ĐỒNG (Copper)
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm viêm và có thể giúp cải thiện tâm trạng.
Vitamin D có 2 dạng chính:
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, nghĩa là nó cần có chất béo để được hấp thụ hiệu quả vào cơ thể và có thể được tích trữ trong mô mỡ. Vitamin D thuộc nhóm vitamin đặc biệt vì ngoài nguồn thực phẩm, cơ thể chúng ta còn có thể tự tổng hợp vitamin D dưới da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, cụ thể là tia UVB.
Có hai dạng chính của vitamin D:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): có trong thực vật và nấm.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): có trong thực phẩm động vật và được tổng hợp từ da khi phơi nắng.
Vitamin D3 là dạng hiệu quả hơn trong việc làm tăng nồng độ vitamin D trong máu.
Vai trò của vitamin D đối với sức khỏe
1. Giúp hấp thu và duy trì canxi – nền tảng của xương chắc khỏe
Vitamin D giúp ruột hấp thụ canxi và phospho từ thức ăn. Nếu thiếu vitamin D, dù ăn đủ canxi, cơ thể vẫn khó hấp thụ, gây:
Còi xương ở trẻ nhỏ
Loãng xương, yếu xương và nguy cơ gãy xương cao ở người lớn, đặc biệt phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi
2. Tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin D giúp điều hòa và hỗ trợ chức năng của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại:
Các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp (cúm, viêm phổi)
Các bệnh viêm tự miễn (viêm khớp dạng thấp, lupus…)
Tăng cường khả năng phục hồi sau ốm
3. Hỗ trợ sức khỏe tinh thần và chức năng thần kinh
Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin D có liên quan đến:
Cải thiện tâm trạng, giúp phòng ngừa trầm cảm
Giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ ở người già
4. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Thiếu vitamin D có thể làm giảm khối lượng cơ, đặc biệt ở người cao tuổi – từ đó tăng nguy cơ té ngã và mất khả năng vận động.
Liều lượng khuyến nghị của Vitamin D
Lượng vitamin D bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê bên dưới tính bằng microgam (mcg) và Đơn vị quốc tế (IU):
- Sơ sinh đến 12 tháng: 10 mcg (400IU)
- 1–13 tuổi: 15 mcg (600IU)
- 14–18 tuổi: 15 mcg (600IU)
- 19–70 tuổi: 15 mcg (600IU)
- Trên 71 tuổi: 20 mcg (800IU)
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: 15 mcg (600IU)
Nguồn cung cấp vitamin D
- Ánh nắng mặt trời: Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng, đặc biệt là từ 7-9 giờ sáng hoặc 3-5 giờ chiều.
- Các loại cá béo và dầu gan cá là các nguồn cung cấp giàu vitamin D tự nhiên nhất. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi): 500 – 1000 IU/100g
- Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, cũng chứa một lượng nhất định vitamin D. Hãy nhớ rằng vitamin D thường tập trung ở phần lòng đỏ, vì vậy sử dụng toàn bộ trứng sẽ cung cấp nhiều vitamin D hơn. Lòng đỏ trứng: 35 – 50 IU/quả
- Sữa và sản phẩm từ sữa bổ sung vitamin D: Một số loại sữa và các sản phẩm từ sữa được bổ sung thêm vitamin D, chẳng hạn như sữa bổ sung vitamin D, và sữa đậu nành. Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa, phô mai, bơ): 40 – 100 IU/cốc (nếu có bổ sung)
- Nấm mặt trời: Một số loại nấm mặt trời được chiếu sáng có thể chứa một lượng nhất định vitamin D. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nấm đều chứa vitamin D, vì vậy hãy tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng. Nấm (nấm maitake, nấm hương): 200 – 600 IU/100g (nếu được phơi nắng)
- Gan động vật: 50 IU/100g
cách hấp thụ vitamin D tốt nhất
- Tắm nắng đúng cách: Mỗi ngày 10-30 phút, không bôi kem chống nắng khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng.
- Ăn thực phẩm giàu vitamin D: Kết hợp với chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, cá béo để hấp thụ tốt hơn.
- Hạn chế bổ sung quá liều: Dư thừa vitamin D có thể gây ngộ độc, ảnh hưởng đến thận.
Các câu hỏi thường gặp
1. Thiếu vitamin D có phổ biến không?
Có! Thiếu vitamin D khá phổ biến, đặc biệt ở những nhóm người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, người có chế độ ăn thiếu hụt thực phẩm giàu vitamin D hoặc người mắc bệnh ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ.
Một số thống kê cho thấy tỷ lệ thiếu vitamin D cao ở những vùng có ít ánh nắng mặt trời hoặc ở người làm việc trong nhà nhiều.
2. Làm sao để biết tôi có thiếu vitamin D hay không?
Cách chính xác nhất để biết bạn có thiếu vitamin D hay không là xét nghiệm máu, đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong cơ thể.
Dấu hiệu thường gặp của thiếu vitamin D:
Hay mệt mỏi, uể oải
Đau nhức cơ, xương khớp
Loãng xương, dễ gãy xương
Suy giảm miễn dịch, hay bị ốm
Rụng tóc bất thường
Trầm cảm, tâm trạng dễ thay đổi
👉 Nếu bạn có các dấu hiệu trên hoặc thuộc nhóm có nguy cơ thiếu vitamin D, bạn nên xét nghiệm để kiểm tra và bổ sung nếu cần.
3. Có cần thiết phải bổ sung vitamin D từ viên uống không?
Có thể cần thiết, nhưng không phải ai cũng phải dùng viên uống. Nếu bạn:
Ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Có nguy cơ loãng xương, yếu xương
Ăn chay trường hoặc có chế độ ăn thiếu thực phẩm giàu vitamin D
Là trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn (nếu mẹ thiếu vitamin D)
Người cao tuổi có khả năng hấp thụ kém
👉 Thì có thể cần bổ sung vitamin D bằng viên uống theo hướng dẫn của bác sĩ.
Nếu bạn thường xuyên tắm nắng đúng cách và ăn đủ thực phẩm giàu vitamin D, thì có thể không cần dùng thực phẩm bổ sung.
