Hạnh Nhân
Đậu xanh (tên Tiếng Anh: Mung bean) hay còn gọi là đỗ xanh, là một loại đậu có kích thước hạt nhỏ, đường kính khoảng 2–2,5 mm. Được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và ứng dụng phong phú trong ẩm thực và y học cổ truyền. Đây là loại thực phẩm quen thuộc trong nhiều nền văn hóa, đặc biệt tại các quốc gia châu Á như Việt Nam, Trung Quốc và Ấn Độ.
Đặc điểm của đậu xanh:
- Là loại đậu hạt nhỏ, vỏ màu xanh lục, ruột vàng nhạt.
- Có hình bầu dục, hơi tròn, kích thước nhỏ hơn nhiều so với các loại đậu khác.
- Vị bùi nhẹ, thơm, dễ ăn, phù hợp cho cả món ngọt và món mặn.
- Khi nấu chín mềm nhanh, dễ tiêu hóa, đặc biệt nếu đã cà vỏ.
- Dễ nảy mầm, dùng làm giá đỗ hoặc ăn như rau mầm.
- Rất phổ biến trong ẩm thực châu Á, nhất là trong các món chè, xôi, bánh nhân, cháo.
phân loại đậu xanh
Đậu xanh được phân loại theo hình thức chế biến và mục đích sử dụng như sau:
1. Đậu xanh nguyên vỏ (đậu xanh nguyên hạt)
Là hạt đậu xanh còn nguyên lớp vỏ lụa màu xanh lục.
Khi nấu chín có vị bùi nhẹ, dùng để nấu chè đậu xanh, cháo, nấu canh hoặc làm giá đỗ.
Giàu chất xơ hơn so với loại cà vỏ.
2. Đậu xanh cà vỏ (đã tách vỏ)
Là hạt đậu đã tách lớp vỏ xanh, còn lại phần ruột màu vàng nhạt.
Nấu nhanh chín, dễ tiêu hóa, thích hợp làm xôi vò, nhân bánh, chè sánh, cháo cho người lớn tuổi hoặc trẻ em.
3. Đậu xanh tách đôi (đậu hạt lỡ)
Là loại đậu xanh nguyên vỏ nhưng được tách đôi, thường dùng để nấu chè, tiết kiệm thời gian nấu mà vẫn giữ lại phần vỏ.
4. Đậu xanh nảy mầm (giá đỗ)
Được ủ từ hạt đậu xanh nguyên vỏ, sau vài ngày thành giá đỗ trắng mọng, giàu enzyme và vitamin C.
Dùng ăn sống, xào hoặc nấu canh.
Giá trị dinh dưỡng Của đậu xanh
Giá trị dinh dưỡng của đậu xanh (100g đậu xanh nấu chín, không muối) theo USDA:
- Năng lượng: 105 kcal
- Carbohydrate: 19.2g
- Chất xơ: 7.6g
- Đường: 2.0g
- Chất đạm: 7.0g
- Chất béo: 0.4g
Vitamin và khoáng chất:
- Folate (B9): 159 mcg (40% nhu cầu hàng ngày)
- Vitamin B1 (Thiamin): 0.16mg (13%)
- Sắt: 1.4mg (8%)
- Magie: 48mg (12%)
- Kali: 271mg (8%)
Đậu xanh với nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm:
1. Hỗ Trợ Tiêu Hóa
Hàm lượng chất xơ cao giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Đậu xanh dễ tiêu hóa, thích hợp cho cả người già và trẻ nhỏ.
2. Tốt Cho Tim Mạch
Chứa flavonoid và polyphenol giúp giảm viêm và kiểm soát huyết áp.
Chất xơ và kali hỗ trợ làm giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
3. Cải Thiện Đường Huyết
Đậu xanh có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt tốt cho người bị tiểu đường.
4. Giảm Cân Hiệu Quả
Protein và chất xơ trong đậu xanh giúp no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân bền vững.
5. Tăng Cường Miễn Dịch
Các chất chống oxy hóa trong đậu xanh giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, tăng khả năng chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
6. Làm Mát Cơ Thể
Trong y học cổ truyền, đậu xanh được xem là thực phẩm “mát”, giúp thanh nhiệt, giải độc và giảm triệu chứng nóng trong.
cách sử dụng đậu xanh
1. Nấu chè đậu xanh – thanh mát, giải nhiệt
Đậu xanh cà vỏ nấu cùng đường thốt nốt, lá dứa hoặc nước cốt dừa là món chè đơn giản, mát gan, thích hợp cho mùa hè hoặc dùng sau bữa ăn.
2. Làm nhân bánh – mềm mịn, ngọt bùi
Đậu xanh cà vỏ nấu chín, xay nhuyễn rồi sên cùng dầu dừa, đường hoặc muối là nhân lý tưởng cho bánh trung thu, bánh da lợn, bánh bao, bánh ít, bánh nếp,…
3. Nấu cơm đậu xanh – thơm bùi, chắc bụng
Trộn đậu xanh nguyên hạt hoặc cà vỏ vào cơm gạo lứt, nếp lứt hoặc diêm mạch tạo món cơm chắc dạ, giàu đạm thực vật, thích hợp cho người ăn chay hoặc bữa cơm dưỡng sinh.
4. Nấu sữa đậu xanh – mịn, dễ uống, mát gan
Sữa đậu xanh nấu từ hạt cà vỏ nấu mềm, xay với nước lọc, lá dứa, ít đường thốt nốt hoặc muối hồng cho ra thức uống vừa thơm vừa dễ tiêu.
5. Làm giá đỗ – rau mầm giàu enzym, dễ trồng tại nhà
Ngâm đậu xanh nguyên vỏ và ủ ẩm vài ngày là có giá đỗ giòn, ngọt, giàu enzym, tốt cho tiêu hóa – dùng cho các món gỏi, cuốn, xào hoặc trộn cơm.
Lưu ý khi sử dụng đậu xanh
- Không ăn quá nhiều: Đậu xanh có tính mát, ăn quá nhiều có thể gây lạnh bụng hoặc tiêu chảy ở người có cơ địa lạnh.
- Ngâm trước khi nấu: Ngâm đậu xanh từ 4-8 giờ để giảm hợp chất gây khó tiêu như phytate và tannin.
- Không kết hợp với thực phẩm kỵ: Tránh ăn đậu xanh cùng các món có tính hàn khác như dưa chuột hoặc cua.
Các câu hỏi thường gặp
1. Giá đỗ và đậu xanh nảy mầm có gì khác nhau?
Mặc dù cả đậu xanh nảy mầm và giá đỗ đều từ hạt đậu xanh và trải qua quá trình nảy mầm, nhưng quy trình sản xuất có sự khác biệt:
Giá đỗ 🌱
Được trồng trong môi trường tối, ẩm để kích thích sự phát triển của mầm.
Thời gian thu hoạch ngắn, chỉ khoảng 2-4 ngày khi mầm còn non.
Thân mập, ít lá, chủ yếu là phần mầm trắng và rễ ngắn.
Đậu xanh nảy mầm 🌿
Được trồng trong môi trường có ánh sáng để cây phát triển lá xanh.
Thời gian dài hơn, thường 5-7 ngày hoặc lâu hơn.
Có lá mầm và thân xanh, giàu chất diệp lục hơn giá đỗ.
📌 Tóm lại: Giá đỗ là giai đoạn mầm non trong bóng tối, còn đậu xanh nảy mầm phát triển xa hơn với lá xanh. Cả hai đều bổ dưỡng nhưng giá đỗ có nhiều enzyme, còn đậu xanh nảy mầm giàu chất xơ và vi chất hơn.
