Hạt Dẻ Cười
Hạt lanh (flaxseed) là hạt chứa trong quả của cây lanh. Cây lanh (tên khoa học: Linum usitatissimum), là một loài cây thảo dược có giá trị kinh tế và dinh dưỡng cao. Cây hạt lanh được trồng chủ yếu để thu hoạch hạt, từ đó chế biến thành các sản phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, và các loại vải lanh. Hạt lanh đã được sử dụng từ hàng nghìn năm trước, và hiện nay, nó trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Đặc Điểm Của Hạt Lanh
- Nguồn gốc: Hạt lanh có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải và Tây Nam Á, nhưng ngày nay được trồng phổ biến trên toàn cầu.
- Hình dạng và màu sắc: Hạt lanh có kích thước nhỏ, hình bầu dục, thường có màu nâu hoặc vàng.
- Hương vị: Hạt lanh có vị béo nhẹ, hơi bùi và mùi thơm tự nhiên.
Phân loại:
Hạt lanh có hai loại chính là hạt lanh nâu và hạt lanh vàng. Cả hai loại đều có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau, hạt lanh màu nâu có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn một chút so với các loại hạt màu vàng.
Giá trị dinh dưỡng Của Hạt lanh
Theo USDA, một muỗng canh hạt lanh xay (7g) chứa các đưỡng chất sau:
Năng lượng: 37.4kcal
Protein 1.28 g
Hạt lanh được tạo thành từ 18% protein. Hồ sơ axit amin của chúng có thể so sánh với đậu nành.
Hạt lanh thiếu axit amin lysine. Vì vậy, chúng được coi là một loại protein không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hạt lanh chứa nhiều axit amin arginine và glutamine – cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.
Tổng Chất Béo: 2.95
Chất béo bão hòa: 0.256 g
Chất béo không bão hòa đơn: 0.527 g
Chất béo không bão hòa đa: 2.01 g
Hàm lượng chất béo này bao gồm:
73% axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như axit béo omega-6 và axit béo alpha-linolenic (ALA)
27% axit béo không bão hòa đơn và bão hòa.
Hạt lanh là một trong những nguồn thực phẩm giàu ALA nhất. Trên thực tế, chúng chỉ kém hạt chia. ALA là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó. Vì vậy, bạn cần phải lấy nó từ thực phẩm bạn ăn.
Dầu hạt lanh chứa lượng ALA cao nhất, tiếp theo là hạt lanh xay. Ăn cả hạt sẽ cung cấp ít ALA nhất vì dầu bị giữ lại bên trong cấu trúc sợi của hạt.
Tổng carbohydrate: 2.02 g
Chất xơ: 1.91 g
Đường: 0.11 g
Vitamin và khoáng chất (%DV)
Canxi: 17.8 mg 1.8%
Sắt: 0.401 mg 2.2%
Magie: 27.4 mg 6.9%
Phôt pho: 44.9 mg 6.4%
Kali: 56.9 mg 1.2%
Natri: 2.1 mg
Kẽm: 0.304 mg 2.5%
Đồng: 0.085 mg 9.4%
Mangan: 0.174 mg 9.7%
Selen: 1.78 mcg 2.5%
Vitamin C: 0.042 mg 0.1%
Thiamin: 0.115 mg 9.6%
Riboflavin: 0.011 mg 1.0%
Niacin: 0.216 mg 1.5%
Axit Pantothenic: 0.069 mg 1.4%
Pyridoxine: 0.033 mg 2.5%
Folate: 6.09 mcg 1.5%
Vitamin A: 833 IU 33.3%
Vitamin E: 0.54 mg 3.6%
Vitamin K: 0.301 mcg 0.3%
Choline: 5.51 mg 1.3%
Lutein + zeaxanthin 45.6 mcg
Một số hoạt chất có trong hạt lanh
- Axit p-coumaric: Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong hạt lanh.
- Axit ferulic: Chất chống oxy hóa này có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
- Glycosid cyanogen: Những chất này có thể tạo thành các hợp chất gọi là thiocyanate trong cơ thể bạn, có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp ở một số người.
- Phytosterol: Liên quan đến cholesterol, phytosterol được tìm thấy trong màng tế bào của thực vật. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol.
