Lycopene
Mangan là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, đặc biệt là quá trình chuyển hóa, bảo vệ chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ mangan, nhưng nó đóng vai trò không thể thiếu trong sức khỏe tổng thể.
Vai trò của mangan đối với cơ thể
- Chuyển hóa dinh dưỡng: Mangan là thành phần của nhiều enzyme cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein, và chất béo. Nó giúp cơ thể sử dụng các dưỡng chất từ thực phẩm một cách hiệu quả.
- Hỗ trợ xương và mô liên kết: Mangan đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành xương và mô liên kết, góp phần duy trì sức khỏe của xương.
- Chống oxy hóa: Mangan là thành phần của enzyme superoxide dismutase (SOD), một enzyme quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, qua đó giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và bệnh tật.
- Chức năng thần kinh: Mangan cũng tham gia vào quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ chức năng não.
Liều lượng khuyến nghị của Mangan
- Trẻ nhỏ (1-3 tuổi): 1.2 mg/ngày
- Trẻ em (4-8 tuổi): 1.5 mg/ngày
- Thiếu niên (9-13 tuổi): Nam: 1.9 mg/ngày; Nữ: 1.6 mg/ngày
- Thanh thiếu niên (14-18 tuổi): Nam: 2.2 mg/ngày; Nữ: 1.6 mg/ngày
- Người trưởng thành (19 tuổi trở lên): Nam: 2.3 mg/ngày; Nữ: 1.8 mg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 2.0 mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 2.6 mg/ngày
Giới hạn tối đa an toàn: 11 mg/ngày đối với người trưởng thành.
Nguồn mangan từ thực phẩm thường không gây hại, nhưng bổ sung liều cao có thể ảnh hưởng thần kinh.
Nguồn thực phẩm nào cung cấp Mangan
Dưới đây là top nguồn thực phẩm giàu mangan, được tính theo khẩu phần phổ biến, sắp xếp theo hàm lượng mangan giảm dần, cùng với % nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (%DV). Giá trị %DV được tính theo nhu cầu trung bình của người lớn:
Nam: 2.3 mg/ngày
Nữ: 1.8 mg/ngày
Thực phẩm giàu mangan nhất theo khẩu phần:
- Hạt điều rang (30g) – 0.5 mg (~28% DV nữ, 22% DV nam)
- Hạt bí ngô rang (30g) – 0.7 mg (~39% DV nữ, 30% DV nam)
- Yến mạch nấu chín (100g) – 0.9 mg (~50% DV nữ, 39% DV nam)
- Gạo lứt nấu chín (100g) – 0.6 mg (~33% DV nữ, 26% DV nam)
- Quinoa (diêm mạch) nấu chín (100g) – 0.6 mg (~33% DV nữ, 26% DV nam)
- Đậu nành nấu chín (100g) – 1.0 mg (~56% DV nữ, 43% DV nam)
- Đậu xanh nấu chín (100g) – 0.7 mg (~39% DV nữ, 30% DV nam)
- Khoai lang nấu (100g) – 0.5 mg (~28% DV nữ, 22% DV nam)
- Cải bó xôi luộc (100g) – 0.8 mg (~44% DV nữ, 35% DV nam)
- Thơm (dứa) tươi (100g) – 0.9 mg (~50% DV nữ, 39% DV nam)
- Trà xanh hoặc trà đen (1 ly 240ml) – 0.4–0.5 mg (~22–28% DV nữ)
Các câu hỏi thường gặp
1. Thiếu và thừa mangan?
Thiếu hụt: Thiếu mangan là rất hiếm nhưng có thể xảy ra ở những người có chế độ ăn uống rất nghèo dinh dưỡng. Thiếu hụt mangan có thể dẫn đến các vấn đề về xương, đau khớp, hoặc các vấn đề chuyển hóa.
Thừa: Mangan quá mức có thể dẫn đến ngộ độc, đặc biệt là khi tiếp xúc qua môi trường hoặc nước uống bị ô nhiễm. Ngộ độc mangan có thể gây ra các vấn đề về thần kinh.
