Đậu Lăng
Đậu gà (chickpea), hay còn được gọi là đậu răng ngựa hoặc hạt garbanzo, là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, phổ biến trong ẩm thực toàn cầu. Với hương vị bùi béo, kết cấu mềm mịn và giá trị dinh dưỡng cao, đậu gà không chỉ là món ăn ngon mà còn là “siêu thực phẩm” tốt cho sức khỏe.
Đặc Điểm Của Đậu Gà:
- Đậu gà là một loại đậu thuộc họ Fabaceae và có tên khoa học là Cicer arietinum.
- Việc sử dụng sớm nhất được biết đến có từ năm 3500 trước Công nguyên ở Thổ Nhĩ Kỳ và năm 6970 trước Công nguyên ở Pháp. Ngày nay, chúng được trồng ở hơn 50 quốc gia. Ấn Độ sản xuất nhiều đậu gà hơn bất kỳ quốc gia nào khác trên thế giới.
- Hình dáng: Hạt đậu gà có hình tròn, hơi dẹt, có màu vàng nhạt, trắng, hoặc nâu tùy theo giống.
- Hương vị: Đậu gà có vị béo bùi, dễ dàng kết hợp với nhiều gia vị và nguyên liệu khác nhau.
phân loại đậu gà phổ biến
1. Đậu gà Kabuli
Tên khác: đậu gà trắng / vàng kem
Hạt to, tròn, vỏ mỏng màu be nhạt, bề mặt trơn
Vị bùi, nhanh mềm khi nấu, dễ nghiền
Thích hợp: hummus, salad, falafel, đậu gà nướng
Phổ biến nhất trên thị trường Việt Nam và thế giới
2. Đậu gà Desi (đậu gà nâu)
Hạt nhỏ, hơi góc cạnh, vỏ dày màu nâu–đen
Giàu chất xơ hơn Kabuli, hương vị đậm, giữ hình dạng tốt
Cần ngâm lâu và nấu lâu hơn do vỏ cứng
Thích hợp: cà ri, món hầm, ẩm thực Ấn Độ và Nam Á
Thành Phần Dinh Dưỡng của Đậu Gà
Khẩu phần tiêu chuẩn: 1/2 chén (~125g) đậu gà nấu chín (theo USDA):
- Calo: ~135-140 kcal
- Carbohydrate: ~22-25g
- Chất xơ: ~6-7g (giúp tiêu hóa tốt và kiểm soát đường huyết)
- Protein: ~7-8g (nguồn protein thực vật tốt)
- Chất béo: ~2g (chủ yếu là chất béo không bão hòa có lợi)
Vitamin & khoáng chất:
- Folate (Vitamin B9): ~140-150mcg (quan trọng cho phụ nữ mang thai và sức khỏe tim mạch)
- Sắt: ~2mg (hỗ trợ tạo hồng cầu)
- Magie: ~45-50mg (giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ hệ thần kinh)
- Kali: ~240-250mg (tốt cho tim mạch và cân bằng huyết áp)
- Kẽm: ~1mg (tăng cường hệ miễn dịch)
Đậu gà rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Các lợi ích sức khỏe của nó bao gồm:
1. Cung Cấp Protein Chất Lượng Cao
Đậu gà là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, giúp xây dựng và tái tạo tế bào cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và ăn kiêng.
2. Tốt Cho Hệ Tim Mạch
Với lượng chất béo không bão hòa và kali dồi dào, đậu gà giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất xơ trong đậu gà giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và làm tăng cholesterol tốt (HDL).
3. Cải Thiện Hệ Tiêu Hóa
Đậu gà là nguồn chất xơ tuyệt vời giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột.
4. Hỗ Trợ Quản Lý Cân Nặng
Đậu gà giàu chất xơ và protein, giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn, là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân.
5. Cung Cấp Vitamin Và Khoáng Chất
Đậu gà là nguồn cung cấp vitamin B6, folate và khoáng chất như sắt, magie, kẽm, giúp duy trì sức khỏe của hệ thần kinh, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và duy trì sức khỏe xương.
6. Ngăn Ngừa Bệnh Tiểu Đường
Với chỉ số glycemic thấp, đậu gà giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
7. Giảm Nguy Cơ Ung Thư
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú, đại trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt nhờ vào các chất chống oxy hóa trong đậu gà.