- Lignan: Lignan có mặt ở hầu hết các loại thực vật, đóng vai trò vừa là chất chống oxy hóa vừa là phytoestrogen. (Hạt lanh đặc biệt giàu lignan, chứa gấp 800 lần so với các loại thực phẩm khác. Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp lignan phong phú nhất được biết đến trong chế độ ăn uống.
Lignan giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hội chứng chuyển hóa, vì chúng làm giảm lượng chất béo và glucose trong máu. Nó cũng giúp giảm huyết áp, stress oxy hóa và viêm trong động mạch của bạn.
Lignan được lên men bởi vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa của bạn và có thể làm giảm sự phát triển của một số bệnh ung thư – đặc biệt là các loại nhạy cảm với hormone, chẳng hạn như ung thư vú, tử cung và tuyến tiền liệt.)
lợi ích sức khỏe của hạt lanh
1. Giàu omega-3: Hạt lanh là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
2. Chất xơ cao: Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong hạt lanh giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol, và duy trì cảm giác no lâu.
3. Protein thực vật: Hạt lanh là nguồn protein tốt, đặc biệt cho người ăn chay và thuần chay.
4. Chứa lignans: Đây là hợp chất chống oxy hóa và có thể giúp cân bằng hormone trong cơ thể.
5. Giảm đường huyết: Các nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể giúp ổn định đường huyết, đặc biệt là ở người mắc bệnh tiểu đường.
cách sử dụng hạt lanh
1. Dùng Hạt Lanh Xay
Hạt lanh nguyên hạt khó tiêu hóa hoàn toàn, do đó nên xay hạt trước khi sử dụng để hấp thụ tối đa dinh dưỡng.
2. Thêm Vào Món Ăn
Rắc lên cháo yến mạch, sữa chua hoặc salad.
3. Thêm vào bánh mì, bánh quy, hoặc bột làm bánh.
4. Làm Thức Uống
Hòa hạt lanh xay vào nước hoặc sinh tố để tăng dinh dưỡng.
Kết hợp với sữa thực vật và mật ong để làm nước uống bổ dưỡng.
5. Thay Thế Trứng Trong Bánh
Pha 1 muỗng canh hạt lanh xay với 3 muỗng canh nước, để 10 phút cho đặc lại, có thể thay thế 1 quả trứng trong công thức làm bánh.
🍽 Một số công thức ngon với hạt lanh:
lưu ý khi sử dụng hạt lanh
- Xay nhỏ: Hạt lanh nguyên hạt khó tiêu hóa và hấp thụ; bạn nên xay nhỏ để tận dụng tối đa dinh dưỡng.
- Liều lượng: Nên tiêu thụ từ 1-2 muỗng canh hạt lanh xay mỗi ngày để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.
- Kết hợp hợp lý: Sử dụng hạt lanh như một phần trong công thức, không nên thay thế toàn bộ bột mì hoặc các nguyên liệu khác bằng hạt lanh.
- Uống nhiều nước: Hạt lanh hấp thụ nước rất tốt, vì vậy hãy đảm bảo uống đủ nước để tránh táo bón.
- Bảo quản: Hạt lanh xay dễ bị oxy hóa và mất chất dinh dưỡng, nên cần được bảo quản trong hộp kín, để ở nơi khô ráo, thoáng mát, hoặc trong tủ lạnh.
Các câu hỏi thường gặp
1. Hạt lanh có ăn sống được không?
Hạt lanh có thể ăn sống, nhưng để hấp thụ tốt nhất các dưỡng chất, bạn nên sử dụng hạt lanh xay nhuyễn thay vì dùng nguyên hạt.
Khó tiêu hóa nếu ăn nguyên hạt: Lớp vỏ ngoài cứng của hạt lanh khiến cơ thể khó hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Giải pháp: Xay nhuyễn trước khi dùng để tăng khả năng hấp thụ.
Cân nhắc liều lượng: Chỉ nên ăn khoảng 1-2 muỗng canh mỗi ngày. Ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu dạ dày.
Uống đủ nước: Hạt lanh giàu chất xơ, cần đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa.
Khi nào không nên ăn sống?
Hạt lanh sống chứa một lượng nhỏ hợp chất cyanogenic glycoside, có thể chuyển hóa thành cyanide nếu tiêu thụ lượng lớn mà không qua chế biến. Tuy nhiên, liều lượng nhỏ (1-2 muỗng canh) là an toàn.
Nếu lo ngại, bạn có thể rang nhẹ hoặc dùng hạt lanh trong các món đã chế biến.
