Bông Cải Trắng
Nấm là một loại thực vật không có hoa, thuộc vương quốc Fungi, với nhiều đặc điểm độc đáo và khác biệt so với thực vật và động vật.
Nấm là một loại thực phẩm dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ giàu protein, chất xơ, vitamin (như vitamin B và D), khoáng chất (như selen, kali, và đồng), và các chất chống oxi hóa.
Một số đặc điểm nổi bật của nấm:
- Nấm là sinh vật dị dưỡng, nghĩa là chúng không tự sản xuất thức ăn qua quang hợp mà lấy dinh dưỡng từ các nguồn hữu cơ khác. Chúng phân hủy chất hữu cơ từ thực vật, động vật chết hoặc từ mối quan hệ cộng sinh với cây cối.
- Nấm có thể sống trong nhiều môi trường khác nhau, từ rừng mưa nhiệt đới, sa mạc, đến vùng cực. Chúng phát triển tốt nhất trong môi trường ẩm ướt và có nhiều chất hữu cơ.
một số loại Nấm phổ biến trong thực phẩm
Có khoảng hơn 20.000 loại nấm khác biệt trên thế giơi, dưới đây là một số loại nấm phổ biến:
1. Nấm Mỡ (Button Mushoom)
Nấm mỡ là một trong những loại nấm phổ biến và được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới.
Nấm mỡ có mũ nấm hình tròn hoặc hình bán cầu. Màu sắc thay đổi từ trắng (nấm mỡ trắng) đến nâu (nấm mỡ nâu hoặc nấm crimini).
Nấm mỡ thường được trồng trong điều kiện kiểm soát, nhưng cũng có thể mọc tự nhiên trên đất màu mỡ, nhiều mùn.
Nấm mỡ có giá trị dinh dưỡng cao. Nấm mỡ là thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho hệ miễn dịch, tim mạch và tiêu hóa.
Nấm mỡ có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như xào, nướng, hầm, nấu canh, và làm salad. Chúng cũng thường được sử dụng làm topping cho pizza hoặc nhân cho các món bánh.
Nấm mỡ có hương vị nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều loại gia vị và phương pháp chế biến.
2. Nấm Bào Ngư (Oyster Mushroom)
Nấm bào ngư hay còn được gọi là nấm sò, là một loại nấm ăn được phổ biến trên toàn thế giới. Nấm sò có hình dạng giống vỏ sò hoặc tai, thường mọc thành cụm.
Màu sắc đa dạng từ trắng, xám, nâu nhạt đến màu xanh lam nhạt.
Đường kính mũ nấm từ 5-20 cm, tùy thuộc vào điều kiện sinh trưởng và giống nấm.
Kết cấu mềm mại, thịt dai và giòn. Hương vị nhẹ nhàng, hơi ngọt và có mùi hương đất đặc trưng.
Nấm sò là loại nấm giàu dinh dưỡng và dễ chế biến, phù hợp với nhiều món ăn khác nhau. Với hương vị nhẹ nhàng và kết cấu đặc biệt, nấm sò không chỉ làm phong phú thêm thực đơn hàng ngày mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
3. Nấm Đùi Gà (King Oyster Mushroom)
Nấm đùi gà được biết đến với kích thước lớn. Nấm đùi gà có cuống nấm dài, mập, và cứng, trông giống như đùi gà. Mũ nấm nhỏ, tròn hoặc hình quạt, thường có màu nâu nhạt hoặc xám.
Chúng có thể được phân loại theo kích thước: nấm baby (5-8 cm), nấm trung bình (8-12 cm) và nấm lớn (trên 12 cm).
Kết cấu thịt, dai, và giòn, giống như thịt gà hoặc hải sản.
Thường mọc trên gỗ mục hoặc đất giàu chất hữu cơ.
Có thể trồng trong điều kiện kiểm soát, làm cho nó trở thành một nguồn thực phẩm bền vững và dễ tiếp cận.
Nấm đùi gà có thể được chế biến thành nhiều món ăn như xào, nướng, hầm, nấu canh và làm salad.
