VITAMIN B12
khoáng chất Crom: vai trò, lợi ích & nguồn thực phẩm
Crom là một loại khoáng chất quan trọng cho cơ thể, dù nhu cầu về crom của cơ thể là khá nhỏ so với một số khoáng chất khác.
Crom được coi là nguyên tố vi lượng vì lượng tiêu thụ cần thiết thấp (0,2 đến 45 microgam mỗi ngày). Có hai dạng crom chính: crom 3+ (hóa trị ba) và crom 6+ (hóa trị sáu). Crom 3+ là dạng được tìm thấy trong thực phẩm và là dạng có hoạt tính sinh học trong khi crom 6+ là dạng độc hại do ô nhiễm công nghiệp. Sự thiếu hụt crom không được ghi chép đầy đủ vì không có mức độ thiếu hụt được xác định rõ ràng về mặt lâm sàng và crom là một trong những khoáng chất phong phú nhất trên trái đất.
Vai trò của crom đối với cơ thể
- Điều hòa đường huyết: Một trong những vai trò quan trọng nhất của crom là trong việc điều hòa đường huyết. Crom giúp tăng cường sự nhạy cảm của tế bào đối với insulin, giúp insulin làm việc hiệu quả hơn để hạ thấp mức đường huyết trong máu. Điều này có ý nghĩa đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
- Chuyển hóa carbohydrate: Crom tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, giúp cơ thể chuyển đổi glucose thành năng lượng để sử dụng.
- Chuyển hóa lipid và protein: Crom cũng có vai trò trong quá trình chuyển hóa lipid (chất béo) và protein (chất đạm), giúp duy trì cân bằng năng lượng và sự phát triển cơ bắp.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Crom có thể giúp giảm mức đường huyết và cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tim mạch như bệnh tim và động mạch.
- Hỗ trợ sức khỏe trí não: Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng crom có thể giúp cải thiện tình trạng tâm thần và sự tập trung, mặc dù cơ chế chính xác chưa được hiểu rõ.
- Hỗ trợ sức khỏe chất lượng tế bào: Crom có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxi hóa và giữ cho chúng hoạt động một cách hiệu quả.
Liều lượng khuyến nghị của chromium
Lượng khuyến nghị DRA (Dietary Reference Intake) của chromium (crom) thường không được xác định theo độ tuổi cụ thể như một số khoáng chất khác. Thay vào đó, cường độ lượng crom cần thiết thường được xác định dựa trên mức độ nhu cầu trung bình của người trưởng thành.
Tuy nhiên, mức độ khuyến nghị thường dao động từ 20 đến 35 microgram (μg) mỗi ngày cho người trưởng thành. Dù không có lượng khuyến nghị cụ thể cho trẻ em, mức độ này thường được xem là phù hợp cho cả trẻ em và người lớn.
Dù cần thiết cho sức khỏe, cơ thể cũng chỉ cần một lượng nhỏ crom mỗi ngày, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng thường đủ để đáp ứng nhu cầu crom của cơ thể.
Nguồn thực phẩm cung cấp Crom
Crom có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm phong phú cung cấp crom:
- Hạt giống và hạt ngũ cốc: Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt óc chó và hạt bí ngô chứa lượng crom khá cao. Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch và lúa mì cũng có thể cung cấp crom.
- Rau cải xanh: Rau cải xanh như bóng cỏ, bông cải xanh, cải ngồng và cải bắp cải cũng là nguồn crom tốt.
- Thịt và sản phẩm từ động vật: Thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn và các loại hải sản như cá hồi, tôm và sò điệp cũng chứa crom. Sản phẩm từ động vật như trứng và sữa cũng là nguồn crom.
- Rau quả: Một số loại rau quả như cà rốt, khoai lang, bí đỏ và ớt cũng cung cấp crom, mặc dù lượng crom trong các loại rau quả này thường không cao như trong hạt giống hoặc thịt.
- Đậu và hạt có vỏ: Đậu nành, đậu xanh, đậu đen và các loại hạt có vỏ khác như hạt dẻ cười cũng là nguồn cung cấp crom đáng kể.
