Fats

Cấu trúc và vai trò của chất béo

Chất béo là một loại lipid, cấu trúc của chúng bao gồm ba phần chính:

 Đây là phần cơ bản của chất béo, được tạo thành từ một chuỗi các nguyên tử carbon, hydrogen và oxygen. Acid béo có thể có độ dài và độ bão hòa khác nhau, tạo ra các loại chất béo khác nhau như bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Glycerol là một đồng phân của propan-1,2,3-triol (hay glycerin), với ba nhóm hydroxyl (-OH). Glycerol kết hợp với các axit béo để tạo ra các phân tử triglyceride, là dạng phổ biến nhất của chất béo trong tự nhiên.

Ester bond là liên kết hóa học giữa glycerol và axit béo trong phân tử triglyceride. Liên kết này tạo ra từ quá trình esterification, trong đó một hydroxyl (-OH) từ glycerol kết hợp với một group carboxyl (-COOH) từ axit béo, tạo ra một phân tử nước và một liên kết ester.

Khi ba phần này kết hợp với nhau, chúng tạo ra các phân tử lipid như triglyceride, phospholipid và cholesterol, mà đều đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của tế bào, màng tế bào và nhiều phần khác của cơ thể.

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ Thể:

 1. Nguồn năng lượng: 

Chất béo là một nguồn năng lượng phong phú cho cơ thể. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo, gấp khoảng gấp đôi so với carb và protein. Chất béo cung cấp năng lượng dài hạn cho cơ thể và giúp duy trì sự hoạt động của các cơ quan và hệ thống.

 2. Cấu trúc tế bào: 

Chất béo là thành phần cơ bản của màng tế bào, đặc biệt là trong màng tế bào thần kinh và tế bào não. Chúng tạo ra một lớp mỡ bảo vệ xung quanh tế bào và giúp duy trì tính linh hoạt và tính phản ứng của màng tế bào.

 3. Hấp thụ vitamins: 

Một số loại vitamin tan trong chất béo, như vitamin A, D, E và K, yêu cầu chất béo để hấp thụ và vận chuyển trong cơ thể. Chất béo giúp cải thiện sự hấp thụ của những loại vitamin này từ thực phẩm.

 4. Cung cấp axit béo thiết yếu: 

Chất béo cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Những axit béo này cần thiết cho nhiều chức năng sinh học khác nhau, từ việc tổng hợp hormone đến việc duy trì cấu trúc tế bào.

 5. Bảo vệ các cơ quan nội tạng: 

Lớp mỡ dưới da và xung quanh các cơ quan nội tạng tạo một lớp bảo vệ tự nhiên, giúp giảm thiểu tổn thương do va chạm và sốc.

 6. Chất béo chuyển hóa (lipid metabolism): Chất béo tham gia vào quá trình trao đổi chất, trong đó chúng được sử dụng như một nguồn năng lượng, được lưu trữ dưới dạng glicogen hoặc chuyển hóa thành triglyceride để lưu trữ trong mô mỡ.

Chất béo được phân thành 3 loại chính:

Chất béo bão hòa là một loại chất béo có cấu trúc mạch carbon nối đa, mỗi một carbon đều kết nối với hai nguyên tử hydro. 

Đặc điểm của chất béo bão hòa là không còn khả năng liên kết với thêm các nguyên tử hydrogen, do đó chúng không thể bị oxy hóa dễ dàng. Sự bão hòa các phân tử hydro này khiến chất béo bão hòa ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

Hãy nhớ rằng có nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau tùy thuộc vào độ dài chuỗi cacbon của chúng. Chúng bao gồm axit béo chuỗi ngắn, dài, trung bình và rất dài. Tất cả chúng đều có tác động khác nhau đến sức khỏe.

Chất béo không bão hòa, ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, được coi là chất béo có lợi vì chúng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim và đóng một số vai trò có lợi khác. 

