CANXI
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng lớn đến cơ thể và các vấn đề về tiêu hóa là vô cùng phổ biến.
FODMAP là loại carbohydrate được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm lúa mì và đậu. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa FODMAP và các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón.
Chế độ ăn FODMAP thấp có thể mang lại lợi ích vượt trội cho nhiều người mắc chứng rối loạn tiêu hóa thông thường.
FODMAP là viết tắt của fermentable oligosaccharides, díaccharides, monosaccharides và polyols.
Những carbs chuỗi ngắn này có khả năng chống tiêu hóa. Thay vì được hấp thụ vào máu, chúng lại đi đến đầu xa của ruột, nơi cư trú của hầu hết vi khuẩn đường ruột.
Sau đó, vi khuẩn đường ruột của bạn sử dụng những loại carbs này làm nhiên liệu, tạo ra khí hydro và gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người nhạy cảm. FODMAP cũng hút chất lỏng vào ruột của bạn, có thể gây tiêu chảy.
Mặc dù không phải ai cũng nhạy cảm với FODMAP nhưng nó rất phổ biến ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
FODMAP phổ biến bao gồm:
- Fructose: Một loại đường đơn giản có trong nhiều loại trái cây và rau quả, cũng tạo nên cấu trúc của đường ăn và hầu hết các loại đường bổ sung.
- Lactose: Một loại carbohydrate có trong các sản phẩm từ sữa như sữa bò.
- Fructans: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.
- Galactan: Được tìm thấy với số lượng lớn trong cây họ đậu.
- Polyol: Rượu đường như xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol. Chúng được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau quả và thường được sử dụng làm chất ngọt.
Điều gì xảy xa khi ăn chúng?
Phần lớn FODMAP đi qua hầu hết ruột của bạn mà không thay đổi. Chúng hoàn toàn có khả năng chống tiêu hóa và được phân loại là chất xơ.
Nhưng một số carbs chỉ hoạt động như FODMAP ở một số cá nhân. Chúng bao gồm đường sữa và đường fructose.
Độ nhạy cảm chung đối với những loại carbs này cũng khác nhau giữa mỗi người. Trên thực tế, các nhà khoa học tin rằng chúng góp phần gây ra tình trạng tiêu hóa như IBS.
Khi FODMAP đến ruột kết của bạn, chúng sẽ được lên men và sử dụng làm nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột. Điều tương tự cũng xảy ra khi chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn, điều này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Tuy nhiên, vi khuẩn thân thiện có xu hướng tạo ra khí mê-tan, trong khi vi khuẩn ăn FODMAP lại tạo ra hydro, một loại khí khác. Điều này có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, đau và táo bón.
Nhiều triệu chứng trong số này là do ruột căng phồng, điều này cũng có thể làm cho dạ dày của bạn trông to hơn.
FODMAP cũng có hoạt tính thẩm thấu, có nghĩa là chúng có thể hút nước vào ruột của bạn và góp phần gây tiêu chảy.
Các loại thực phẩm cao FODMAP
- Trái cây: táo, nước sốt táo, quả mơ, quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi, quả anh đào, chà là, quả sung, nho, quả xuân đào, đào, lê, mận, quả mâm xôi, dưa hấu
- Chất ngọt: mật cây thùa, fructose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong, isomalt, chiết xuất mạch nha, maltitol, mannitol, mật đường, sorbitol, xylitol
- Rau: atisô, măng tây, củ cải đường, bông cải xanh, mầm Brussels, bí đỏ, bắp cải, súp lơ trắng, thì là, tỏi, karela, tỏi tây, nấm, đậu bắp, hành tây, đậu Hà Lan, hẹ tây
- Các sản phẩm từ sữa: kem, hầu hết các loại sữa chua, phô mai mềm và tươi (phô mai tươi, phô mai ricotta, v.v.), kem chua, thực phẩm bổ sung whey protein
- Các loại đậu: đậu, đậu nướng, đậu mắt đen, đậu tằm, đậu xanh, đậu fava, đậu lăng, đậu pinto, đậu đỏ, đậu nành, đậu Hà Lan.
- Lúa mì: bánh quy, bánh mì, hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng, bánh quy giòn, bánh kếp, mì ống, bánh ngô, bánh quế.
- Các loại ngũ cốc khác: Hạt dền, lúa mạch, lúa mạch đen
- Đồ uống: nước dừa, rượu tăng cường, nước ép trái cây, kombucha, sữa yến mạch, rượu rum, nước ngọt có xi-rô ngô hàm lượng đường cao, sữa đậu nành, trà (chai, hoa cúc, thì là).
Lợi ích của chế độ ăn low FODMAP
Chế độ ăn ít FODMAP chủ yếu được nghiên cứu ở những người mắc IBS. Rối loạn tiêu hóa phổ biến này bao gồm các triệu chứng như: Khí ga, đầy hơi, co thắt dạ dày, bệnh tiêu chảy, táo bón
IBS không có nguyên nhân được xác định rõ ràng, nhưng người ta biết rằng chế độ ăn uống có thể có tác động đáng kể. Căng thẳng cũng có thể là một đóng góp lớn.
