Hạt Dẻ Cười
Hạt gai dầu (tên Tiếng Anh: Hemp seeds), còn được gọi là hemp hearts do có giá trị dinh dưỡng cao. Có hơn 3 triệu loại cây ăn được trồng trên trái đất, không có một nguồn thực vật nào cạnh tranh được với hàm lượng dinh dưỡng của hạt cây gai dầu. Đây là một trong số ít hạt chứa hầu hết các axit amin, chất dinh dưỡng thiết yếu và khoáng chất. Chúng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, cùng với hàm lượng axit béo omega 3 cao.
Đặc Điểm Của Hạt Gai Dầu:
- Xuất xứ: Hạt gai dầu là hạt của cây gai dầu (Cannabis sativa). Mặc dù cây gai dầu thuộc cùng loài với cây cần sa, nhưng nó chứa hàm lượng THC (tetrahydrocannabinol) rất thấp, không gây tác dụng tâm lý.
- Hình dạng và kích thước: Hạt gai dầu nhỏ, hình bầu dục, có vỏ cứng màu nâu nhạt hoặc xanh xám và bên trong là nhân hạt màu trắng hoặc xanh lục nhạt.
- Hương vị: Hạt gai dầu có hương vị thơm béo, bùi như hạt hướng dương pha lẫn hương hạt óc chó.
Phân Loại Của Hạt Gai Dầu:
1. Hạt gai dầu còn vỏ:
Ít phổ biến hơn, cần rang hoặc xay để dùng.
Giàu chất xơ hơn nhưng khó tiêu hóa.
2. Hemp hearts (hạt đã bóc vỏ):
Loại phổ biến nhất, mềm, dễ ăn, dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng.
Dùng trực tiếp hoặc chế biến.
Giá trị dinh dưỡng Của Hạt gai dầu
Giá trị dinh dưỡng (theo khẩu phần 3 muỗng canh – khoảng 30g):
- Năng lượng: ~166 kcal
- Chất đạm (protein): 9.5–10g (Chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Tỷ lệ hấp thu cao hơn nhiều loại đạm thực vật khác)
- Chất béo: 14–15g (Tỷ lệ Omega-6 : Omega-3 lý tưởng ~3:1)
- Omega-3 (ALA): ~2.5g
- Omega-6 (LA): ~7–8g)
- Carbohydrate: 2–3g (Chất xơ: ~1g; đường tự nhiên: ~0.3g)
- Canxi: ~21mg (~2% RDI)
- Sắt: ~2.4–3mg (~13–17% RDI)
- Magie: ~210mg (~50% RDI)
- Kali: ~360mg (~8% RDI)
- Phốt pho: ~480mg (~38% RDI)
- Kẽm: ~3mg (~27% RDI)
- Mangan: ~2mg (~100% RDI)
- Vitamin E: ~1.5mg (~10% RDI)
- Vitamin B1 (Thiamin): ~0.4mg (~35% RDI)
- Vitamin B3 (Niacin): ~2.8mg (~18% RDI)
- Folate (B9): ~45mcg (~11% RDI)
Nhiều người coi hạt cây gai dầu là siêu thực phẩm. Chúng có thành phần dinh dưỡng phong phú và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
1. Cung cấp đạm thực vật hoàn chỉnh:
Hạt gai dầu chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, cực kỳ hiếm trong thực vật – rất lý tưởng cho người ăn chay hoặc thực dưỡng.
2. Tốt cho tim mạch:
Tỷ lệ Omega-6 : Omega-3 lý tưởng khoảng 3:1 giúp giảm viêm, hỗ trợ huyết áp, giảm cholesterol xấu.
3. Tăng cường cơ bắp và năng lượng:
Nhờ lượng protein cao và dễ hấp thu, rất thích hợp cho người tập thể thao.
4. Hỗ trợ tiêu hóa:
Có chất xơ hòa tan (nếu dùng loại còn vỏ) giúp nhuận tràng, nuôi lợi khuẩn ruột.
5. Cải thiện làn da:
Dầu từ hạt gai dầu giúp dưỡng ẩm da, giảm khô da, chàm, nhờ các axit béo thiết yếu.
6. Tốt cho não và thần kinh:
Chứa nhiều vitamin nhóm B và magie – giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Cách sử dụng hạt gai dầu
- Ăn trực tiếp: Hạt gai dầu có vị bùi, béo nhẹ, có thể ăn sống như một món ăn vặt.
- Thêm vào món ăn: Rắc lên salad, cháo, sữa chua, sinh tố hoặc bột yến mạch để tăng giá trị dinh dưỡng.
- Làm sữa hạt gai dầu: Xay nhuyễn với nước để tạo thành sữa hạt giàu dinh dưỡng.
- Làm bơ hạt gai dầu: Xay nhuyễn với dầu thực vật để tạo thành bơ hạt bổ dưỡng.
- Trộn vào bột bánh: Có thể thêm vào bột bánh mì, bánh kếp hoặc bánh quy để tăng thêm dinh dưỡng.
Lưu ý khi sử dụng hạt gai dầu
- Bởi vì dầu trong các hạt gai dầu có thể mau chóng bị có mùi ôi nên chúng được giữ lạnh là tốt nhất và nên sử dụng nhanh chóng.
- Không nên nấu ở nhiệt độ cao: Vì hạt gai dầu chứa nhiều axit béo không bão hòa, dễ bị oxy hóa khi đun nóng quá mức.
- Chọn sản phẩm chất lượng: Nên mua từ nguồn uy tín để tránh hạt bị nhiễm bẩn hoặc xử lý hóa chất.
- Không lạm dụng: Mặc dù giàu dinh dưỡng, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây đầy bụng hoặc mất cân bằng dinh dưỡng.
- Người dị ứng nên cẩn trọng: Một số người có thể bị dị ứng với hạt gai dầu, nên thử với lượng nhỏ trước.