Chất béo không bão hòa là một loại chất béo có ít liên kết hydrogen, điều này làm cho chúng không cứng như chất béo bão hòa. Chúng có hai loại chính là chất béo không bão hòa đơn (mono-unsaturated fats) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats).

2.1 Chất béo không bão hòa đơn

• Phần lớn chất béo không bão hòa đơn trong thực phẩm là axit oleic. Đây là loại axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất và được tìm thấy nhiều trong dầu ô liu, dầu hạt cải, hạt hướng dương, và các loại hạt khác.

• Chất béo không bão hòa đơn thường ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng. Điều này làm cho chúng thích hợp cho việc sử dụng trong các loại dầu ăn và làm nền cho nhiều loại sốt và salad.

• Chất béo không bão hòa đơn đã được liên kết với nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng có thể giúp cải thiện cân nặng và kiểm soát đường huyết.

• Mặc dù chất béo không bão hòa đơn ít bị oxy hóa hơn so với chất béo bão hòa, nhưng chúng vẫn có thể bị oxy hóa khi tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt độ cao hoặc không khí. Để bảo quản chất béo không bão hòa đơn, nên lưu trữ chúng ở nhiệt độ mát mẻ và tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp.

• Các axit béo omega-3 và omega-6 là hai loại phổ biến của chất béo không bão hòa đa. Các nguồn giàu axit béo omega-3 bao gồm dầu cá hồi, hạt lanh, hạt chia và hạt hướng dương. Trong khi đó, các nguồn giàu axit béo omega-6 thường là dầu thực vật như dầu hạt hướng dương, dầu hạt cải và dầu đậu nành.

• Chất béo không bão hòa đa thường ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng, tương tự như chất béo không bão hòa đơn. Chúng có thể làm nền cho nhiều loại sốt và salad và cũng được sử dụng trong việc nấu ăn.

• Chất béo không bão hòa đa đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não và mắt ở trẻ nhỏ, cũng như trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và chức năng não ở người lớn. Nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

• Chất béo không bão hòa đa cũng có thể bị oxy hóa khi tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt độ cao hoặc không khí. Do đó, cần lưu ý lưu trữ chúng ở nhiệt độ mát mẻ và tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp.

• Chất béo chuyển hóa (transfat) là một loại chất béo không bão hòa được tạo ra thông qua quá trình hydrogen hóa, trong đó các phân tử chất béo bão hòa được biến đổi thành dạng chất béo không bão hòa. Quá trình này làm thay đổi cấu trúc hóa học của chất béo, tạo ra các liên kết trans đặc biệt.

• Chất trans fat thường được sử dụng trong quá trình sản xuất thực phẩm công nghiệp để làm cho thực phẩm có vẻ béo hơn, tăng độ bền và thời hạn sử dụng. Chúng thường có trong các sản phẩm như margarine, thực phẩm chiên, bánh quy, bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.

• Sự tiêu thụ chất trans fat đã được liên kết với nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cholesterol LDL (“độ xấu”) và giảm cholesterol HDL (“độ tốt”), cũng như các vấn đề về sức khỏe tim mạch khác. Do đó, nhiều tổ chức y tế và chính phủ đã khuyến cáo giảm tiêu thụ chất trans fat càng nhiều càng tốt.

Lượng dùng khuyến nghị Cho Chất Béo

Các hướng dẫn dinh dưỡng thường khuyến nghị rằng chất béo nên chiếm khoảng 20-35% lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày, bạn nên cung cấp từ 400 đến 700 calo từ chất béo. Với mỗi gram chất béo, bạn sẽ cung cấp khoảng 9 calo.

Một cách cụ thể hơn, các hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị:

1. Chất béo bão hòa nên được giảm thiểu trong chế độ ăn uống. Chú ý hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa đến dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày.

2. Chất béo không bão hòa đơn và đa, cùng với các axit béo omega-3 và omega-6, nên chiếm khoảng 10-20% tổng lượng calo hàng ngày. 

