Chuối
Đậu lăng (lentils) là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, phổ biến trong các nền ẩm thực trên thế giới, đặc biệt ở Ấn Độ, Trung Đông và Địa Trung Hải. Với nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, chất xơ cao và ít chất béo, đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người ăn chay hoặc ăn kiêng.
Đặc Điểm Của Đậu Lăng:
- Đậu lăng là hạt của cây đậu lăng, một loại cây thân thảo thuộc họ Đậu (Fabaceae)
- Cây đậu lăng có thân thảo, thường cao từ 20 đến 50 cm.Thân cây mảnh, có nhiều cành phân nhánh từ gốc.
- Lá có màu xanh đậm, bề mặt lá có lông tơ. Hoa đậu lăng nhỏ, mọc thành chùm, thường có màu trắng, hồng hoặc tím nhạt.
- Quả đậu lăng là loại quả đậu nhỏ, hình dẹt, dài khoảng 1-2 cm. Mỗi quả chứa từ 1-2 hạt đậu lăng, hình dạng giống như thấu kính, với nhiều màu sắc khác nhau như nâu, xanh, đỏ, vàng và đen.
một số loại đậu lăng phổ biến
Đậu lăng được phân loại chủ yếu theo màu sắc và cấu trúc hạt, phản ánh hương vị, thời gian nấu và cách sử dụng. Các loại phổ biến gồm:
1. Đậu lăng nâu (Brown lentils)
Loại phổ biến nhất. Hạt tròn dẹt, màu nâu nhạt đến nâu sẫm.
Giữ hình dạng tốt sau khi nấu.
Phù hợp cho các món hầm, súp, salad ấm.
2. Đậu lăng xanh (Green lentils)
Hạt lớn hơn, có màu xanh rêu hoặc xanh xám.
Có kết cấu săn chắc, mùi vị đậm đà hơn.
Thường dùng trong salad hoặc món ăn cần giữ nguyên hạt.
3. Đậu lăng đỏ/cam (Red/Orange lentils)
Hạt nhỏ, bị tách vỏ nên có màu cam, vàng hoặc đỏ.
Nhanh mềm, nấu nhanh, dễ nát.
Rất phổ biến trong các món cháo, soup nghiền, nhất là món dal Ấn Độ.
4. Đậu lăng vàng (Yellow lentils)
Gần giống đậu lăng đỏ nhưng có màu vàng sáng.
Thường dùng trong ẩm thực Nam Á, cũng dễ nát khi nấu chín.
5. Đậu lăng đen (Beluga lentils)
Hạt nhỏ, tròn, đen óng ánh như trứng cá muối (beluga).
Giữ hình tốt khi nấu, giàu chất chống oxy hóa.
Phù hợp với món salad, ăn kèm rau củ nướng hoặc món ăn cao cấp.
Giá trị dinh dưỡng Của Đậu lăng
Thành phần dinh dưỡng (trong 100g đậu lăng nấu chín):
- Calo: ~116 kcal
- Protein: ~9g
- Chất xơ: ~7.5g
- Carbohydrate: ~20g
- Chất béo: ~0.4g
- Sắt: ~3.3mg (18% nhu cầu hàng ngày)
- Folate (B9): ~45% nhu cầu hàng ngày
- Magie: ~35mg
- Kali: ~365mg
lợi ích sức Khỏe
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong đậu lăng giúp giảm cholesterol LDL (loại xấu), hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Kali và magiê giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.
2. Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong đậu lăng giúp cải thiện chức năng ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
3. Kiểm soát đường huyết
Đậu lăng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt tốt cho người mắc bệnh tiểu đường.
4. Giàu protein thực vật
Là nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay, cung cấp năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
5. Hỗ trợ giảm cân
Hàm lượng calo thấp và chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
6. Tốt cho thai kỳ
Folate trong đậu lăng rất cần thiết cho phụ nữ mang thai, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Cách sử dụng
1. Nấu súp đậu lăng – đơn giản, bổ dưỡng, dễ tiêu
Đậu lăng nấu cùng cà rốt, cần tây, hành tây, cà chua tạo thành món súp ấm bụng, đậm đà và giàu đạm thực vật. Có thể thêm nghệ, thì là Ai Cập (cumin), tiêu đen cho đúng vị Trung Đông.
