Lycopene
Lutein & Zeaxanthin – Hai Hợp Chất Thực Vật Quan Trọng Cho Đôi Mắt
Lutein và Zeaxanthin là hai loại carotenoid tự nhiên thuộc nhóm sắc tố thực vật, thường có màu vàng đến cam. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt và có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hai hợp chất này thường có mặt trong các loại rau lá xanh, trái cây có màu vàng-cam và một số thực phẩm khác.
Cơ thể con người không tự sản xuất được Lutein và Zeaxanthin, vì vậy cần bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Lợi ích của Lutein & Zeaxanthin
1. Bảo vệ mắt, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng
- Lutein và Zeaxanthin tập trung chủ yếu ở điểm vàng của mắt – khu vực chịu trách nhiệm về thị giác trung tâm. Chúng hoạt động như một bộ lọc ánh sáng xanh, giúp giảm thiểu tác động của tia UV và ánh sáng xanh từ màn hình điện tử, từ đó bảo vệ võng mạc khỏi hư tổn.
- Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy hai hợp chất này giúp giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể, hai căn bệnh phổ biến gây suy giảm thị lực.
2. Hỗ trợ sức khỏe não bộ
- Không chỉ tốt cho mắt, Lutein và Zeaxanthin còn có lợi cho não bộ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng Lutein và Zeaxanthin cao trong cơ thể có khả năng nhận thức và trí nhớ tốt hơn.
3. Chống oxy hóa, bảo vệ da
- Là chất chống oxy hóa mạnh, Lutein và Zeaxanthin giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của tia UV, hạn chế lão hóa da và viêm nhiễm.
Nguồn Thực phẩm giàu lutein & zeaxanthin
Bạn có thể bổ sung Lutein và Zeaxanthin qua các thực phẩm tự nhiên như:
- Rau lá xanh: Cải bó xôi (rau bina), cải xoăn, bông cải xanh
- Trái cây màu vàng-cam: Ớt chuông vàng, bắp ngô, cam, xoài
- Lòng đỏ trứng: Một nguồn cung cấp Lutein và Zeaxanthin dễ hấp thu
- Các loại hạt và ngũ cốc: Hạt dẻ cười, hạt hướng dương
cách hấp thụ lutein & Zeaxanthin hiệu quả
Lutein và Zeaxanthin là các hợp chất tan trong chất béo, vì vậy để cơ thể hấp thụ tốt hơn, bạn nên:
Kết hợp thực phẩm giàu Lutein và Zeaxanthin với các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ hoặc quả bơ.
Hạn chế nấu rau quá lâu để tránh hao hụt dưỡng chất.
Các câu hỏi thường gặp
1. Bao nhiêu Lutein & Zeaxanthin mỗi ngày là đủ?
Liều khuyến nghị thường là 6-20mg Lutein/ngày và 2-4mg Zeaxanthin/ngày.
2. Nên bổ sung Lutein & Zeaxanthin từ thực phẩm hay viên uống?
Nên ưu tiên thực phẩm giàu hai hợp chất này như rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn), trứng, bắp,… Viên uống chỉ nên dùng khi chế độ ăn thiếu hụt.
3. Thực phẩm nào giàu Lutein & Zeaxanthin nhất?
Rau lá xanh đậm là nguồn giàu Lutein nhất.
Cải xoăn (39.6mg/100g), cải bó xôi (12.2mg), rau dền, bí ngô và đậu Hà Lan.
Zeaxanthin tập trung nhiều trong ngô (0.5–1mg), ớt chuông vàng và lòng đỏ trứng (0.2–0.5mg).
Lòng đỏ trứng gà dù có hàm lượng Lutein & Zeaxanthin thấp hơn rau xanh, nhưng cơ thể hấp thụ chúng hiệu quả hơn nhờ chất béo có trong trứng.
4. Có tác dụng phụ nào khi bổ sung Lutein & Zeaxanthin không?
Hai hợp chất này an toàn, nhưng nếu dùng liều quá cao từ viên bổ sung có thể gây vàng da nhẹ (không nguy hiểm).
