bùi, dễ kết hợp với nhiều loại gia vị.
Kết Cấu: Khi nấu chín, đậu mềm, bột mịn, thường được nghiền hoặc giữ nguyên hạt tùy món ăn.

Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong đậu cúc

Theo USDA trong 100g đậu cúc nấu chín, không thêm muối chứa:

Năng lượng: 143 kcal

Protein: 9.01 gram

Nguồn protein thực vật tốt: Với 9g protein/100g, đậu cúc là một lựa chọn thay thế thịt rất phù hợp cho người ăn chay hoặc giảm tiêu thụ động vật.

Tổng Chất Béo: 0.65 gram

Thấp chất béo: Chỉ chứa 0.65g chất béo, đậu cúc rất phù hợp cho chế độ ăn ít chất béo.

Tổng carbohydrate: 26.2 gram

Chất xơ: 9 g

Đường: 0.34 g

Chất xơ cao: Đậu cúc cung cấp khoảng 36% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết.
Chỉ số glycemic thấp: Đậu cúc giúp kiểm soát đường huyết, phù hợp cho người bị tiểu đường hoặc ăn kiêng.

Giàu vitamin và khoáng chất

Canxi: 46 mg 4,6%
Sắt: 2,09 mg 11,6%
Magiê: 50 mg 12,5%
Phốt pho: 147 mg 21%
Kali: 436 mg 9,3%
Natri: 1 mg 1,0
Kẽm: 0,98 mg 8,2%
Đồng: 0,22 mg 24,3%
Mangan: 0,45 mg 25,2%
Selen: 6,2 mcg 8,9%
Vitamin C: 0,8 mg 1,1%
Thiamin: 0,19 mg 16,1%
Riboflavin: 0,06 mg 5,6%
Niacin: 0,32 mg 2,3%
Axit pantothenic: 0,21 mg 4,2%
Pyridoxine: 0,23 mg 17,6%
Folate: 172 mcg 43%
Vitamin E: 0,94 mg 6,3%
Vitamin K: 3,50 mcg 3,9%
Choline: 6 mg 1,4%

Đậu cúc với nhiều lợi ích sức Khỏe bao Gồm:

1. Cải Thiện Tiêu Hóa

Chất xơ hòa tan trong đậu cúc nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, ngăn ngừa táo bón.

2. Hỗ Trợ Tim Mạch

Giảm mức cholesterol xấu (LDL), bảo vệ hệ tim mạch.

3. Kiểm Soát Đường Huyết

Carbohydrate phức hợp và chất xơ giúp ổn định đường huyết, tốt cho người bị tiểu đường.

4. Giảm Cân

Hàm lượng protein và chất xơ cao tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ quản lý cân nặng.

5. Tăng Cường Năng Lượng

Chứa sắt và carbohydrate, cung cấp năng lượng bền vững.

Các món ngon từ đậu cúc

Đậu cúc rất linh hoạt trong ẩm thực, được sử dụng rộng rãi trong nhiều món ăn:

Nấu súp, hầm: Đậu cúc thường được dùng trong các món súp, món hầm như súp đậu kiểu Mexico (frijoles de la olla) hoặc hầm rau củ.
Làm salad: Kết hợp với rau xanh, dầu ô liu, chanh để tạo món salad giàu dinh dưỡng.
Làm nhân bánh, nghiền làm sốt: Đậu cúc có thể nghiền nhuyễn để làm sốt, nhân bánh hoặc làm bột đậu bổ sung dinh dưỡng.
Nấu chung với cơm hoặc ngũ cốc: Có thể trộn cùng gạo lứt, quinoa để tăng hàm lượng protein.
Làm món đậu nghiền (refried beans): Món ăn đặc trưng của Mexico, đậu cúc được nghiền nhuyễn rồi xào với dầu và gia vị.
Chili: Món hầm cay với thịt băm, cà chua, và đậu cúc, thường xuất hiện trong ẩm thực Mỹ.
Đậu Nướng BBQ: Đậu cúc nấu với sốt cà chua, mật ong và gia vị, thơm ngon và đậm đà.

cách chế biến và bảo quản đậu cúc

Sơ Chế

Ngâm đậu: Trước khi nấu, ngâm đậu cúc khô 6-8 tiếng để loại bỏ độc tố tự nhiên và giảm thời gian nấu.

Nấu chín: Nấu trong nước sôi từ 45 phút đến 1 giờ cho đến khi đậu mềm.

Bảo Quản

Đậu khô: Để nơi khô ráo, thoáng mát, có thể bảo quản đến 1 năm.

Đậu nấu chín: Giữ trong hộp kín, bảo quản tủ lạnh 3-5 ngày hoặc đông lạnh 1-2 tháng.

Lưu ý khi sử dụng đậu cúc

Ngâm trước khi nấu: Nên ngâm đậu ít nhất 6-8 tiếng để rút ngắn thời gian nấu và giảm chất kháng dinh dưỡng.
Phải nấu chín kỹ: Đậu cúc chứa lectin có thể gây khó tiêu hoặc ngộ độc nếu ăn sống.
Ăn lượng vừa phải: Đậu cúc có nhiều chất xơ, ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C: Giúp hấp thụ sắt tốt hơn, có thể ăn kèm với chanh, cà chua, cam.