Trong nhiều trường hợp, họ giảm đáng kể các triệu chứng và cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống.
Chế độ ăn ít FODMAP cũng có thể có lợi cho các chứng rối loạn tiêu hóa chức năng khác (FGID), một thuật ngữ bao gồm nhiều mối quan tâm về tiêu hóa khác nhau.
Nếu bạn không dung nạp, thì lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP có thể bao gồm: It khí hơn, ít đầy hơi hơn, ít tiêu chảy, ít táo bón, bớt đau bụng
Nó cũng có thể mang lại lợi ích tâm lý tích cực, vì những rối loạn tiêu hóa này được biết là gây căng thẳng và có liên quan chặt chẽ đến các rối loạn tâm thần như lo lắng và trầm cảm.
Chế độ ăn Ít FODMAP hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn ít FODMAP là một phương pháp quản lý triệu chứng của chứng khoán kích thích (IBS) và các vấn đề tiêu hóa khác bằng cách giảm lượng FODMAP trong chế độ ăn hàng ngày.
Cách hoạt động của chế độ ăn kiêng FODMAP thấp như sau:
- Loại bỏ các sản phẩm cao FODMAP: Thông thường, bạn nên loại bỏ hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong vài tuần. Chế độ ăn kiêng này khó có thể hiệu quả nếu bạn chỉ loại bỏ một số loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao mà không loại bỏ những loại khác. Nếu FODMAP là nguyên nhân gây ra vấn đề của bạn, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm chỉ sau vài ngày.
- Theo dõi và tùy chỉnh chế độ ăn: Sau khi loại bỏ các cách thực hiện cao FODMAP, bạn sẽ theo dõi và đánh giá cơ chế phản ứng của mình. Sau ba tuần, bạn có thể ăn lại một số loại thực phẩm này – mỗi lần một loại. Điều này cho phép bạn xác định loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của bạn. Nếu bạn thấy rằng một loại thực phẩm nào đó làm rối loạn tiêu hóa mạnh mẽ, bạn có thể muốn tránh nó vĩnh viễn.
- Hỗ trợ từ chuyên gia y tế: Việc thực hiện chế độ ăn kiêng FODMAP thường được thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nhằm đảm bảo rằng bạn vẫn đảm bảo được các loại dinh dưỡng cần thiết và không gặp phải các vấn đề sức khỏe khác.
Thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn thấp FODMAP
Hãy nhớ rằng mục đích của chế độ ăn kiêng này không phải là loại bỏ hoàn toàn FODMAP, điều này cực kỳ khó khăn. Chỉ cần giảm thiểu các loại carbs này được coi là đủ để giảm các triệu chứng tiêu hóa.
Có nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng mà bạn có thể ăn theo chế độ ăn ít FODMAP, bao gồm:
- Thịt, cá và trứng: Chúng được dung nạp tốt trừ khi chúng được bổ sung các thành phần FODMAP cao, như lúa mì hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường cao.
- Các loại hạt và hạt giống: Các loại hạt mà bạn có thể ăn bao gồm đậu phộng, hạt mắc ca, hạt thông và hạt vừng nhưng không được ăn quả hồ trăn, hạnh nhân hoặc hạt điều vì chúng chứa nhiều FODMAP.
- Trái cây: Chuối chưa chín, dưa lưới, bưởi, quả kiwi, chanh, dưa (trừ dưa hấu), quả cam, chanh dây, dâu tây
- Rau: Ớt chuông, cải thìa, cà rốt, rau cần tây, hẹ, dưa leo, cà tím, gừng, cải xoăn, rau xà lách, Ôliu, khoai tây, củ cải, rau chân vịt, hành lá, khoai lang, bí đao, cà chua, khoai mỡ, ngô, yến mạch, diêm mạch, cơm.
- Thực phẩm hoặc nguyên liệu khác
- Tất cả chất béo và dầu
- Hầu hết các loại thảo mộc và gia vị
- Chất ngọt (xi-rô cây phong và stevia)
- Các sản phẩm từ sữa nếu chúng không chứa lactose cũng như các loại phô mai cứng và các loại mềm hơn (như Brie và Camembert)
Đồ uống (nước, cà phê, trà xanh, đen hoặc trắng, v.v.)
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những danh sách này không dứt khoát và đầy đủ. Đương nhiên, có những loại thực phẩm không được liệt kê ở đây có hàm lượng FODMAP cao hoặc thấp.
Ngoài ra, mọi người đều khác nhau. Bạn có thể dung nạp một số thực phẩm trong danh sách thực phẩm cần tránh trong khi nhận thấy các triệu chứng tiêu hóa từ thực phẩm chứa ít FODMAP vì những lý do khác.
Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi lượng thức ăn bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến khả năng bạn gặp phải các triệu chứng nếu bạn mắc IBS. Khả năng dung nạp của mỗi cá nhân đối với FODMAP là khác nhau.
Nguồn tham khảo:
https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101
