Diêm Mạch
Hạt điều (Cashew nut) không chỉ là một món ăn vặt thơm ngon mà còn là một siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Với hương vị béo ngậy và khả năng chế biến linh hoạt, hạt điều là lựa chọn phổ biến trong các món ăn và thực phẩm hàng ngày.
Đặc điểm của hạt điều
- Nguồn gốc: Hạt điều được thu hoạch từ cây điều (Anacardium occidentale), có nguồn gốc từ vùng Đông Bắc Brazil. Ngày nay, Việt Nam là một trong những quốc gia sản xuất và xuất khẩu hạt điều lớn nhất thế giới.
- Đặc điểm: Hạt điều nằm trong lớp vỏ cứng dưới quả điều. Quả điều có màu vàng hoặc đỏ, nhưng chính hạt điều mới là phần ăn được sau khi tách vỏ và xử lý kỹ lưỡng.
- Hương vị: Béo bùi, thơm nhẹ, dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn.
Giá trị dinh dưỡng Của Hạt điều
Theo USDA, trong 28g hạt điều (khoảng 18 hạt) chưa rang chứa các dưỡng chất sau:
✔ Calories: ~157 kcal
✔ Carbohydrate: 8.6g
- Chất xơ: 0.9g
- Đường: 1.7g
✔ Protein: 5.2g
✔ Chất béo: 12.4g
- Chất béo không bão hòa đơn: ~6.7g
- Chất béo không bão hòa đa: ~2.2g
Vitamin và khoáng chất:
- Vitamin B6: 0.1mg (7% nhu cầu hàng ngày)
- Vitamin K: 9.7mcg (8% nhu cầu hàng ngày)
- Magie: 83mg (20% nhu cầu hàng ngày)
- Sắt: 1.9mg (10% nhu cầu hàng ngày)
- Kẽm: 1.6mg (15% nhu cầu hàng ngày)
- Phốt pho: 168mg (13% nhu cầu hàng ngày)
- Đồng: 0.6mg (67% nhu cầu hàng ngày)
Hạt điều không chỉ là món ăn ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
1. Cung cấp chất béo lành mạnh
Hạt điều chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
2. Nguồn cung cấp protein
Hạt điều là nguồn protein thực vật tốt, hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
3. Giàu vitamin và khoáng chất
Hạt điều cung cấp các vitamin như vitamin E, vitamin K và khoáng chất như đồng, magiê, và sắt. Những dưỡng chất này cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể, bao gồm sức khỏe xương, hệ thần kinh, và hệ miễn dịch.
4. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Các chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 trong hạt điều giúp giảm nguy cơ bệnh tim, hạ huyết áp, và bảo vệ các mạch máu khỏi tổn thương.
5. Tăng cường sức khỏe xương
Hạt điều chứa magiê và canxi, hai khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương.
6. Hỗ trợ tiêu hóa
Hạt điều có chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột.
7. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, ăn hạt điều đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và ung thư.
thêm hạt điều vào chế độ ăn
- Ăn Trực Tiếp: Hạt điều rang muối hoặc không muối là món ăn nhẹ tiện lợi, bổ dưỡng.
- Chế Biến Thành Sữa Điều: Kết hợp hạt điều với nước và xay nhuyễn để làm sữa hạt điều thơm béo, thay thế sữa động vật.
- Thêm Vào Món Ăn: Rắc hạt điều lên salad, cháo yến mạch, hoặc dùng trong món xào để tăng độ giòn và hương vị.
- Làm Bơ Hạt Điều: Xay nhuyễn hạt điều để tạo thành bơ hạt điều, phù hợp cho bánh mì hoặc làm nước sốt.
- Dùng Làm Nguyên Liệu Làm Bánh: Hạt điều là thành phần phổ biến trong bánh ngọt, bánh quy và granola.
🍽 Một số công thức ngon với hạt điều:
- Yến mạch qua đêm
- Granola
- Bánh chuối yến mạch
- Quellsadila gà nấm phô mai
Lưu ý khi sử dụng hạt điều
- Không ăn hạt điều sống chưa qua chế biến: Vỏ hạt điều chứa urushiol, một chất độc có thể gây kích ứng da và niêm mạc. Hạt điều trên thị trường thường đã được hấp hoặc rang kỹ để loại bỏ độc tố.
- Lượng khuyến nghị: Ăn khoảng 28-30g (khoảng 15-18 hạt) mỗi ngày để tận dụng tối đa lợi ích mà không nạp quá nhiều calo.
- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với hạt điều, cần cẩn trọng khi dùng lần đầu.
Các câu hỏi thường gặp
1. Có cần thiết phải ngâm hạt điều không?
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng ngâm thực phẩm giàu phytate như ngũ cốc và các loại đậu qua đêm có thể giúp giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng tiêu hóa, nhưng không có bằng chứng nào chứng minh cho việc này đối với các loại hạt.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc ngâm hạt không ảnh hưởng đáng kể đến mức phytate và thực sự làm giảm hàm lượng khoáng chất trong hạt.
Một nghiên cứu gần đây khác cũng bác bỏ tuyên bố rằng việc ngâm hạt có thể cải thiện khả năng tiêu hóa hoặc khả năng dung nạp của đường tiêu hóa.
