VITAMIN A

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng đối với thị lực, hệ miễn dịch, sự phát triển tế bào và sức khỏe làn da. Cơ thể không thể tự sản xuất vitamin A, nên cần bổ sung qua thực phẩm

Xem nhanh

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, nghĩa là nó được hấp thụ tốt hơn khi có mặt chất béo trong bữa ăn và có thể dự trữ trong gan và mô mỡ. Đây là vi chất thiết yếu cho nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, đặc biệt là thị lực, sức khỏe làn da, hệ miễn dịch và tăng trưởng tế bào.

Vitamin A tồn tại dưới hai dạng chính:

Retinoid (vitamin A hoạt động): có trong thực phẩm nguồn động vật như gan, trứng, cá, sữa.
Carotenoid (provitamin A): có trong thực vật, đặc biệt là beta-carotene – tiền chất vitamin A có nhiều trong rau củ màu cam, vàng và xanh đậm.

Đối với cả hai loại vitamin A, khi chúng được tiêu thụ và hấp thụ vào cơ thể, chúng được chuyển hóa thành các dạng biologically active như retinol, retinal và retinoic acid để tham gia vào các quá trình sinh học như tạo rhodopsin trong mắt, duy trì sức khỏe của da và tăng cường chức năng miễn dịch.

Vai trò của vitamin A đối với sức khỏe

1. Duy trì thị lực

Vitamin A là thành phần cần thiết cho sự hình thành của rhodopsin, một protein quang hợp quan trọng trong võng mạc của mắt. Rhodopsin giúp mắt nhạy cảm với ánh sáng và giúp cải thiện khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.
Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực, bao gồm khả năng nhìn trong bóng tối kém, cận thị hoặc thậm chí là mù lòa.

2. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Vitamin A làm tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch bằng cách giúp sản xuất và duy trì tế bào bạch cầu và tế bào tụy.
Nó giúp cơ thể chống lại các nhiễm trùng và bệnh tật bằng cách tăng cường sức đề kháng tự nhiên.

3. Phát triển và sửa chữa của tế bào

Vitamin A tham gia vào quá trình phát triển và sửa chữa của tế bào trong cơ thể.
Nó có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự chắc chắn của màng nhầy, da và niêm mạc.

4. Sức khỏe của da

Vitamin A giúp duy trì sự ẩm và độ mềm mại của da.
Nó có thể giảm các vấn đề về da như mụn trứng cá, mụn đỏ, và da khô.

5. Tăng cường sức khỏe của tóc

Vitamin A giúp duy trì sự mềm mại và sự mạnh mẽ của tóc.
Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến tóc khô, gãy rụng hoặc rụng tóc.

6. Phát triển và phát triển của thai nhi

Vitamin A là quan trọng cho sự phát triển và phát triển của thai nhi, đặc biệt là cho sự phát triển của mắt và hệ thần kinh.

7. Sức khỏe của xương và răng

Vitamin A hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng.

Liều lượng khuyến nghị của Vitamin A

Lượng vitamin A được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi. Mọi người cũng cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Nó có sẵn ở nhiều dạng và hàm lượng vitamin A trong thực phẩm thường được đo bằng hoạt tính tương đương của retinol (RAE).

Một RAE bằng:

1 microgam (mcg) retinol

12 mcg beta-carotene từ thực phẩm

2 mcg beta-carotene từ thực phẩm bổ sung

3,33 đơn vị quốc tế vitamin A

Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày theo độ tuổi như sau:

Lên đến 6 tháng: 400 mcg
7–12 tháng: 500 mcg
1–3 tuổi: 300 mcg
4–8 tuổi: 400 mcg
9–13 tuổi: 600 mcg
Trên 14 tuổi: 900 mcg (tương đương 3000IU) đối với nam và 700 mcg (tương đương 2100IU) đối với nữ.
Khi mang thai, nhu cầu là 770 mcg mỗi ngày. Khi cho con bú là 1.300 mcg mỗi ngày.

Top 10 thực phẩm giàu vitamin A

Nguồn động vật (Retinol):

Gan bò (6500 mcg/100g)
Gan gà (3300 mcg/100g)
Trứng gà (140 mcg/100g)
Sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa

Nguồn thực vật (Beta-Carotene):

Cà rốt: ~835 mcg RAE – khoảng 93% nhu cầu hằng ngày
Khoai lang: ~ 709 mcg RAE, khoảng 79% nhu cầu hàng ngày
Bí đỏ: ~426 mcg RAE – khoảng 47% nhu cầu hằng ngày
Cải bó xôi: ~ 469 mcg RAE, khoảng 52% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Ớt chuông đỏ: ~157 mcg RAE – khoảng 17% nhu cầu hằng ngày

Một số lưu ý

Vitamin A tan trong chất béo, nên hãy ăn kèm với chất béo lành mạnh như dầu ô-liu, bơ, các loại hạt, cá béo để tăng hấp thu.
Không nên nấu rau quá kỹ vì nhiệt cao làm mất bớt beta-carotene.
Người ăn chay nên đa dạng nguồn rau củ màu cam và xanh đậm để đảm bảo đủ tiền chất vitamin A.
Nên lấy vitamin A từ thực phẩm tự nhiên thay vì viên uống, trừ khi có chỉ định của bác sĩ.
Không nên bổ sung quá nhiều từ gan động vật vì có thể gây ngộ độc.
Không nên lạm dụng viên uống vitamin A, đặc biệt ở phụ nữ mang thai vì có thể ảnh hưởng đến thai nhi.

Các câu hỏi thường gặp

1. Dấu hiệu sớm của thiếu hụt vitamin A là gì?

Quáng gà (nhìn kém vào ban đêm), da khô, hệ miễn dịch suy giảm, tóc rụng.

2. Dùng quá nhiều vitamin A có hại không?

Có. Nếu bổ sung quá mức từ viên uống hoặc ăn quá nhiều gan động vật, có thể gây ngộ độc, ảnh hưởng đến gan, xương và thần kinh.

3. Beta-carotene có thể thay thế vitamin A từ động vật không?

Có thể, nhưng hiệu suất chuyển đổi không cao. Người ăn chay nên ăn nhiều rau củ giàu beta-carotene hơn để đảm bảo đủ vitamin A.

4. Có cần uống vitamin A hàng ngày không?

Không cần nếu có chế độ ăn cân bằng. Vitamin A tích trữ trong gan, nên không nhất thiết phải bổ sung mỗi ngày.