Chuối
Hạt mè – hay còn gọi là vừng, tên tiếng Anh là sesame seeds, là một trong những loại hạt có dầu lâu đời nhất được con người trồng trọt, với lịch sử sử dụng từ hơn 3.000 năm trước tại châu Á và Trung Đông. Mè không chỉ là gia vị quen thuộc trong ẩm thực mà còn là nguồn chất béo lành mạnh và khoáng chất dồi dào cho cơ thể.
Đặc Điểm:
- Hạt nhỏ, dẹt, có mùi thơm béo đặc trưng khi rang lên.
- Tùy loại mà có màu trắng, vàng, nâu hoặc đen.
- Khi ép ra dầu, tạo thành dầu mè (sesame oil) – rất phổ biến trong nấu ăn và y học cổ truyền.
- Mùi thơm tự nhiên mạnh mẽ – tăng hương vị cho món ăn chỉ với một lượng nhỏ.
phân loại hạt mè
1. Mè trắng (vừng trắng)
Màu trắng ngà hoặc vàng nhạt.
Vị béo nhẹ, mùi thơm dịu.
Phổ biến nhất, thường dùng trong nấu chè, rắc bánh, ép dầu, làm sữa mè.
Khi rang có mùi thơm và màu sắc bắt mắt.
2. Mè đen (vừng đen)
Màu đen tuyền, mùi thơm đậm hơn mè trắng.
Giàu dinh dưỡng hơn, đặc biệt là canxi và chất chống oxy hóa.
Thường dùng trong món ăn bổ dưỡng: chè mè đen, sữa mè, bột dinh dưỡng, nhân bánh.
Theo Đông y, có tác dụng bổ huyết, dưỡng tóc, tốt cho thận và trí nhớ.
Mè vàng hoặc mè nâu
Màu vàng đậm hoặc nâu nhạt, ít phổ biến hơn.
Vị trung tính, mùi thơm nhẹ hơn hai loại trên.
Dùng thay thế mè trắng trong một số món ăn, hoặc dùng trong công nghiệp thực phẩm.
Giá trị dinh dưỡng tương tự mè trắng nhưng ít được ưa chuộng hơn trong gia đình.
Giá trị dinh dưỡng Của Hạt mè
Khẩu phần tham khảo: 1 muỗng canh hạt mè (khoảng 9 gram), cung cấp:
- ~ 52 kcal năng lượng – phần lớn từ chất béo lành mạnh.
- ~ 4,5 gram chất béo, trong đó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa – tốt cho tim mạch.
- ~ 1,6 gram protein thực vật – góp phần hỗ trợ cấu trúc tế bào và cơ bắp.
- ~ 1,1 gram carbohydrate, phần lớn là chất xơ.
- Cung cấp gần 90 mg canxi – hỗ trợ xương chắc khỏe.
- Chứa khoảng 1,3 mg sắt, giúp hỗ trợ sản sinh máu.
- Có khoảng 30 mg magie, giúp điều hòa huyết áp và thư giãn cơ bắp.
- Cung cấp khoảng 0,4 mg kẽm, hỗ trợ miễn dịch và làn da.
- Đồng thời có chứa vitamin B1 (thiamin) và các chất chống oxy hóa như sesamin, sesamolin, sesamol – giúp chống viêm và bảo vệ tế bào.
lợi ích sức khỏe của Hạt Mè
1. Tốt Cho Tim Mạch
Hạt mè chứa lignans và phytosterol, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cường sức khỏe mạch máu, giảm nguy cơ bệnh tim.
2. Hỗ Trợ Xương Khớp
Hàm lượng canxi và magie cao giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương, phòng ngừa loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.
3. Tăng Cường Miễn Dịch
Kẽm, sắt và các chất chống oxy hóa trong hạt mè hỗ trợ sản xuất tế bào bạch cầu, tăng sức đề kháng cho cơ thể.
4. Làm Đẹp Da Và Tóc
Vitamin E và axit béo omega-6 trong hạt mè giúp giữ ẩm, làm sáng da, giảm rụng tóc và kích thích mọc tóc.
5. Cải Thiện Tiêu Hóa
Hạt mè giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe đường ruột.
6. Điều Hòa Hormone
Các hợp chất lignans trong hạt mè có thể hỗ trợ cân bằng hormone, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.
Cách sử Dụng hạt mè
- Hạt sống: Có thể rắc lên salad, món ăn, bánh mì, và các món tráng miệng để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
- Hạt rang: Hạt sesame rang thường được dùng trong các món nướng, sushi, và món ăn Trung Đông như tahini.
- Dầu sesame: Dầu ép từ hạt sesame được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn, đặc biệt là trong ẩm thực châu Á.
- Tahini: Một loại bơ hạt sesame phổ biến trong ẩm thực Trung Đông, được làm từ hạt sesame rang xay nhuyễn.
- Gomasio: Gia vị truyền thống của Nhật Bản, làm từ hạt sesame rang và muối.
Lưu ý khi sử dụng hạt mè
- Không lạm dụng: Hạt mè chứa nhiều calo, vì vậy nên dùng với lượng vừa phải (khoảng 1-2 muỗng canh/ngày).
- Bảo quản đúng cách: Hạt mè dễ bị ôi do chứa nhiều chất béo. Nên bảo quản trong hộp kín, nơi khô ráo hoặc tủ lạnh.
- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với hạt mè, cần kiểm tra trước khi dùng.
- Dầu mè có điểm khói thấp (~177°C) – thích hợp để xào nhẹ, trộn, không nên dùng để chiên ở nhiệt độ cao.
Các câu hỏi thường gặp
1. Hạt mè có ăn sống được không?
Hạt mè có thể ăn sống, nhưng để đảm bảo hương vị ngon hơn và tăng giá trị dinh dưỡng, hạt mè thường được rang trước khi sử dụng.
Lý do nên rang hạt mè:
Hương vị: Rang làm tăng mùi thơm và vị béo đặc trưng của hạt mè.
Dễ tiêu hóa: Rang giúp phá vỡ lớp vỏ ngoài cứng, làm hạt dễ tiêu hóa hơn.
Giảm chất kháng dinh dưỡng: Hạt mè sống chứa phytate – chất có thể cản trở hấp thụ một số khoáng chất như sắt, kẽm. Việc rang hoặc ngâm hạt sẽ giảm lượng chất này.
