IODINE
chất kháng dinh dưỡng - Tác Động Và cách Giảm Thiểu
Chất kháng dinh dưỡng (Antinutrients), là những hợp chất tự nhiên trong thực phẩm, đặc biệt là thực vật, có khả năng cản trở sự hấp thụ hoặc sử dụng các chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể. Dùng ở lượng nhỏ, chúng không gây tác hại đáng kể, nhưng nếu tiêu thụ nồng độ cao vào thời gian dài, chát kháng dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ protein, khoáng chất và vitamin.
một số chất kháng dinh dưỡng phổ biến
Axit phytic (phytate)
Tác động: Axit phytic có khả năng kết hợp với các khoáng chất như sắt, kẽm, và canxi, tạo thành hợp chất khó tiêu, làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất này.
Nguồn thực phẩm: Chủ yếu có trong ngũ cốc nguyên cám, đậu, và hạt.
Lectin
Tác động: Lectin có thể kết dính với màng ruột và ảnh hưởng đến sự hấp thụ dưỡng chất. Tiêu thụ quá nhiều có thể gây kích ứng đường tiêu hóa.
Nguồn thực phẩm: Chủ yếu trong đậu, đặc biệt là đậu đỏ và đậu Hà Lan.
Tanin
Tác động: Tannin có thể ức chế hoạt động của các enzym tiêu hóa và giảm khả năng hấp thụ protein và một số khoáng chất.
Nguồn thực phẩm: Có nhiều trong trà, quả hồng, đậu, và hạt.
Oxalate (axit oxalic):
Tác động: Oxalate kết hợp với canxi trong cơ thể, làm giảm khả năng hấp thụ canxi và có thể gây sỏi thận nếu tiêu thụ quá nhiều.
Nguồn thực phẩm: Có trong rau chân vịt, củ cải, khoai môn, và một số loại rau xanh khác.
saponin
Tác động: Saponin có khả năng tạo bọt khi tiếp xúc với nước và có thể ảnh hưởng đến hoạt động của enzym tiêu hóa, dẫn đến giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Nguồn thực phẩm: Có trong đậu nành, rau mồng tơi, và một số loại đậu.
Goitrogens:
Tác động: Goitrogens có thể ảnh hưởng đến chức năng của tuyến giáp bằng cách ức chế hấp thụ i-ốt, dẫn đến tình trạng suy giảm chức năng tuyến giáp nếu tiêu thụ quá nhiều.
Nguồn thực phẩm: Có trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, và cải bó xôi.
cách giảm tác động của chất kháng dinh dưỡng
Ngâm nước: Ngâm đậu, hạt, và ngũ cốc trước khi nấu giúp loại bỏ một phần các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic và tannin.
Nấu chín: Quá trình đun sôi, nướng, hoặc hấp có thể phá vỡ nhiều loại chất kháng dinh dưỡng như lectin và saponin.
Lên men: Lên men thực phẩm như trong làm tempeh hoặc kimchi có thể giảm đáng kể hàm lượng chất kháng dinh dưỡng, đồng thời tăng cường giá trị dinh dưỡng.
Nảy mầm: Khi hạt và ngũ cốc nảy mầm, hàm lượng chất kháng dinh dưỡng như axit phytic sẽ giảm đi.
