Hạnh Nhân
Đậu phộng (còn gọi là lạc) là hạt của cây Arachis hypogaea, thuộc họ đậu (Fabaceae), có nguồn gốc từ Nam Mỹ và được trồng rộng rãi tại Việt Nam. Mặc dù thường được gọi là “hạt”, đậu phộng thực chất là loại đậu (legume), giống như đậu xanh, đậu nành,… nhưng giàu chất béo tốt như các loại hạt dầu.
Đặc điểm của đậu phộng
- Hình dáng: vỏ ngoài cứng, có rãnh, bên trong chứa 2–3 hạt.
- Màu sắc: đậu phộng phổ biến có vỏ lụa màu đỏ nhạt, trắng ngà, đỏ đậm hoặc tím.
- Mùi vị: bùi béo, thơm, có thể dùng tươi, rang, ép dầu hoặc làm bơ đậu phộng.
- Tính ứng dụng cao: từ món ăn mặn, ăn vặt, làm sữa thực vật đến nguyên liệu cho bếp chay.
Một số loại đậu phộng phổ biến ở việt nam
1. Đậu phộng trắng
Vỏ: Màu trắng hoặc nhạt.
Hương vị: Nhẹ nhàng, đặc trưng của hạt đậu phộng, có thể hơi ngọt.
Sử dụng: Phổ biến trong các món ăn như salad, mì, hoặc các loại kẹo như kẹo đậu phộng.
Chế biến: Thường được sử dụng tươi hoặc đã rang, có thể được nướng hoặc sấy khô.
2. Đậu phộng đỏ
Màu đỏ hoặc nâu đậm, có kích thước nhỏ.
Hương vị: Đậm đà hơn so với lạc trắng.
Sử dụng: Thường được sử dụng trong các món ăn nóng như xào, rang, hay sử dụng làm nguyên liệu cho các loại kẹo đậu phộng.
3. Đậu Phộng Đen
Vỏ lụa màu tím đen, ít gặp.
Được cho là chứa nhiều anthocyanin (chất chống oxy hóa).
Hương vị: Đặc biệt, thường có hương vị đậm đà và hơi đắng.
Sử dụng: Thường được sử dụng làm gia vị trong các món ăn như mì, salad, hoặc được ăn trực tiếp như một loại hạt snack.
4. Đậu Phộng Hoa Mèo (lạc hoa mèo)
Đặc biệt với hình dáng và màu sắc giống hoa mèo. Có vân sọc, thường thấy trong giống bản địa, vị bùi.
Thường được sử dụng làm một loại gia vị hoặc trang trí trong một số món ăn và đồ uống đặc biệt.
Giá Trị Dinh Dưỡng của đậu phộng
Theo USDA, Giá trị dinh dưỡng trong 28g đậu phộng (khoảng 1 ounce):
- Calo: ~161 kcal
- Chất béo: ~14g (trong đó 80% là chất béo tốt)
- Chất đạm: ~7g
- Carb: ~4.6g (chất xơ ~2.4g)
- Vitamin & Khoáng chất:
- Magie: ~48mg (12% nhu cầu hằng ngày)
- Vitamin E: ~2.4mg (16% nhu cầu hằng ngày)
- Folate: ~68mcg (17% nhu cầu hằng ngày)
- Niacin (B3): ~4.4mg (28% nhu cầu hằng ngày)
lợi ích sức khỏe
1. Bảo Vệ Tim Mạch
Axit béo không bão hòa đơn trong đậu phộng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Resveratrol – một hợp chất chống oxy hóa – giúp bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ đột quỵ.
2. Hỗ Trợ Giảm Cân
Đậu phộng chứa nhiều protein và chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thiểu cơn thèm ăn.
Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng bền vững mà không gây tích tụ mỡ thừa nếu tiêu thụ hợp lý.
3. Tốt Cho Não Bộ
Niacin và resveratrol trong đậu phộng giúp cải thiện trí nhớ, bảo vệ não khỏi suy giảm chức năng do tuổi tác.