2. Làm cà ri đậu lăng (dal) – món chay Ấn Độ thơm béo
Đậu lăng rất hợp với gia vị như cà ri, garam masala, nghệ, gừng, tỏi để tạo thành món dal ăn kèm cơm gạo lứt, bánh mì naan hoặc quinoa. Có thể thêm nước cốt dừa để tăng vị béo dịu.
3. Làm salad
Đậu lăng nấu mềm vừa phải, trộn cùng cà chua bi, dưa leo, hành tím, rau thơm, sốt dầu giấm hoặc sốt tahini là món salad mặn đầy đủ dinh dưỡng, phù hợp cho bữa trưa hoặc hộp cơm mang đi.
4. Hầm cùng rau củ, quinoa, nước hầm
Dùng đậu lăng thay cho thịt trong các món hầm cà chua, rau củ hoặc quinoa giúp món ăn giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa mà vẫn chắc bụng, giàu dưỡng chất.
5. Làm chả đậu lăng (lentil patty)
Đậu lăng xay nhuyễn trộn cùng yến mạch, rau củ băm, gia vị, hạt lanh hoặc bột hạnh nhân rồi đem áp chảo/nướng thành chả chay ăn kèm bánh mì, salad hoặc cơm.
6. Làm nhân cuốn, gói bánh mặn, hoặc món nhồi
Đậu lăng nghiền có thể dùng làm nhân cho bánh cuốn chay, gỏi cuốn, ớt chuông nhồi hoặc bí đỏ nhồi, kết hợp cùng nấm, rau thơm, hạt hướng dương, sốt mè.
Lưu ý khi dùng đậu lăng
- Nên ngâm trước khi nấu (đặc biệt với đậu lăng xanh, nâu) để dễ tiêu hóa.
- Không ăn sống vì chứa các chất kháng dinh dưỡng.
- Ăn vừa phải, khoảng 100g nấu chín mỗi lần, tránh đầy hơi.
- Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C (chanh, cà chua) để tăng hấp thu sắt.
- Người bị bệnh gout hoặc có hàm lượng axit uric cao (do đậu lăng chứa purine).
Các câu hỏi thường gặp
1. Đậu lăng nào giàu dưỡng chất nhất?
Đậu lăng đỏ:
Nổi bật với hàm lượng folate cao nhất, rất tốt cho phụ nữ mang thai và sức khỏe tim mạch.
Dễ nấu, mềm mịn sau khi nấu chín, phù hợp cho món súp và món ăn nhẹ.
Đậu lăng xanh:
Hàm lượng chất xơ cao nhất, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Giàu protein và sắt, thích hợp cho người ăn chay hoặc người cần bổ sung dưỡng chất để tăng cường năng lượng.
Đậu lăng nâu:
Cân bằng giữa chất xơ và carbohydrate, dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn.
Đậu lăng vàng:
Chứa lượng carbohydrate cao nhất, cung cấp năng lượng bền vững, thích hợp cho người vận động nhiều.
không có loại đậu lăng nào “tốt nhất” tuyệt đối; việc lựa chọn loại đậu lăng phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và cách chế biến của bạn.
2. Đậu lăng có cần ngâm trước khi nấu không?
Phần lớn các loại đậu lăng, đặc biệt là đậu lăng đỏ, đậu lăng vàng, hoặc đậu lăng nâu, không cần ngâm trước vì chúng đã khá mềm và nhanh chín. Thời gian nấu của các loại này thường chỉ từ 15-30 phút, phụ thuộc vào loại và công thức chế biến.
Khi nào nên ngâm đậu lăng?
Ngâm đậu lăng trong nước từ 2-4 tiếng có thể có lợi trong các trường hợp:
Rút ngắn thời gian nấu:
Ngâm trước giúp đậu nhanh chín hơn, tiết kiệm năng lượng.
Giảm tình trạng đầy hơi hoặc khó tiêu:
Ngâm đậu lăng giúp loại bỏ một phần oligosaccharides (hợp chất gây đầy hơi) và các chất chống dinh dưỡng như phytate, giúp hệ tiêu hóa dễ chịu hơn.
Dùng đậu lăng xanh hoặc đậu lăng đen:
Các loại đậu lăng cứng hơn như đậu lăng xanh hoặc đậu lăng đen sẽ được làm mềm tốt hơn nếu ngâm trước.
