NƯỚC
Nước là một yếu tố không thể thiếu trong cơ thể con người và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống và sức khỏe. Dù không cung cấp năng lượng như các chất dinh dưỡng khác như protein, carbohydrate hay chất béo, nhưng nước lại là một trong bốn chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì chức năng sống.
Nước là một hợp chất đơn giản bao gồm hai nguyên tố là oxy (O) và hydro (H), công thức hóa học của nước là H₂O. Đây là một chất lỏng không màu, không mùi và không vị, có mặt ở khắp mọi nơi trong tự nhiên và cơ thể con người. Dù có thể không được coi là một chất dinh dưỡng trong cùng nghĩa như các vitamin, khoáng chất hay macronutrient (protein, carbohydrate, chất béo), nhưng nước lại là yếu tố vô cùng quan trọng giúp cơ thể hoạt động bình thường.
vai trò của nước trong cơ thể
Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành. Mỗi tế bào trong cơ thể đều cần nước để hoạt động và duy trì sự sống. Dưới đây là những chức năng chính của nước trong cơ thể:
1. Duy trì sự cân bằng nội môi
Nước giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể thông qua quá trình mồ hôi và bay hơi. Khi cơ thể nóng lên, mồ hôi tiết ra và giúp làm mát cơ thể, giữ cho nhiệt độ cơ thể ổn định.
2. Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc hòa tan các dưỡng chất trong thức ăn, giúp cơ thể hấp thụ và tiêu hóa các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Nước cũng giúp phân hủy các chất béo và protein trong hệ tiêu hóa, làm cho quá trình này trở nên dễ dàng hơn.
3. Vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy
Máu, có khoảng 90% là nước, giúp vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng và các yếu tố quan trọng khác đến các cơ quan và mô trong cơ thể. Nước cũng giúp vận chuyển chất thải ra ngoài cơ thể qua nước tiểu.
4. Thải độc tố
Nước là yếu tố không thể thiếu trong quá trình thải độc. Thận, bộ phận quan trọng trong hệ bài tiết, cần nước để lọc và loại bỏ các chất độc, muối thừa, và các sản phẩm trao đổi chất khỏi cơ thể.
5. Duy trì sự cân bằng điện giải
Nước giúp duy trì mức độ cân bằng của các điện giải (như natri, kali, canxi) trong cơ thể, điều này rất quan trọng để đảm bảo các tế bào hoạt động bình thường, đặc biệt là các tế bào thần kinh và cơ.
nhu cầu nước của cơ thể
Nhu cầu nước phụ thuộc vào: tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ vận động, khí hậu và chế độ ăn uống.
Khuyến nghị chung:
Nam giới trưởng thành: khoảng 3,0–3,7 lít/ngày
Nữ giới trưởng thành: khoảng 2,2–2,7 lít/ngày
Bao gồm nước uống, nước từ thực phẩm (rau, trái cây) và nước sinh ra trong quá trình chuyển hóa.
Theo dĩa ăn cân bằng:
Khuyến khích uống nước trong suốt cả ngày, tránh để khát mới uống.
Nên ưu tiên nước lọc, nước thảo mộc nhẹ, tránh nước ngọt, nước có đường, nước tăng lực.
Lượng nước cần thiết mỗi ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và môi trường sống. Tuy nhiên, một khuyến nghị chung cho người trưởng thành là tiêu thụ khoảng 2.7 đến 3.7 lít nước mỗi ngày từ mọi nguồn (bao gồm cả thực phẩm và đồ uống). Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước:
- Mức độ hoạt động thể chất: Người tập thể dục hoặc có công việc đòi hỏi lao động nặng cần nhiều nước hơn để bù lại lượng mồ hôi mất đi.
- Khí hậu: Ở những vùng có khí hậu nóng ẩm hoặc lạnh khô, cơ thể sẽ cần nhiều nước hơn để duy trì độ ẩm và điều hòa nhiệt độ.
- Sức khỏe: Một số bệnh lý như sốt, tiêu chảy, hoặc nôn mửa có thể làm mất nước nhanh chóng và cần bù đắp lượng nước phù hợp.
tác động của việc mất nước (thiếu nước) đối với cơ thể
- Mệt mỏi và giảm năng suất: Thiếu nước có thể làm giảm hiệu suất làm việc và gây ra cảm giác mệt mỏi. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và làm việc hiệu quả.
- Rối loạn chức năng não: Nước là một phần cấu trúc của não, do đó, thiếu nước có thể ảnh hưởng đến chức năng não, gây ra cảm giác mệt mỏi, mất tập trung và giảm sự tỉnh táo.
- Rối loạn tiêu hóa: Thiếu nước có thể làm giảm sự di chuyển của thực phẩm trong đường ruột, gây ra táo bón và khó tiêu.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh: Thiếu nước có thể làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và các vấn đề sức khỏe khác.
- Rối loạn thể chất: Thiếu nước có thể gây ra các vấn đề về da như khô, nhăn và nứt nẻ. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các cơ quan và mô khác trong cơ thể, gây ra cảm giác căng thẳng và đau nhức.
- Nguy cơ nguy hiểm: Trường hợp nghiêm trọng nhất của thiếu nước là suy dinh dưỡng, một tình trạng nguy hiểm có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe và thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng.
Nguồn nước và mẹo bổ sung nước tốt hơn
Nguồn nước tốt:
Nước lọc tinh khiết
Nước khoáng thiên nhiên
Nước dừa (không thêm đường)
Trái cây mọng nước: dưa hấu, cam, dứa, dưa leo…
Mẹo tăng lượng nước dễ dàng:
Mang theo bình nước suốt ngày
Thêm vài lát chanh, bạc hà, dưa leo để dễ uống hơn
Ăn canh, súp, rau củ luộc
Uống nhiều hơn khi vận động, ra mồ hôi nhiều hoặc thời tiết nóng
Lưu ý khi uống nước
Không nên uống quá nhiều trong thời gian ngắn → có thể gây loãng natri máu (ngộ độc nước)
Không nên uống quá ít → ảnh hưởng chức năng thận, tiêu hóa, da, hệ miễn dịch
Không thay thế nước bằng nước ngọt, nước có gas, cà phê
Để duy trì đủ nước cho cơ thể, bạn cần chú ý đến những yếu tố sau:
1. Uống nước thường xuyên
Uống nước đều đặn suốt cả ngày, không đợi đến khi cảm thấy khát. Bạn có thể sử dụng chai nước để theo dõi lượng nước uống vào và đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể.
2. Ăn thực phẩm giàu nước
Nhiều loại thực phẩm như trái cây (dưa hấu, cam, dâu tây) và rau (dưa chuột, xà lách) chứa lượng nước cao và giúp bổ sung lượng nước cho cơ thể.
3. Chú ý khi vận động mạnh
Trong khi tập thể dục hoặc làm việc trong môi trường nóng, cần uống nước nhiều hơn để bù đắp lượng nước đã mất qua mồ hôi.