Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan (Tên tiếng Anh: Green peas), là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới, thường được sử dụng như một loại rau củ giàu protein thực vật. Với hương vị ngọt nhẹ, kết cấu mềm bùi và màu xanh tươi mát, đậu Hà Lan phù hợp trong cả món mặn và món chay.

Xem nhanh

Đặc điểm của đậu hà lan:

Hạt nhỏ, hình tròn, màu xanh lục, thường được thu hoạch khi còn non để giữ độ ngọt.
Có thể ăn cả vỏ (nếu là loại đậu tuyết) hoặc chỉ ăn hạt bên trong.
Khi chín, hạt mềm, ngọt, dễ tiêu hóa.
Là loại cây thân leo, thường được trồng theo mùa lạnh hoặc thời tiết ôn hòa.

Một số phân loại của đậu hà lan

Đậu Hà Lan có nhiều giống, nhưng về cách sử dụng trong ẩm thực, có thể chia thành 3 loại chính:

1. Đậu Hà Lan vỏ cứng (Garden peas / English peas)
Là loại phổ biến nhất, hạt được lấy ra từ vỏ đậu.
Chỉ ăn hạt, phần vỏ thường cứng và xơ nên được loại bỏ.
Hạt có màu xanh sáng, tròn, ngọt nhẹ, bùi, thích hợp để luộc, xào, nấu súp hoặc cơm chiên.
Có thể mua tươi, đông lạnh hoặc đậu hà lan khô.

2. Đậu tuyết (Snow peas)
Là loại đậu có vỏ phẳng, mỏng, bên trong có ít hạt non, ăn được cả vỏ.
Có vị thanh nhẹ, giòn, ngọt mát khi ăn sống hoặc xào nhanh.
Được sử dụng phổ biến trong các món xào chay, salad hoặc ẩm thực châu Á.
Do ăn cả vỏ nên thường được xếp vào nhóm rau củ trong chế độ ăn.

3. Đậu snap (Sugar snap peas)
Là giống lai giữa đậu tuyết và đậu Hà Lan vỏ cứng.
Có vỏ dày, giòn, bên trong có hạt lớn hơn đậu tuyết, ăn được cả vỏ và hạt.
Vị ngọt, giòn, mọng nước, thích hợp ăn sống, xào hoặc luộc nhẹ.
Cũng thường được xếp vào nhóm rau củ, nhờ cách sử dụng như rau tươi.

Giá trị dinh dưỡng của đậu hà lan

Trong 100g đậu hà lan tươi nấu chín, chứa:

Calo: ~81 kcal
Carbohydrate: 14.5g
Chất xơ: 5.5g
Đường: 5.7g
Protein: 5.4g
Chất béo: 0.4g
Vitamin C: 40% RDI* – Hỗ trợ miễn dịch và tăng cường sản xuất collagen
Vitamin K: 24% RDI – Quan trọng cho sức khỏe xương
Folate (B9): 16% RDI – Hỗ trợ hình thành tế bào máu và tốt cho phụ nữ mang thai
Sắt: 6% RDI – Giúp ngăn ngừa thiếu máu
Mangan: 12% RDI – Hỗ trợ trao đổi chất và sức khỏe xương
Magie: 8% RDI – Quan trọng cho chức năng cơ và thần kinh
Kali: 7% RDI – Hỗ trợ điều hòa huyết áp

🔹 RDI: Lượng khuyến nghị hàng ngày theo tiêu chuẩn dinh dưỡng.

lợi ích sức khỏe

1. Hỗ Trợ Tiêu Hóa

Hàm lượng chất xơ cao trong đậu Hà Lan giúp cải thiện chức năng ruột, ngăn ngừa táo bón và tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

2. Bảo Vệ Tim Mạch

Đậu Hà Lan giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ổn định huyết áp nhờ kali và chất xơ hòa tan. Chất chống oxy hóa trong đậu cũng hỗ trợ giảm viêm, bảo vệ tim mạch.

3. Tăng Cường Miễn Dịch

Vitamin C và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.

4. Tốt Cho Xương

Đậu Hà Lan chứa vitamin K và magie, hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

5. Kiểm Soát Cân Nặng

Với lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và protein, đậu Hà Lan giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

6. Tốt Cho Thai Nhi Và Bà Bầu

Axit folic trong đậu Hà Lan đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ thần kinh của thai nhi, đồng thời giúp bà bầu giảm nguy cơ thiếu máu.

cách sử dụng đậu hà lan

Cơm chiên đậu Hà Lan: Kết hợp với cơm, cà rốt, trứng và các loại hạt để tạo món cơm chiên dinh dưỡng.
Súp đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan xay nhuyễn với hành tây, khoai tây và nước dùng, tạo món súp thơm ngon, bổ dưỡng.
Đậu Hà Lan xào: Xào cùng tỏi, nấm hoặc thịt gà, thịt bò để tăng thêm hương vị.
Salad trộn: Kết hợp đậu Hà Lan tươi với rau xà lách, cà chua và dầu ô-liu để làm salad tươi mát, giàu dinh dưỡng.
Snack đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan rang muối hoặc sấy giòn, là món ăn vặt ngon miệng và lành mạnh.
Đậu Hà Lan có thể dùng để ủ nảy mầm, giúp tăng giá trị dinh dưỡng, dễ tiêu hóa hơn, và dùng làm salad, gỏi, cuốn rau hoặc thêm vào món ăn như cơm, cháo, mì.

Lưu ý khi sử dụng đậu hà lan

Không ăn quá nhiều: Đậu Hà Lan có thể gây đầy bụng nếu tiêu thụ quá mức do hàm lượng chất xơ cao.
Ngâm và nấu kỹ: Đối với đậu khô, nên ngâm trước khi nấu để loại bỏ chất kháng dinh dưỡng và dễ tiêu hóa hơn.
Bảo quản đúng cách: Đậu Hà Lan tươi nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để giữ độ tươi ngon.