Axit folic (B9) đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai, hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
4. Cải Thiện Tiêu Hóa
Chất xơ trong đậu phộng giúp duy trì hoạt động ruột ổn định, ngăn ngừa táo bón.
5. Tăng Cường Miễn Dịch
Vitamin E, polyphenol và kẽm giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh tật và bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus.
cách sử dụng đậu phộng
1. Làm bơ đậu phộng
Đậu phộng rang chín, xay nhuyễn với một chút muối (và dầu nếu cần) là đã có ngay bơ đậu phộng homemade. Dùng để phết lên bánh mì, trộn sốt salad, nấu cháo, làm bánh yến mạch, hoặc pha sốt chấm món cuốn.
Xem chi tiết: Cách làm bơ đậu phộng
2. Làm sốt đậu phộng – cho món cuốn, bún, salad
Xay hoặc giã nhuyễn đậu phộng, pha cùng nước tương, chanh, tỏi, nước lọc (hoặc sữa dừa) để làm sốt chấm đậm đà cho món gỏi cuốn, bánh ướt, salad bún hoặc cơm trộn chay.
3. Rắc lên các món ăn – tăng vị béo giòn tự nhiên
Đậu phộng rang giã dập là topping lý tưởng cho bún, xôi, chè, salad, bánh cuốn, mì trộn… Tạo độ giòn bùi, tăng năng lượng và giúp món ăn thêm hấp dẫn về vị và kết cấu.
4. Dùng trong món ngọt – chè, bánh, thanh năng lượng
Đậu phộng rang chín có thể làm chè đậu phộng nước cốt dừa, bánh lạc, hoặc thanh granola – năng lượng kết hợp yến mạch, mật ong, hạt chia,… Cũng có thể giã nhỏ trộn vào bánh chuối nướng hoặc muffin chay.
lưu ý khi sử dụng đậu phộng
- Bảo quản đúng cách: Đậu phộng dễ bị mốc nếu để lâu ở nơi ẩm. Nấm mốc Aspergillus flavus trên đậu phộng có thể sản sinh độc tố aflatoxin, nguy hiểm cho sức khỏe.
- Dễ gây dị ứng: Một số người bị dị ứng đậu phộng nặng, cần tránh hoàn toàn.
- Ăn vừa phải: Đậu phộng nhiều calo, dễ gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.
- Tránh đậu phộng bị mốc: Chứa aflatoxin – độc tố có thể gây hại gan. Chọn loại bảo quản tốt, không ẩm mốc.
- Người bị gout hoặc sỏi thận: Cần hạn chế vì đậu phộng chứa purine, có thể làm tăng axit uric.
Các câu hỏi thường gặp
1. Có nên ăn vỏ lụa của đậu phộng không?
Việc ăn vỏ lụa của lạc có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bởi vì vỏ lụa chứa nhiều chất chống ôxy hóa và chất xơ, có thể hỗ trợ sức khỏe của đường ruột và hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, một số người có thể khó tiêu hoặc dị ứng với vỏ lụa.
Do đó, quyết định ăn vỏ lụa của lạc hay không phụ thuộc vào sở thích cá nhân và cảm giác thoải mái. Nếu bạn không gặp vấn đề gì khi tiêu thụ vỏ lụa và dị ứng, bạn có thể ăn chúng một cách thoải mái.
2. Dầu đậu phộng có tốt cho sức khỏe không?
Dầu Đậu Phộng (Peanut Oil)
Điểm khói: ~225-230°C
Lợi ích: Chứa MUFA và PUFA, tốt cho tim mạch, chịu nhiệt tốt, giữ hương vị nguyên bản.
Dầu đậu phộng là một lựa chọn lành mạnh trong chế độ ăn uống nhờ vào hàm lượng axit béo tốt, vitamin E và các chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của dầu đậu phộng, bạn nên sử dụng điều độ và kết hợp với các loại dầu thực vật khác như dầu ô liu, dầu hạt lanh để cân bằng dinh dưỡng.
Mặc dù dầu đậu phộng tốt cho sức khỏe, nhưng nó vẫn chứa calo cao. Hạn chế sử dụng quá mức để tránh tăng cân.
