Hạt Dẻ Cười
Hạt chia xuất xứ từ khu vực Trung và Nam Mỹ, là một loại hạt nhỏ nhưng chứa đựng nguồn dinh dưỡng khổng lồ. Được mệnh danh là “siêu thực phẩm”, hạt chia ngày càng phổ biến trên toàn thế giới nhờ những lợi ích vượt trội cho sức khỏe.
Hạt chia (chia seeds) là hạt ăn được của cây Salvia hispanica. Salvia hispanica là một loài thực vật có hoa trong họ Hoa môi, cùng loại với các loại thảo mộc dùng làm gia vị như loại húng quế và bạc hà.
Đặc Điểm Của Hạt Chia
- Hình dạng: Hạt chia có kích thước nhỏ, hình bầu dục, thường có màu đen, trắng hoặc xám pha lẫn.
- Kết cấu: Khi ngâm vào nước hoặc chất lỏng, hạt chia hút nước, tạo thành một lớp gel bao quanh, giúp nó dễ tiêu hóa hơn.
- Hương vị: Hạt chia không có mùi vị mạnh, dễ kết hợp với nhiều loại thực phẩm và đồ uống.
Giá trị dinh dưỡng Của Hạt chia
Theo USDA.Thành phần dinh dưỡng trung bình trong 28g hạt chia (khoảng 2 muỗng canh):
- Calories: ~138 kcal
- Carbohydrate: 12g
- Chất xơ: 10.6g (42% nhu cầu hàng ngày)
- Chất béo: 8.6g (chất béo Omega-3: ~4.9g)
- Protein: 4.7g
Vitamin và khoáng chất:
- Canxi: 179mg (14% nhu cầu hàng ngày)
- Magie: 95mg (23% nhu cầu hàng ngày)
- Photpho: 244mg (20% nhu cầu hàng ngày)
- Sắt: 2.2mg (12% nhu cầu hàng ngày)
- Kẽm: 1.3mg (12% nhu cầu hàng ngày)
- Mangan: 0.6mg (30% nhu cầu hàng ngày)
Lợi ích sức khỏe của hạt chia 🌱
1. Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa
Cung cấp khoảng 10g chất xơ/28g hạt chia (~35% nhu cầu hàng ngày).
Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón.
2. Nguồn protein thực vật dồi dào 💪
Có chứa 4-5g protein/28g, giúp hỗ trợ cơ bắp và giữ cảm giác no lâu.
3. Chứa omega-3 tốt cho tim mạch ❤️
Dồi dào ALA (Alpha-linolenic acid) giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
4. Giúp kiểm soát đường huyết
Chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định đường huyết sau khi ăn.
5. Giàu canxi, tốt cho xương 🦴
28g hạt chia chứa 18% nhu cầu canxi hàng ngày, hỗ trợ xương chắc khỏe.
6. Cung cấp chất chống oxy hóa 🛡️
Chống lại gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ sức khỏe làn da.
7. Hỗ trợ giảm cân ⚖️
Khi ngâm nước, hạt chia nở ra giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
cách sử dụng hạt chia
Ngâm Hạt Chia
Hạt chia khi ngâm với nước (hoặc sữa) sẽ tạo thành gel, dễ ăn và hấp thụ hơn.
Tỉ lệ gợi ý: 1 phần hạt chia với 10 phần chất lỏng, ngâm khoảng 15–20 phút trước khi sử dụng.
1. Yến mạch qua đêm: Trộn 1-2 muỗng canh hạt chia vào yến mạch qua đêm để tăng thêm chất xơ và omega-3. Hạt chia sẽ nở ra và tạo độ đặc cho món ăn, giúp bạn no lâu hơn.
2. Chế biến pudding và món tráng miệng
Pudding hạt chia: Kết hợp hạt chia với sữa (có thể là sữa thực vật) theo tỷ lệ 1/4 cốc hạt chia với 1 cốc sữa. Để hỗn hợp trong tủ lạnh khoảng 4 giờ hoặc qua đêm cho hạt chia nở và tạo thành pudding. Bạn có thể thêm mật ong, trái cây tươi hoặc cacao để tạo hương vị.
Trộn với sữa chua: Thêm hạt chia vào sữa chua cùng với trái cây tươi và mật ong để tạo thành một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
3. Sử dụng trong nấu ăn và nướng bánh:
Bánh nướng: Thêm hạt chia vào bột làm bánh mì, bánh quy, bánh muffin hoặc bánh pancake để bổ sung dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị quá nhiều.
Thay thế trứng trong các món bánh: Trộn 1 muỗng canh hạt chia với 3 muỗng canh nước, để 10 phút cho đặc lại.
🍽 Một số công thức ngon với hạt chia:
- Yến mạch qua đêm
- Granola
- Chia pudding
- Bánh chuối yến mạch
lưu ý khi sử dụng hạt chia
- Uống đủ nước: Vì hạt chia hấp thụ rất nhiều nước, hãy đảm bảo uống đủ nước khi tiêu thụ hạt chia để tránh tình trạng mất nước hoặc khó tiêu.
- Liều lượng: Một lượng khoảng 1-2 muỗng canh hạt chia mỗi ngày là hợp lý để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe mà không gây ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Các câu hỏi thường gặp
1. Có cần ngâm hạt chia trước khi dùng không?
Hạt chia không bắt buộc phải ngâm nước trước khi ăn, nhưng ngâm chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và dễ tiêu hóa hơn. Khi ngâm, hạt chia hấp thụ nước và tạo thành một lớp gel bao quanh, giúp chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Dưới đây là một số lý do nên ngâm hạt chia:
Lợi ích của việc ngâm hạt chia:
Tăng cường khả năng tiêu hóa: Khi ngâm, lớp gel của hạt chia giúp làm mềm chúng, dễ tiêu hóa hơn và hạn chế tình trạng khó chịu ở dạ dày.
Giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn: Quá trình ngâm giúp phá vỡ lớp vỏ bên ngoài của hạt chia, giúp cơ thể hấp thụ omega-3, protein, và các khoáng chất hiệu quả hơn.
Giữ cho cơ thể đủ nước: Hạt chia ngâm tạo ra một lớp gel giúp giữ nước, giúp cơ thể bạn duy trì độ ẩm lâu hơn, nhất là khi tập thể thao.
Tạo cảm giác no lâu: Hạt chia ngâm trương nở, chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, phù hợp cho việc kiểm soát cân nặng.
Cách ngâm hạt chia:
Tỷ lệ ngâm: Thường ngâm hạt chia theo tỷ lệ 1 phần hạt chia với 6 phần nước (hoặc chất lỏng khác như sữa, nước dừa).
Thời gian ngâm: Ngâm ít nhất 15-30 phút, hoặc để qua đêm trong tủ lạnh nếu muốn lớp gel dày hơn.
Khi không ngâm:
Hạt chia có thể được ăn trực tiếp bằng cách rắc vào món salad, smoothie, hoặc granola, nhưng khi đó, chúng sẽ hút nước từ thực phẩm hoặc từ cơ thể bạn trong quá trình tiêu hóa, vì vậy hãy nhớ uống nhiều nước khi ăn hạt chia khô.
Tóm lại, mặc dù không bắt buộc phải ngâm hạt chia, nhưng việc ngâm trước khi ăn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất.