cách sử dụng đậu gà
Đậu gà (chickpeas) là nguyên liệu giàu protein và chất xơ, có thể sử dụng theo nhiều cách khác nhau, từ món mặn đến món ngọt, từ dạng hạt nguyên đến dạng bột hoặc nảy mầm. Dưới đây là các cách chế biến phổ biến và sáng tạo:
1. Ngâm và nảy mầm – dùng trong món nourish bowl hoặc salad
Khi nảy mầm, đậu gà trở nên dễ tiêu hơn và tăng giá trị dinh dưỡng (nhất là enzyme và vitamin nhóm B). Đậu gà nảy mầm có thể ăn sống (đã ngâm kỹ), hoặc chần sơ để ăn kèm:
Món nourish bowl đậu gà nảy mầm
Salad chanh dầu ô liu
Xem chi tiết: Cách làm đậu gà nảy mầm
2. Luộc – chế biến các món ăn truyền thống và hiện đại
Luộc hoặc hấp chín đậu gà là cách phổ biến nhất để ăn trong:
Món cà ri đậu gà kiểu Ấn Độ (Chana Masala)
Món falafel (viên chiên đậu gà xay + rau thơm)
Trộn salad, thêm vào cơm chiên, hầm rau củ
3. Xay chín – làm sốt hummus và phết bánh mì
Đậu gà luộc chín xay nhuyễn cùng tahini (bơ mè), dầu ô liu, chanh và tỏi sẽ cho ra món hummus – món chấm nổi tiếng vùng Trung Đông, giàu protein thực vật:
Dùng làm dip cho rau củ sống
Phết bánh mì nướng hoặc ăn cùng cơm
Xem chi tiết: Cách làm hummus
4. Xay sống – làm bột đậu gà cho món nướng không gluten
Đậu gà khô có thể xay thành bột để:
Làm bánh không bột mì (muffin, pancake, bánh mặn)
Làm lớp phủ chiên giòn không gluten
Làm “trứng chay” trong các món thuần chay (bột đậu gà + nước ấm)
Lưu ý khi dùng Đậu gà
- Ngâm đậu gà trước khi nấu: Để giảm thời gian nấu và loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng, ngâm đậu gà khô trong 8-12 giờ.
- Không ăn đậu gà sống: Đậu gà sống có thể gây khó tiêu và chứa các chất độc tự nhiên.
- Có thể dùng đậu gà đóng hộp nếu không có thời gian nấu, nhưng nên rửa qua nước để giảm bớt muối.
- Bổ sung hợp lý: Để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm cân hay cải thiện sức khỏe, nên bổ sung đậu gà vào chế độ ăn uống kết hợp với các loại thực phẩm khác.
Các câu hỏi thường gặp
1. Nên dùng đậu gà khô hay đậu gà đóng hộp?
Việc chọn đậu gà tươi (hoặc khô) hay đậu gà đóng hộp phụ thuộc vào nhu cầu sử dụng, thời gian chế biến, và mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Dưới đây là phân tích ưu và nhược điểm của từng loại để bạn dễ dàng lựa chọn:
1. Đậu gà tươi (hoặc khô)
Ưu điểm:
Tự nhiên và không chứa chất bảo quản: Đậu gà khô thường không có chất phụ gia, giúp đảm bảo độ nguyên chất.
Chi phí tiết kiệm: Giá đậu gà khô thường rẻ hơn so với loại đóng hộp.
Kiểm soát kết cấu và hương vị: Bạn có thể điều chỉnh độ mềm hoặc độ cứng của đậu gà trong quá trình nấu.
Giàu dinh dưỡng hơn: Đậu gà tươi hoặc khô không bị mất dinh dưỡng trong quá trình chế biến công nghiệp.
Nhược điểm:
Thời gian chế biến lâu: Đậu gà khô cần ngâm từ 8-12 tiếng và luộc từ 45-60 phút trước khi sử dụng.
Cần bảo quản cẩn thận: Nếu để lâu trong môi trường ẩm, đậu khô dễ bị mốc hoặc hỏng.
2. Đậu gà đóng hộp
Ưu điểm:
Tiện lợi: Không cần ngâm hay luộc, chỉ cần rửa sạch và sử dụng ngay.
Nhanh chóng: Tiết kiệm thời gian cho những người bận rộn.
Dễ bảo quản: Có thể lưu trữ trong tủ đồ khô trong thời gian dài mà không lo bị mốc.
Nhược điểm:
Chứa phụ gia hoặc muối: Một số sản phẩm đóng hộp có thể chứa chất bảo quản, muối hoặc đường. Hãy kiểm tra nhãn trước khi mua.
Ít kiểm soát hương vị và kết cấu: Đậu gà đóng hộp thường mềm hơn, đôi khi không phù hợp cho các món cần độ dai nhẹ.
Giá cao hơn: So với đậu gà khô, loại đóng hộp thường đắt hơn khi tính trên mỗi gram sản phẩm.
Nên chọn loại nào?
Chọn đậu gà tươi (hoặc khô) nếu:
Bạn ưu tiên dinh dưỡng tự nhiên và không ngại dành thời gian chế biến.
Bạn muốn kiểm soát hương vị và kết cấu của món ăn.
Bạn sử dụng đậu gà thường xuyên và cần lượng lớn với chi phí thấp.
Chọn đậu gà đóng hộp nếu:
Bạn bận rộn, cần sự tiện lợi và nhanh chóng.
Bạn ít sử dụng đậu gà hoặc chỉ cần một lượng nhỏ cho món ăn.
Bạn cần chế biến món ăn ngay mà không có thời gian ngâm/nấu.
Mẹo kết hợp:
Bạn có thể trữ sẵn cả hai loại để linh hoạt sử dụng.
Dùng đậu gà đóng hộp cho các món salad, súp, hoặc chế biến nhanh.
Dùng đậu gà tươi/khô cho những món cần nhiều đậu như hummus, falafel, hoặc khi có thời gian chuẩn bị.
Lưu ý:
Nếu chọn đậu gà đóng hộp, hãy:
Chọn sản phẩm ít muối hoặc không chứa chất bảo quản.
Rửa sạch đậu trước khi sử dụng để loại bỏ bớt lượng muối hoặc phụ gia không cần thiết.
Với mỗi loại, bạn đều có thể tận dụng lợi ích dinh dưỡng và hương vị tuyệt vời của đậu gà! 🌿
