Chuối
Hạt điều (tiếng Anh: cashew) là loại hạt được lấy từ quả điều – một loại quả hạch nhiệt đới có nguồn gốc từ Brazil, nhưng hiện được trồng phổ biến tại Ấn Độ, Việt Nam, châu Phi và các nước Nam Mỹ. Việt Nam là một trong những nước xuất khẩu hạt điều lớn nhất thế giới.
Hạt điều được ưa chuộng không chỉ vì vị béo bùi, thơm ngon đặc trưng, mà còn bởi giá trị dinh dưỡng cao, phù hợp với nhiều chế độ ăn lành mạnh.
Đặc điểm của hạt điều
- Hạt điều có hình cong như nửa mặt trăng, vỏ ngoài cứng và có độc tính, nên luôn được xử lý nhiệt và tách vỏ trước khi tiêu thụ.
- Phần nhân bên trong có màu trắng ngà đến vàng nhạt, bề mặt nhẵn, giòn, khi rang sẽ béo bùi, thơm dịu, ngậy nhẹ nhưng không ngấy.
- Dù là hạt nhưng hạt điều giàu carb hơn so với các loại hạt khác, đồng thời cung cấp nhiều protein và khoáng chất như đồng, magie, sắt.
Một số phân loại hạt điều phổ biến:
1. Hạt điều rang muối:
Được rang cùng muối để tăng vị đậm đà, phổ biến nhất trên thị trường.
Có thể dùng kèm vỏ lụa hoặc đã tách lụa.
2. Hạt điều tươi (sấy hoặc phơi):
Không qua tẩm ướp hay gia vị, giữ vị nguyên bản, dùng làm nguyên liệu nấu ăn, làm sữa hạt.
Cần được rang hoặc nướng chín trước khi ăn nếu chưa xử lý nhiệt.
3. Hạt điều vỡ:
Là phần hạt bị bể trong quá trình tách vỏ.
Giá rẻ hơn, phù hợp làm bánh, nấu sữa hoặc chế biến món ăn.
4. Hạt điều hữu cơ:
Được trồng không dùng thuốc hóa học hay phân bón tổng hợp.
Đảm bảo an toàn, chất lượng cao hơn, nhưng giá cũng cao hơn.
Giá trị dinh dưỡng Của Hạt điều
Theo USDA, trong 28g hạt điều (khoảng 18 hạt) chưa rang chứa các dưỡng chất sau:
Calories: ~157 kcal
Carbohydrate: 8.6g
- Chất xơ: 0.9g
- Đường: 1.7g
Protein: 5.2g
Chất béo: 12.4g
- Chất béo không bão hòa đơn: ~6.7g
- Chất béo không bão hòa đa: ~2.2g
Vitamin và khoáng chất:
- Vitamin B6: 0.1mg (7% nhu cầu hàng ngày)
- Vitamin K: 9.7mcg (8% nhu cầu hàng ngày)
- Magie: 83mg (20% nhu cầu hàng ngày)
- Sắt: 1.9mg (10% nhu cầu hàng ngày)
- Kẽm: 1.6mg (15% nhu cầu hàng ngày)
- Phốt pho: 168mg (13% nhu cầu hàng ngày)
- Đồng: 0.6mg (67% nhu cầu hàng ngày)
Hạt điều không chỉ là món ăn ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
1. Cung cấp chất béo lành mạnh
Hạt điều chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
2. Nguồn cung cấp protein
Hạt điều là nguồn protein thực vật tốt, hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
3. Giàu vitamin và khoáng chất
Hạt điều cung cấp các vitamin như vitamin E, vitamin K và khoáng chất như đồng, magiê, và sắt. Những dưỡng chất này cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể, bao gồm sức khỏe xương, hệ thần kinh, và hệ miễn dịch.
4. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Các chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 trong hạt điều giúp giảm nguy cơ bệnh tim, hạ huyết áp, và bảo vệ các mạch máu khỏi tổn thương.
5. Tăng cường sức khỏe xương
Hạt điều chứa magiê và canxi, hai khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương.
6. Hỗ trợ tiêu hóa
Hạt điều có chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột.
7. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, ăn hạt điều đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và ung thư.
thêm hạt điều vào chế độ ăn
- Ăn Trực Tiếp: Hạt điều rang muối hoặc không muối là món ăn nhẹ tiện lợi, bổ dưỡng.
- Chế Biến Thành Sữa Điều: Kết hợp hạt điều với nước và xay nhuyễn để làm sữa hạt điều thơm béo, thay thế sữa động vật.
- Thêm Vào Món Ăn: Rắc hạt điều lên salad, cháo yến mạch, hoặc dùng trong món xào để tăng độ giòn và hương vị.
- Làm Bơ Hạt Điều: Xay nhuyễn hạt điều để tạo thành bơ hạt điều, phù hợp cho bánh mì hoặc làm nước sốt.
- Dùng Làm Nguyên Liệu Làm Bánh: Hạt điều là thành phần phổ biến trong bánh ngọt, bánh quy và granola.
Lưu ý khi sử dụng hạt điều
- Hàm lượng calo cao: ăn vừa phải – khoảng 28–30g mỗi ngày là hợp lý.
- Tránh loại tẩm nhiều muối/đường: dễ làm mất lợi ích sức khỏe nếu dùng thường xuyên.
- Bảo quản kín, nơi thoáng mát hoặc ngăn mát tủ lạnh: tránh hạt bị hôi dầu.
- Không ăn hạt điều sống chưa qua xử lý: vì lớp vỏ ngoài có thể chứa chất độc tự nhiên (urushiol, giống chất trong cây sơn).
- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với hạt điều, cần cẩn trọng khi dùng lần đầu.
Các câu hỏi thường gặp
1. Có cần thiết phải ngâm hạt điều không?
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng ngâm thực phẩm giàu phytate như ngũ cốc và các loại đậu qua đêm có thể giúp giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng tiêu hóa, nhưng không có bằng chứng nào chứng minh cho việc này đối với các loại hạt.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc ngâm hạt không ảnh hưởng đáng kể đến mức phytate và thực sự làm giảm hàm lượng khoáng chất trong hạt.
Một nghiên cứu gần đây khác cũng bác bỏ tuyên bố rằng việc ngâm hạt có thể cải thiện khả năng tiêu hóa hoặc khả năng dung nạp của đường tiêu hóa.
