VITAMIN B3
Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sự phát triển của xương. Loại vitamin này tham gia vào quá trình biến đổi protein quan trọng trong máu và xương, giúp cơ thể duy trì sức khỏe và chức năng cần thiết.
Vitamin K tồn tại dưới 2 dạng chính:
1. Vitamin K1 (Phylloquinone)
- Nguồn gốc: Thường được tìm thấy trong các loại rau xanh lá như cần tây, cải bó xôi, và rau cải.
- Vai trò: Vitamin K1 là dạng phổ biến nhất của vitamin K và chủ yếu có vai trò trong quá trình đông máu. Nó tham gia vào việc chuyển đổi protrombin thành trombin trong quá trình đông máu, giúp hình thành các sợi fibrin để tạo thành kết tủa máu và dừng chảy máu khi có vết thương.
2. Vitamin K2 (Menaquinone):
- Nguồn gốc: Có thể được tổng hợp bởi vi khuẩn trong ruột non và cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm như gan, trứng, sữa, và sản phẩm từ sữa.
- Vai trò: Vitamin K2 có vai trò trong việc chuyển đổi protein osteocalcin, giúp cố định canxi vào xương và ngăn chặn việc canxi đọng lại ở các mạch máu và mô mềm. Nó cũng có thể có vai trò trong sự kiểm soát quá trình đồng hoá của canxi và việc duy trì sự linh hoạt của mạch máu.
Vai Trò Của vitamin K
1. Quá trình đông máu:
Vitamin K là yếu tố cần thiết trong quá trình biến đổi protein quan trọng trong máu gọi là các yếu tố đông máu.
Nó giúp hình thành các sợi fibrin để tạo thành kết tủa máu và dừng chảy máu khi có vết thương.
2. Sức khỏe xương:
Vitamin K có vai trò quan trọng trong việc kích thích sự hình thành và bảo vệ protein osteocalcin, giúp cố định canxi vào xương.
Nó ngăn chặn việc canxi đọng lại ở các mạch máu và mô mềm, giúp duy trì sự chắc chắn và mạnh mẽ của xương.
3. Sức khỏe tim mạch:
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng vitamin K có thể đóng vai trò trong sự duy trì sức khỏe tim mạch.
Nó có thể giúp ngăn chặn canxi đọng lại trong mạch máu và mô mềm, giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch như xơ cứng động mạch.
4. Sự chống viêm:
Một số nghiên cứu cho thấy vitamin K có thể có vai trò trong sự kiểm soát quá trình viêm, tuy nhiên cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định rõ hơn về cơ chế này.
Liều lượng khuyến nghị của Vitamin k
Lượng vitamin K bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng micrograms (mcg):
- Sơ sinh đến 6 tháng: 2 mcg
- 7–12 tháng: 2.5 mcg
- 1–3 tuổi: 30 mcg
- 4–8 tuổi: 55 mcg
- 9–13 tuổi: 60 mcg
- 14 – 18 tuổi: 75 mcg
- Trên 19 tuổi: 120 mcg cho nam và 90 mcg cho nữ
vitamin K có ở đâu?
Rau củ – nguồn giàu Vitamin K1
Có nhiều nhất trong rau lá xanh đậm:
- Cải bó xôi (100g): 483 mcg – khoảng 460% nhu cầu/ngày
- Cải xoăn (100g): ~389 mcg – khoảng 324% nhu cầu hằng ngày
- Bông cải xanh luộc (100g): ~141 mcg – khoảng 117% nhu cầu hằng ngày
- Xà lách Rocket: ~108.6 mcg – khoảng 90% nhu cầu hằng ngày
- Bắp cải: ~76 mcg – khoảng 63% nhu cầu hàng ngày
Thực phẩm động vật & lên men – nguồn vitamin K2
- Natto (100g): ~1000 mcg – khoảng 830–1100% nhu cầu/ngày
- Gan động vật (100g): 100–200 mcg – khoảng 80–220% nhu cầu/ngày
- Lòng đỏ trứng (1 quả): ~6 mcg – khoảng 5–7% nhu cầu/ngày
- Phô mai lâu năm (100g): 60–90 mcg – khoảng 50–75% nhu cầu/ngày
- Sữa chua, kefir (100g): 1–5 mcg – dưới 5% nhu cầu/ngày
Một Số lưu ý
- Vitamin K tan trong chất béo, nên ăn kèm với thực phẩm có chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hoặc các loại hạt giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
- Người dùng thuốc chống đông máu (như warfarin) cần kiểm soát lượng vitamin K, nên tham khảo bác sĩ.
- Thiếu vitamin K có thể gây chảy máu kéo dài, dễ bầm tím, loãng xương.
- Bổ sung đa dạng từ cả hai nguồn K1 và K2 để tối ưu lợi ích sức khỏe.
Các câu hỏi thường gặp
1. Thiếu vitamin K có phổ biến không?
Không phổ biến ở người trưởng thành khỏe mạnh vì vitamin K có nhiều trong thực phẩm và cũng được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột. Tuy nhiên, trẻ sơ sinh, người mắc bệnh gan, bệnh tiêu hóa, hoặc dùng thuốc kháng sinh dài ngày có thể bị thiếu.
2. Dấu hiệu thiếu vitamin K là gì?
Dễ bầm tím, chảy máu kéo dài khi bị thương, chảy máu nướu răng, loãng xương.
3. Bổ sung vitamin K qua thực phẩm có đủ không?
Với chế độ ăn lành mạnh, hầu hết mọi người có thể hấp thụ đủ vitamin K từ thực phẩm mà không cần thực phẩm bổ sung.
