Đậu Gà
Hạt gai dầu (tên Tiếng Anh: Hemp seeds), còn được gọi là hemp hearts do có giá trị dinh dưỡng cao. Có hơn 3 triệu loại cây ăn được trồng trên trái đất, không có một nguồn thực vật nào cạnh tranh được với hàm lượng dinh dưỡng của hạt cây gai dầu. Đây là một trong số ít hạt chứa hầu hết các axit amin, chất dinh dưỡng thiết yếu và khoáng chất. Chúng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, cùng với hàm lượng axit béo omega 3 cao.
Hạt gai dầu là hạt của cây gai dầu (Cannabis sativa). Mặc dù cây gai dầu thuộc cùng loài với cây cần sa, nhưng nó chứa hàm lượng THC (tetrahydrocannabinol) rất thấp, không gây tác dụng tâm lý.
Đặc Điểm Của Hạt Gai Dầu
- Hình dạng và kích thước: Hạt gai dầu nhỏ, hình bầu dục, có vỏ cứng màu nâu nhạt hoặc xanh xám và bên trong là nhân hạt màu trắng hoặc xanh lục nhạt.
- Hương vị: Hạt gai dầu có hương vị thơm béo, bùi như hạt hướng dương pha lẫn hương hạt óc chó.
Giá trị dinh dưỡng Của Hạt gai dầu
Theo USDA, một khẩu phần 15g hạt gai dầu chứa các dưỡng chất như sau:
Năng lượng: 86 kcal
Protein: 4.7g
Hạt cây gai dầu là nguồn protein tuyệt vời, vì hơn 25% tổng lượng calo của chúng đến từ protein chất lượng cao.
Con số này cao hơn đáng kể so với các loại thực phẩm tương tự như hạt chia và hạt lanh, có lượng calo là 16% đến 18% protein. Hơn nữa, nó là nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.
Nguồn protein hoàn chỉnh rất hiếm trong vương quốc thực vật, vì thực vật thường thiếu axit amin lysine. Quinoa là một ví dụ khác về nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật.
Hạt gai dầu chứa một lượng đáng kể các axit amin methionine và cysteine, cũng như hàm lượng arginine và axit glutamic rất cao.
Tổng Chất Béo: 7.3g
Chất béo bão hòa: 0.69 g
Chất béo không bão hòa đơn: 0.81 g
Chất béo không bão hòa đa: 5.7 g
Hạt cây gai dầu chứa hơn 30% chất béo. Chúng đặc biệt giàu hai loại axit béo thiết yếu, axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3).
Chúng cũng chứa axit gamma-linolenic (GLA), có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Tổng carbohydrate: 1.3 g
Chất xơ: 0.6 g
Đường: 0.23 g
Vitamins và khoáng chất
Canxi: 10.5 mg 1.1%
Sắt: 1.19 mg 6.6%
Magie: 105 mg 26.3%
Phôt pho: 247.5 mg 35.4%
Kali: 180 mg 3.8%
Natri: 0.75 mg
Kẽm: 1.49 mg 12.4%
Đồng: 0.24 mcg 0.0%
Mangan: 1.14 mg 63.3%
Vitamin C: 0.08 mg 0.1%
Thiamin: 0.19 mg 15.8%
Riboflavin: 0.04 mg 3.6%
Niacin: 1.38 mg 9.9%
Pyridoxine: 0.09 mg 6.9%
Folate: 16.5 mcg 4.1%
Vitamin A: 1.65 IU 0.1%
Vitamin E: 0.12 mg 0.8%
Nhiều người coi hạt cây gai dầu là siêu thực phẩm. Chúng có thành phần dinh dưỡng phong phú và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
1. Hỗ Trợ Tim Mạch
Hạt gai dầu giàu axit béo omega-3 và tỷ lệ omega-6 cân bằng, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), bảo vệ sức khỏe tim mạch.
2. Cải Thiện Sức Khỏe Não Bộ
Omega-3 và các hợp chất chống oxy hóa trong hạt giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và giảm nguy cơ các bệnh thoái hóa thần kinh.
3. Hỗ Trợ Tiêu Hóa
Hàm lượng chất xơ cao giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón.
4. Xây Dựng Cơ Bắp
Hạt gai dầu chứa protein chất lượng cao, phù hợp cho người ăn chay hoặc tập luyện thể thao cần bổ sung protein.
5. Giảm Viêm Nhiễm
Omega-3 và gamma-linolenic acid (GLA) trong hạt giúp giảm viêm, hỗ trợ các bệnh liên quan đến khớp và da.
6. Làm Đẹp Da
Vitamin E và axit béo giúp giữ ẩm, giảm mụn và làm dịu các tình trạng da như eczema, vảy nến.
Cách sử dụng hạt gai dầu
- Ăn trực tiếp: Hạt gai dầu có vị bùi, béo nhẹ, có thể ăn sống như một món ăn vặt.
- Thêm vào món ăn: Rắc lên salad, cháo, sữa chua, sinh tố hoặc bột yến mạch để tăng giá trị dinh dưỡng.
- Làm sữa hạt gai dầu: Xay nhuyễn với nước để tạo thành sữa hạt giàu dinh dưỡng.
- Làm bơ hạt gai dầu: Xay nhuyễn với dầu thực vật để tạo thành bơ hạt bổ dưỡng.
- Trộn vào bột bánh: Có thể thêm vào bột bánh mì, bánh kếp hoặc bánh quy để tăng thêm dinh dưỡng.
🍽 Một số công thức ngon với hạt gai dầu:
- Yến mạch qua đêm
- Granola
- Bánh chuối yến mạch
- Sinh tố xanh
Lưu ý khi sử dụng hạt gai dầu
- Bởi vì dầu trong các hạt gai dầu có thể mau chóng bị có mùi ôi nên chúng được giữ lạnh là tốt nhất và nên sử dụng nhanh chóng.
- Không nên nấu ở nhiệt độ cao: Vì hạt gai dầu chứa nhiều axit béo không bão hòa, dễ bị oxy hóa khi đun nóng quá mức.
- Chọn sản phẩm chất lượng: Nên mua từ nguồn uy tín để tránh hạt bị nhiễm bẩn hoặc xử lý hóa chất.
- Không lạm dụng: Mặc dù giàu dinh dưỡng, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây đầy bụng hoặc mất cân bằng dinh dưỡng.
- Người dị ứng nên cẩn trọng: Một số người có thể bị dị ứng với hạt gai dầu, nên thử với lượng nhỏ trước.
