Khoai Tây
Bông cải xanh, còn gọi là súp lơ xanh, là một loại rau thuộc họ Brassicaceae (họ Cải), nổi tiếng với giá trị dinh dưỡng vượt trội. Không chỉ là một thực phẩm thơm ngon, bông cải xanh còn được mệnh danh là “siêu thực phẩm” nhờ khả năng phòng ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe.
Đặc điểm của bông cải xanh:
- Hình dạng: Bông cải xanh có phần hoa (đầu bông) màu xanh đậm, thường có dạng hình cầu hoặc hình bán cầu, với các nhánh nhỏ mọc ra từ một thân chính dày.
- Màu sắc: Phần bông màu xanh đậm hoặc xanh lục, thân và lá có màu xanh nhạt hơn.
- Hương vị: Bông cải xanh có vị hơi đắng, nhưng khi nấu chín, vị đắng này giảm bớt và bông cải xanh trở nên ngọt và giòn.
Các loại bông cải xanh phổ biến
1. Calabrese Broccoli
Đây là loại bông cải xanh phổ biến nhất. Tên gọi của nó xuất phát từ vùng Calabria ở Ý.
Có thân cây dày, màu xanh đậm và hoa màu xanh lá.
Thường thu hoạch trong khoảng 60-90 ngày sau khi trồng.
2. Broccolini (Baby Broccoli)
Là sự lai tạo giữa bông cải xanh và bông cải xanh gai Trung Quốc (Chinese broccoli).
Có thân cây dài và mảnh, hoa nhỏ.
Có vị ngọt nhẹ hơn và ít đắng hơn so với bông cải xanh truyền thống.
Thường được sử dụng trong các món xào hoặc hấp.
3. Chinese Broccoli (Gai Lan)
Còn gọi là cải ngọt hoặc cải làn.
Có lá lớn, thân dày và hoa nhỏ.
Vị đắng nhẹ, giòn.
Thường được sử dụng trong ẩm thực châu Á, đặc biệt là trong các món xào hoặc hấp.
4. Sprouting Broccoli
Bao gồm cả loại bông cải xanh tím và xanh.
Có nhiều nhánh mảnh mai hơn và đầu hoa nhỏ hơn so với calabrese.
Thường thu hoạch vào mùa xuân và mùa thu.
Được đánh giá cao vì vị ngon và cấu trúc mảnh mai, dễ chế biến.
5. Romanesco Broccoli
Còn được gọi là súp lơ xanh kiểu Ý.
Có cấu trúc hình xoắn ốc độc đáo và màu xanh nhạt.
Vị ngọt nhẹ và giòn.
Thường được sử dụng trong các món hấp, nướng hoặc ăn sống.
Giá Trị Dinh Dưỡng của bông cải xanh
Các loại bông cải xanh khác nhau, như Calabrese, Sprouting, Broccolini, Romanesco và Chinese Broccoli, đều có giá trị dinh dưỡng tương tự và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng cụ thể có thể thay đổi nhẹ giữa các loại.
Theo USDA. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh (broccoli) theo khẩu phần 100g bông cải xanh tươi:
- Calo: ~34 kcal
- Carbohydrate: ~6.6g
- Chất xơ: ~2.6g
- Đường: ~1.7g
- Protein: ~2.8g
- Chất béo: ~0.4g
Vitamin & Khoáng chất:
- Vitamin C: ~89mg (gấp nhiều lần cam)
- Vitamin K: ~102mcg (tốt cho máu và xương)
- Folate (B9): ~63mcg (hỗ trợ tế bào và phụ nữ mang thai)
- Vitamin A: ~623 IU
- Kali: ~316mg (hỗ trợ huyết áp)
- Canxi: ~47mg
- Magie: ~21mg
- Sắt: ~0.7mg
bông cải xanh với nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật
1. Chống oxy hóa mạnh mẽ
Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, beta-carotene, và các hợp chất flavonoid giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại.
2. Tăng cường hệ miễn dịch
Hàm lượng cao vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng.
3. Hỗ trợ sức khỏe xương
Bông cải xanh giàu vitamin K và canxi, cả hai đều quan trọng cho sức khỏe xương và giúp ngăn ngừa loãng xương.
4. Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong bông cải xanh giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Các chất chống oxy hóa và kali trong bông cải xanh có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
6. Hỗ trợ sức khỏe mắt
Chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe mắt, giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
7. Phòng ngừa ung thư
Các hợp chất như sulforaphane và indole-3-carbinol trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại tràng.
8. Kiểm soát cân nặng
Với lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và nước, bông cải xanh giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân.
cách chế biến bông cải xanh
Bông cải xanh rất đa dụng và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau:
- Hấp: Giữ lại nhiều chất dinh dưỡng và hương vị tươi ngon.
- Xào: Thêm vào các món xào với thịt hoặc rau khác.
- Nướng: Có thể nướng cùng với dầu olive và gia vị.
- Làm súp: Thêm vào các món súp và hầm.
- Ăn sống: Thêm vào salad hoặc ăn kèm với nước chấm.
Có thể bạn chưa biết
1. Lá bông cải xanh giàu vitamin A, C và K. Vitamin A và C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe da. Vitamin K rất quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe xương.
Cách sử dụng: Lá bông cải xanh có thể được thêm vào các món xào, nấu canh, hoặc làm sinh tố xanh. Bạn cũng có thể chế biến chúng như cách chế biến cải xoăn hoặc rau bina.
2. Thân bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thân cũng chứa vitamin C, kali, và folate. Kali rất quan trọng cho việc điều chỉnh huyết áp, trong khi folate cần thiết cho sự phát triển tế bào và chức năng của hệ thần kinh.
Cách sử dụng: Thân bông cải xanh có thể được ăn sống trong các món salad, hoặc chế biến trong các món xào, nướng, hấp, hoặc làm súp. Nếu thân quá cứng, bạn có thể gọt vỏ ngoài để phần bên trong mềm hơn.
Việc sử dụng toàn bộ cây bông cải xanh không chỉ giúp tận dụng hết dinh dưỡng mà còn giúp giảm lãng phí thực phẩm.
Lưu ý khi sử dụng bông cải xanh
- Nấu vừa chín tới: Hấp hoặc luộc quá lâu có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C và sulforaphane.
- Bảo quản đúng cách: Giữ bông cải xanh trong tủ lạnh để đảm bảo độ tươi ngon, không để quá lâu.
- Không nên ăn quá nhiều: Lượng lớn bông cải xanh có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu ở một số người do hàm lượng chất xơ cao.
- Cẩn thận với bệnh lý tuyến giáp: Những người có vấn đề về tuyến giáp nên ăn bông cải xanh ở mức vừa phải vì loại rau này chứa goitrogens, chất có thể cản trở sự hấp thụ i-ốt.