Kết cấu dai và hương vị đặc biệt làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thịt trong các món chay.
Nấm đùi gà là một loại nấm giàu dinh dưỡng và hương vị, dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau.
4. Nấm Đông Cô (shiitake mushoom)
Nấm Đông Cô hay còn được gọi là nấm hương là một loại nấm ẩm thực phổ biến có nguồn gốc từ Đông Á, đặc biệt là từ Nhật Bản.
Nấm Đông Cô có hình dáng lồi và thường có màu nâu đậm, có thể từ nâu đậm đến nâu nhạt hoặc gần trắng, tùy thuộc vào loại và điều kiện môi trường.
Đường kính mũ nấm có thể từ 5 đến 10 cm, tùy thuộc vào tuổi của nấm và cách trồng.
Thịt của nấm Đông Cô có kết cấu dai và thịt mềm. Hương vị của nấm Đông Cô đặc trưng, thường có mùi thơm và hương vị đậm đà, ngọt ngào.
Nấm Đông Cô thường được sử dụng trong nhiều loại món ăn, từ món nướng, xào, hầm, soup cho đến salad và mỳ.
Trong ẩm thực Nhật Bản, nấm Đông Cô thường được sử dụng trong mỳ udon, mì ramen và các món nabe (hot pot).
5. Nấm Rơm (Straw Mushoom)
Tên gọi này xuất phát từ nơi sinh trưởng của nấm đó là từ các đống rơm, rạ.
Nấm rơm có dạng búp, tròn tròn giống quả trứng, có nón xốp. Nấm rơm được cho là lành tính, công dụng trong việc bổ tỳ, ích khí, lợi nhiệt, giảm hàm lượng cholesterol và ngăn tình trạng hình thành khối u trong cơ thể.
Bên cạnh đó, hàm lượng chất dinh dưỡng trong nấm rơm rất phong phú từ protein, chất xơ, xenlulozơ tới các loại vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Nấm rơm cũng chứa 18 loại axit amin giúp tăng cường sức khỏe.
Khi thưởng thức nấm rơm có vị ngọt, khi cắn nấm có nước chảy ra cảm giác rất thơm ngon tuyệt vời.(*)
6. Nấm Kim Châm (Enoki Mushoom)
Nấm kim châm cực phổ biến và dường như không thể thiếu trong các nồi lẩu. Nấm kim châm nhỏ nhất trong các loại nấm, thân hình dài như que tăm, màu trắng và ăn có vị ngọt thanh, dai giòn.
Nấm kim châm còn có tên gọi khác là nấm Ích Não vì chứa nhiều chất chống oxy hóa và các loại vitamin, đặc biệt là axit linoleic và ergothioneine, có tác dụng bảo vệ tế bào não và hỗ trợ hoạt động thần kinh. Vì vậy, việc sử dụng nấm kim châm thường xuyên có thể giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng nhận thức.
Loại nấm này thường được sử dụng trong các món lẩu, súp, hay xào cùng rau củ, mang lại hương vị thanh đạm và bổ dưỡng.
7. Nấm Đông Trùng Hạ Thảo (Cordyceps militaris)
Nấm đông trùng hạ thảo (Cordyceps) là một loại nấm dược liệu đặc biệt, nổi tiếng trong y học cổ truyền Trung Quốc và được xem là một “báu vật” cho sức khỏe. Điều thú vị về đông trùng hạ thảo là nó có sự kết hợp độc đáo giữa nấm và ký sinh trên cơ thể của ấu trùng sâu bướm. Vào mùa đông, nấm ký sinh bên trong sâu, còn vào mùa hè, nấm phát triển ra ngoài, do đó có tên gọi “đông trùng hạ thảo”.
Nấm đông trùng hạ thảo chứa nhiều hợp chất có lợi, bao gồm cordycepin, adenosine và polysaccharide, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có tác dụng tăng cường năng lượng, hỗ trợ hô hấp, cải thiện chức năng phổi và thận, tăng cường hệ miễn dịch, và có thể giúp giảm viêm. Ngoài ra, đông trùng hạ thảo còn được biết đến với khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cân bằng đường huyết, và có tiềm năng chống lão hóa.