Các câu hỏi thường gặp
1. Crom có gây hại không?
Crom (chromium) là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, và thông thường, việc tiêu thụ chromium từ thực phẩm là an toàn và hữu ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, như mọi chất dinh dưỡng khác, việc tiêu thụ chromium ở mức độ quá cao có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số tình huống khi chromium có thể có hại:
Quá liều từ bổ sung: Sử dụng chromium trong dạng bổ sung ở mức độ cao có thể gây ra quá liều, gây ra các vấn đề như đau dạ dày, nôn mửa, và trong một số trường hợp nghiêm trọng hơn, có thể gây ra nguy hiểm cho sức khỏe như hạ huyết áp hoặc tổn thương gan.
Tác động đến dạ dày: Chromium có thể gây ra các vấn đề dạ dày như đau và khó tiêu nếu sử dụng ở liều lượng cao hoặc nếu dạ dày đã bị kích thích.
Tác động đến hệ thống thận: Có một số báo cáo cho thấy việc sử dụng chromium ở mức độ cao có thể gây ra tổn thương cho thận.
Tác động đến hệ thống thần kinh: Chromium ở mức độ cao có thể gây ra các vấn đề thần kinh như run chân và mất cảm giác.
Tác động đến chất lượng nước: Chromium ở mức độ cao có thể gây ra ô nhiễm nước, đặc biệt là chromium hexavalent, một dạng chất crom có độc hại mà có thể làm tổn thương gan, thận và hệ thần kinh.
Trong hầu hết các trường hợp, việc tiêu thụ chromium từ thực phẩm là an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn cần sử dụng bổ sung chromium, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng thích hợp và đảm bảo rằng việc sử dụng bổ sung không gây ra tác dụng phụ.
2. Những ai có nguy cơ thiếu hụt chronium?
Mặc dù thiếu hụt chromium không phổ biến, nhưng có một số nhóm người có nguy cơ cao hơn bị thiếu hụt khoáng chất này. Dưới đây là một số nhóm người có thể có nguy cơ thiếu hụt chromium:
Người tiêu thụ nhiều đường: Việc tiêu thụ nhiều đường có thể làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ chromium, do đó tăng nguy cơ thiếu hụt chromium.
Người già: Người già có thể có nguy cơ cao hơn bị thiếu hụt chromium do quá trình lão hóa cơ thể và khả năng hấp thụ khoáng chất giảm.
Người mắc bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường có thể làm giảm khả năng cơ thể sử dụng insulin, và chromium cần thiết để tăng cường sự nhạy cảm của tế bào đối với insulin. Do đó, người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ cao hơn bị thiếu hụt chromium.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Phụ nữ trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú cần nhiều chromium hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sự phát triển của trẻ sơ sinh.
Người tham gia thể dục nặng: Người tham gia thể dục nặng có thể mất chromium thông qua mồ hôi nhiều hơn, do đó có nguy cơ cao hơn bị thiếu hụt chromium.
Người ăn kiêng nghiêm ngặt: Một số phương pháp ăn kiêng có thể làm giảm cơ hội tiêu thụ các nguồn giàu chromium, do đó tăng nguy cơ thiếu hụt chromium.
3. Các dấu hiệu thiếu hụt crom là gì?
Dưới đây là một số biểu hiện có thể xuất hiện khi thiếu hụt chromium:
Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chromium giúp cải thiện sự nhạy cảm của tế bào đối với insulin, do đó thiếu hụt chromium có thể làm giảm khả năng cơ thể tiêu thụ insulin và dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Giảm khả năng chuyển hóa carbohydrate: Chromium tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Thiếu hụt chromium có thể làm giảm khả năng cơ thể chuyển đổi glucose thành năng lượng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và giảm hiệu suất vận động.
Tăng nguy cơ béo phì: Thiếu hụt chromium có thể gây ra sự không cân đối trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và lipid, dẫn đến tăng cân và nguy cơ béo phì.
Rối loạn lipid máu: Thiếu hụt chromium có thể ảnh hưởng đến các mức độ cholesterol và triglyceride trong máu, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
