Hạt Mè

Hạt mè (tên Tiếng Anh: Sesame seed), hay còn gọi là vừng, là một trong những loại hạt lâu đời nhất được con người trồng trọt và sử dụng. Nhỏ bé nhưng chứa đựng nguồn dinh dưỡng phong phú, hạt mè không chỉ mang lại hương vị đặc trưng cho món ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Xem nhanh

Đặc Điểm Và Nguồn Gốc:

Tên khoa học: Sesamum indicum.
Nguồn gốc: Hạt mè có nguồn gốc từ vùng nhiệt đới châu Phi và Ấn Độ. Hiện nay, chúng được trồng phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới, trong đó có Việt Nam.
Hình dạng và màu sắc: Hạt mè có hình trứng dài khoảng 3 – 5 mm, 1 đầu nhọn, 1 đầu tròn, thường có màu trắng, đen, hoặc vàng nâu tùy theo giống.
Hương vị: Thơm béo, đặc biệt khi được rang.

Hạt mè trắng có hương vị nhẹ, trong khi mè đen và mè nâu có hương vị đậm đà hơn.
Hạt mè đen và nâu, do còn vỏ, thường chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn so với mè trắng. Tuy nhiên, tất cả các loại đều giàu chất béo lành mạnh, protein, và khoáng chất. Các loại hạt mè khác nhau về màu sắc, hương vị, và hàm lượng dinh dưỡng nhỏ. Bạn có thể lựa chọn loại mè phù hợp tùy theo mục đích nấu ăn và sở thích cá nhân.

Giá trị dinh dưỡng Của Hạt mè

Theo USDA, một muỗng canh hạt mè (khoảng 9g) chứa các dưỡng chất sau:

Năng lượng: 51.6kcal

Protein: 1.59 g

Hạt mè không phải là nguồn cung cấp protein chính. Tuy nhiên, hạt mè giàu axit amin methionin, nó giúp bổ sung cho các loại đậu để tạo nên nguồn protein hoàn chỉnh.

Tổng Chất Béo: 4.47 g

Chất béo bão hòa: 0.626 g

Chất béo không bão hòa đơn: 1.69 g

Chất béo không bão hòa đa: 1.96 g

Giàu chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit oleic và axit linoleic.

Tổng carbohydrate: 2.11 g

Chất xơ: 1.06 g

Đường: 0.27 g

Vitamin và khoáng chất

Canxi: 87.8 mg 8.8%

Sắt: 1.31 mg 7.3%

Magie: 31.6 mg 7.9%

Phôt pho: 56.6 mg 8.1%

Kali: 42.1 mg 0.9%

Natri: 0.99 mg

Kẽm: 0.698 mg 5.8%

Đồng: 0.367 mg 40.8%

Mangan: 0.221 mg 12.3%

Selen: 3.1 mcg 4.4%

Thiamin: 0.071 mg 5.9%

Riboflavin: 0.022 mg 2.0%

Niacin: 0.407 mg 2.9%

Axit Pantothenic: 0.004 mg 0.1%

Pyridoxine: 0.071 mg 5.5%

Folate: 8.73 mcg 2.2%

Vitamin E: 0.022 mg 0.1%

Choline: 2.3 mg 0.5%

Carotene beta: 0.45 mcg

lợi ích sức khỏe của Hạt Mè

1. Tốt Cho Tim Mạch

Hạt mè chứa lignans và phytosterol, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cường sức khỏe mạch máu, giảm nguy cơ bệnh tim.

2. Hỗ Trợ Xương Khớp

Hàm lượng canxi và magie cao giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương, phòng ngừa loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

3. Tăng Cường Miễn Dịch

Kẽm, sắt và các chất chống oxy hóa trong hạt mè hỗ trợ sản xuất tế bào bạch cầu, tăng sức đề kháng cho cơ thể.

4. Làm Đẹp Da Và Tóc

Vitamin E và axit béo omega-6 trong hạt mè giúp giữ ẩm, làm sáng da, giảm rụng tóc và kích thích mọc tóc.

5. Cải Thiện Tiêu Hóa

Hạt mè giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe đường ruột.

6. Điều Hòa Hormone

Các hợp chất lignans trong hạt mè có thể hỗ trợ cân bằng hormone, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.

Cách sử Dụng hạt mè

Hạt sống: Có thể rắc lên salad, món ăn, bánh mì, và các món tráng miệng để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Hạt rang: Hạt sesame rang thường được dùng trong các món nướng, sushi, và món ăn Trung Đông như tahini.
Dầu sesame: Dầu ép từ hạt sesame được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn, đặc biệt là trong ẩm thực châu Á.
Tahini: Một loại bơ hạt sesame phổ biến trong ẩm thực Trung Đông, được làm từ hạt sesame rang xay nhuyễn.
Gomasio: Gia vị truyền thống của Nhật Bản, làm từ hạt sesame rang và muối.

🍽 Một số công thức ngon với hạt mè:

Bơ mè Tahini

Lưu ý khi sử dụng hạt mè

Không lạm dụng: Hạt mè chứa nhiều calo, vì vậy nên dùng với lượng vừa phải (khoảng 1-2 muỗng canh/ngày).
Bảo quản đúng cách: Hạt mè dễ bị ôi do chứa nhiều chất béo. Nên bảo quản trong hộp kín, nơi khô ráo hoặc tủ lạnh.
Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với hạt mè, cần kiểm tra trước khi dùng.

Các câu hỏi thường gặp

1. Hạt mè có ăn sống được không?

Hạt mè có thể ăn sống, nhưng để đảm bảo hương vị ngon hơn và tăng giá trị dinh dưỡng, hạt mè thường được rang trước khi sử dụng.

Lý do nên rang hạt mè:

Hương vị: Rang làm tăng mùi thơm và vị béo đặc trưng của hạt mè.

Dễ tiêu hóa: Rang giúp phá vỡ lớp vỏ ngoài cứng, làm hạt dễ tiêu hóa hơn.

Giảm chất kháng dinh dưỡng: Hạt mè sống chứa phytate – chất có thể cản trở hấp thụ một số khoáng chất như sắt, kẽm. Việc rang hoặc ngâm hạt sẽ giảm lượng chất này.