VITAMIN A

Vitamin A: vai trò, nguồn thực phẩm & Lưu ý khi bổ sung

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng đối với thị lực, hệ miễn dịch, sự phát triển tế bào và sức khỏe làn da. Cơ thể không thể tự sản xuất vitamin A, nên cần bổ sung qua thực phẩm

Xem nhanh

Vitamin A có thể được phân loại thành hai loại chính:

1. Tiền vitamin A: Các hợp chất như retinol, retinal, acid retinoic và retinol palmitate có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật và được cơ thể người dễ dàng đồng hóa, hấp thu và sử dụng.

2. Vitamin A từ thực vật (provitamin A): Đây là dạng vitamin A được tìm thấy trong các loại thực phẩm thực vật. Dạng phổ biến nhất của provitamin A là beta-carotene, một loại carotenoid mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A khi cần thiết. Ngoài beta-carotene, các carotenoid khác như alpha-carotene và beta-cryptoxanthin cũng có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Đối với cả hai loại vitamin A, khi chúng được tiêu thụ và hấp thụ vào cơ thể, chúng được chuyển hóa thành các dạng biologically active như retinol, retinal và retinoic acid để tham gia vào các quá trình sinh học như tạo rhodopsin trong mắt, duy trì sức khỏe của da và tăng cường chức năng miễn dịch.

Có thể bạn chưa biết

Cả carotenoid và beta-carotene đều thuộc vào một nhóm các hợp chất hóa học được tìm thấy trong thực phẩm, đặc biệt là trong các loại rau củ và quả có màu vàng, cam và xanh lá cây. Tuy nhiên, chúng không hoàn toàn giống nhau.

Carotenoid là một loại hợp chất hóa học tổng quát mà có thể chia thành nhiều loại khác nhau, bao gồm beta-carotene, lutein, zeaxanthin, lycopene và nhiều loại khác.

Beta-carotene là một loại carotenoid cụ thể, là một dạng provitamin A, có khả năng được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Điều này có nghĩa là khi bạn tiêu thụ beta-carotene, cơ thể có thể chuyển đổi nó thành vitamin A theo nhu cầu. Beta-carotene thường được tìm thấy trong các loại rau và quả màu vàng, cam và xanh lá cây như cà rốt, bí đỏ, cà chua, bí ngô, và rau cải xanh.

Vai trò của vitamin A đối với sức khỏe

1. Duy trì thị lực

Vitamin A là thành phần cần thiết cho sự hình thành của rhodopsin, một protein quang hợp quan trọng trong võng mạc của mắt. Rhodopsin giúp mắt nhạy cảm với ánh sáng và giúp cải thiện khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.
Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực, bao gồm khả năng nhìn trong bóng tối kém, cận thị hoặc thậm chí là mù lòa.

2. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Vitamin A làm tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch bằng cách giúp sản xuất và duy trì tế bào bạch cầu và tế bào tụy.
Nó giúp cơ thể chống lại các nhiễm trùng và bệnh tật bằng cách tăng cường sức đề kháng tự nhiên.

3. Phát triển và sửa chữa của tế bào

Vitamin A tham gia vào quá trình phát triển và sửa chữa của tế bào trong cơ thể.
Nó có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự chắc chắn của màng nhầy, da và niêm mạc.

4. Sức khỏe của da

Vitamin A giúp duy trì sự ẩm và độ mềm mại của da.
Nó có thể giảm các vấn đề về da như mụn trứng cá, mụn đỏ, và da khô.

5. Tăng cường sức khỏe của tóc

Vitamin A giúp duy trì sự mềm mại và sự mạnh mẽ của tóc.
Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến tóc khô, gãy rụng hoặc rụng tóc.

6. Phát triển và phát triển của thai nhi

Vitamin A là quan trọng cho sự phát triển và phát triển của thai nhi, đặc biệt là cho sự phát triển của mắt và hệ thần kinh.

7. Sức khỏe của xương và răng

Vitamin A hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng.

Liều lượng khuyến nghị của Vitamin A

Lượng vitamin A được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi. Mọi người cũng cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Nó có sẵn ở nhiều dạng và hàm lượng vitamin A trong thực phẩm thường được đo bằng hoạt tính tương đương của retinol (RAE).

Một RAE bằng:

1 microgam (mcg) retinol

12 mcg beta-carotene từ thực phẩm

2 mcg beta-carotene từ thực phẩm bổ sung

3,33 đơn vị quốc tế vitamin A

Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày theo độ tuổi như sau:

Lên đến 6 tháng: 400 mcg
7–12 tháng: 500 mcg
1–3 tuổi: 300 mcg
4–8 tuổi: 400 mcg
9–13 tuổi: 600 mcg
Trên 14 tuổi: 900 mcg (tương đương 3000IU) đối với nam và 700 mcg (tương đương 2100IU) đối với nữ.
Khi mang thai, nhu cầu là 770 mcg mỗi ngày. Khi cho con bú là 1.300 mcg mỗi ngày.

Top 10 thực phẩm giàu vitamin A

Nguồn động vật (Retinol):

Gan bò (6500 mcg/100g)
Gan gà (3300 mcg/100g)
Trứng gà (140 mcg/100g)
Sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa

Nguồn thực vật (Beta-Carotene):

Cà rốt (830 mcg/100g)
Khoai lang (960 mcg/100g)
Bí đỏ (400 mcg/100g)
Cải bó xôi (469 mcg/100g)
Ớt chuông đỏ (157 mcg/100g)

Một số lưu ý

Nên lấy vitamin A từ thực phẩm tự nhiên thay vì viên uống, trừ khi có chỉ định của bác sĩ.
Không nên bổ sung quá nhiều từ gan động vật vì có thể gây ngộ độc.
Vitamin A tan trong chất béo, nên ăn kèm thực phẩm giàu dầu/mỡ để tăng khả năng hấp thụ.
Không nên lạm dụng viên uống vitamin A, đặc biệt ở phụ nữ mang thai vì có thể ảnh hưởng đến thai nhi.