Chuối
Hạt lanh (flaxseed) là hạt của cây lanh (Linum usitatissimum), một loại cây được trồng từ hàng nghìn năm trước ở các vùng ôn đới. Ngoài việc dùng làm sợi dệt vải lanh, hạt lanh ngày nay được biết đến như một “siêu thực phẩm” vì chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
Đặc Điểm Của Hạt Lanh
- Nguồn gốc: Hạt lanh có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải và Tây Nam Á, nhưng ngày nay được trồng phổ biến trên toàn cầu.
- Hình dạng và màu sắc: Hạt lanh có kích thước nhỏ, hình bầu dục, thường có màu nâu hoặc vàng.
- Hương vị: Hạt lanh có vị béo nhẹ, hơi bùi và mùi thơm tự nhiên.
- Cần xay/mài nhuyễn hoặc ngâm nước để hấp thu dưỡng chất tốt hơn, vì hạt nguyên vỏ khó tiêu hóa.
Phân loại hạt lanh:
Hạt lanh có hai loại chính là hạt lanh nâu và hạt lanh vàng. Cả hai loại đều có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau, đều giàu Omega-3, chất xơ, lignans và protein thực vật. Tuy nhiên, hạt lanh màu nâu có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn một chút so với các loại hạt màu vàng.
Giá trị dinh dưỡng Của Hạt lanh
Theo USDA. Giá trị dinh dưỡng (trong 1 muỗng canh hạt lanh xay ~7g), chứa:
- Năng lượng: ~37 kcal
- Chất béo: ~3g
- Trong đó có ~1.6g Omega-3 ALA
- Chất đạm: ~1.3g
- Carb: ~2g
- Chất xơ: ~1.9g
- Canxi: ~18mg
- Sắt: ~0.4mg
- Magie: ~27mg
- Kali: ~57mg
- Kẽm, đồng, selen, vitamin B1, B6 cũng có mặt với hàm lượng nhỏ.
lợi ích sức khỏe của hạt lanh
1. Giàu omega-3: Hạt lanh là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
2. Chất xơ cao: Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong hạt lanh giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol, và duy trì cảm giác no lâu.
3. Protein thực vật: Hạt lanh là nguồn protein tốt, đặc biệt cho người ăn chay và thuần chay.
4. Chứa lignans: Đây là hợp chất chống oxy hóa và có thể giúp cân bằng hormone trong cơ thể.
5. Giảm đường huyết: Các nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể giúp ổn định đường huyết, đặc biệt là ở người mắc bệnh tiểu đường.
cách sử dụng hạt lanh
Xay nhuyễn trước khi dùng: giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
Thêm vào:
- Sinh tố, sữa chua, granola, cháo yến mạch.
- Bột làm bánh (như pancake, bánh mì, muffin).
- Trộn salad hoặc rắc lên súp.
- Dùng thay trứng trong công thức chay: 1 thìa hạt lanh xay + 3 thìa nước → thay cho 1 quả trứng.
lưu ý khi sử dụng hạt lanh
- Không dùng quá nhiều: khuyến nghị 1–2 muỗng canh/ngày (khoảng 7–15g).
- Không ăn hạt lanh nguyên vỏ sống quá nhiều: vì khó tiêu và ít hấp thu dinh dưỡng.
- Không dùng cho phụ nữ mang thai ở liều cao: do chứa lignans có thể ảnh hưởng nội tiết.
- Bảo quản kín, trong ngăn mát hoặc đông lạnh: để tránh hạt bị oxy hóa (đặc biệt sau khi xay).
Các câu hỏi thường gặp
1. Hạt lanh có ăn sống được không?
Hạt lanh có thể ăn sống, nhưng để hấp thụ tốt nhất các dưỡng chất, bạn nên sử dụng hạt lanh xay nhuyễn thay vì dùng nguyên hạt.
Khó tiêu hóa nếu ăn nguyên hạt: Lớp vỏ ngoài cứng của hạt lanh khiến cơ thể khó hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Giải pháp: Xay nhuyễn trước khi dùng để tăng khả năng hấp thụ.
Cân nhắc liều lượng: Chỉ nên ăn khoảng 1-2 muỗng canh mỗi ngày. Ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu dạ dày.
Uống đủ nước: Hạt lanh giàu chất xơ, cần đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa.
Khi nào không nên ăn sống?
Hạt lanh sống chứa một lượng nhỏ hợp chất cyanogenic glycoside, có thể chuyển hóa thành cyanide nếu tiêu thụ lượng lớn mà không qua chế biến. Tuy nhiên, liều lượng nhỏ (1-2 muỗng canh) là an toàn.
Nếu lo ngại, bạn có thể rang nhẹ hoặc dùng hạt lanh trong các món đã chế biến.