Loại nấm này thường được dùng dưới dạng trà, thuốc bổ, hoặc chế biến thành các món ăn trong ẩm thực dưỡng sinh.
8. Nấm Linh Chi (Ganoderma lucidum)
Nấm linh chi là loại nấm quý hiếm và được sử dụng từ lâu trong y học cổ truyền, đặc biệt là ở các nước châu Á như Trung Quốc, Hàn Quốc và Việt Nam. Nấm linh chi có nhiều màu sắc khác nhau, nhưng phổ biến nhất là loại màu đỏ. Nó được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ giải độc gan, và có khả năng ngăn ngừa một số bệnh lý như cao huyết áp, tiểu đường và ung thư.
Nấm linh chi chứa các thành phần hoạt tính như polysaccharide, triterpenoid và beta-glucan, được cho là có tác dụng giảm viêm, điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc sử dụng nấm linh chi cần thận trọng và nên theo sự hướng dẫn của chuyên gia, vì một số trường hợp có thể gặp tác dụng phụ nếu sử dụng không đúng cách hoặc với liều lượng quá cao.
Giá trị dinh dưỡng của nấm
Giá trị dinh dưỡng của nấm có thể khác nhau tùy vào loại nấm cụ thể (nấm mỡ, nấm hương, nấm đông cô, nấm kim châm, nấm bào ngư,…). Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trung bình của 100g nấm mỡ tươi (Agaricus bisporus):
- Calo: ~22 kcal
- Carbohydrate: ~3.3g
- Chất xơ: ~1g
- Chất đạm (Protein): ~3.1g
- Chất béo: ~0.3g
Khoáng chất & Vitamin
- Vitamin B2 (Riboflavin): ~0.4mg (giúp duy trì năng lượng và sức khỏe tế bào)
- Vitamin B3 (Niacin): ~3.8mg (hỗ trợ chuyển hóa năng lượng)
- Vitamin B5 (Pantothenic Acid): ~1.5mg (tăng cường chức năng thần kinh)
- Vitamin D: ~7 IU (có lợi cho xương và hệ miễn dịch)
- Kali: ~318mg (hỗ trợ tim mạch và điều hòa huyết áp)
- Phốt pho: ~86mg (tốt cho xương và răng)
- Selen: ~9.3 mcg (chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch)
Thêm nấm vào chế độ ăn uống
1. Xào hoặc nướng: Nấm rất dễ chế biến bằng cách xào cùng rau củ hoặc nướng. Các loại nấm như nấm mỡ, nấm hương, hay nấm kim châm có thể được xào với tỏi, dầu ô liu hoặc nấu cùng đậu phụ, thịt chay để tạo ra món ăn thơm ngon và bổ dưỡng.
2. Thêm vào súp và lẩu: Nấm kim châm, nấm đông cô hoặc nấm hương tươi thường được sử dụng trong các món súp, canh hoặc lẩu. Chúng không chỉ giúp món ăn thêm ngọt tự nhiên mà còn cung cấp chất xơ và vitamin.
3. Pizza và sandwich: Nấm xào hoặc nấm nướng có thể làm topping cho pizza hoặc nhồi vào sandwich. Bạn có thể sử dụng nấm Portobello để làm lớp nền thay cho bánh mì.
Lưu ý khi sử dụng nấm
- Chọn nấm tươi: Khi mua nấm, bạn nên chọn những cây nấm tươi, không bị úng hoặc hư hỏng. Nấm tươi sẽ chứa nhiều dinh dưỡng hơn.
- Rửa sạch trước khi chế biến: Nấm cần được rửa sạch để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn hoặc thuốc trừ sâu.
- Không ăn nấm dại: Một số loại nấm dại có thể rất độc hại. Vì vậy, nếu không có kinh nghiệm, bạn không nên ăn nấm dại mà không được xác định rõ.