Nguồn chất béo lành mạnh trong thực phẩm

1. Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia: Giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hạt chia và óc chó còn chứa nhiều omega-3, rất tốt cho não bộ. Hạt bí ngô và hạt hướng dương:Cung cấp chất béo không bão hòa đa, cùng với các khoáng chất như magiê và kẽm, tốt cho sức khỏe toàn diện.

2. Dầu ô liu:

Là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt tốt cho tim mạch. Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil) còn chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

3. Bơ:

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện cholesterol, tốt cho tim mạch và có lợi cho làn da.

4. Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành:

Chứa chất béo không bão hòa đa, protein thực vật, và các dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

5. Hạt lanh:

Giàu omega-3 thực vật, chất xơ và chất béo lành mạnh. Hạt lanh giúp cải thiện tiêu hóa và giảm viêm.

6. Dầu hạt lanh và dầu hạt chia:

Đây là các loại dầu thực vật giàu omega-3, thường được dùng trong các món salad hoặc thêm vào smoothie để tăng cường chất béo lành mạnh.

7. Dừa và dầu dừa:

Dầu dừa chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT), giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, nên dùng vừa phải do dầu dừa chứa chất béo bão hòa.

8. Đậu phộng và bơ đậu phộng:

Cung cấp chất béo không bão hòa đơn và protein, tốt cho hệ tim mạch và cơ bắp. Bơ đậu phộng nguyên chất là lựa chọn lành mạnh nếu không chứa thêm đường hay chất bảo quản.

9. Cá béo:

Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích: Chứa omega-3 chất lượng cao, giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trí não.

Cholesterol là một loại lipid (Cholesterol không phải là chất béo, mà là một loại lipid, cụ thể hơn là một sterol. Nó có cấu trúc hóa học riêng biệt khác với các loại chất béo bão hòa và không bão hòa.) được tìm thấy trong cơ thể, có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý. Dưới đây là một số điểm chính về cholesterol:

1. Chức Năng Của Cholesterol

Thành Phần Của Màng Tế Bào: Cholesterol là một phần quan trọng của màng tế bào, giúp duy trì tính ổn định và độ linh hoạt của tế bào.

Tiền Chất Hormone: Cholesterol được sử dụng để sản xuất hormone steroid, bao gồm hormone sinh dục (như estrogen và testosterone) và hormone tuyến thượng thận (như cortisol).

Sản Xuất Vitamin D: Cholesterol cần thiết để sản xuất vitamin D trong cơ thể, đặc biệt khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Sản Xuất Muối Mật: Cholesterol là tiền chất để sản xuất muối mật, giúp tiêu hóa chất béo.

2. Nguồn Gốc Cholesterol

Cơ Thể Tự Sản Xuất: Gan sản xuất cholesterol tự nhiên. Khoảng 70% cholesterol trong cơ thể là do gan tạo ra.

Thực Phẩm: Cholesterol cũng có thể được hấp thụ từ thực phẩm, đặc biệt là từ các sản phẩm động vật như thịt, trứng và các sản phẩm sữa.

3. Cholesterol Tốt và Xấu

LDL (Low-Density Lipoprotein): Thường được gọi là “cholesterol xấu,” vì mức cao của LDL có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, gây ra các vấn đề tim mạch.

HDL (High-Density Lipoprotein): Được gọi là “cholesterol tốt,” vì nó giúp vận chuyển cholesterol từ các mô và động mạch về gan để loại bỏ ra khỏi cơ thể. Mức cao của HDL có thể giảm nguy cơ bệnh tim.

4. Mức Cholesterol Khuyến Nghị

Mức cholesterol trong máu nên được kiểm tra định kỳ để đánh giá sức khỏe tim mạch. Các bác sĩ thường khuyến nghị mức LDL thấp và HDL cao để duy trì sức khỏe tim mạch.

Khuyến nghị về lượng cholesterol nên tiêu thụ mỗi ngày đã thay đổi theo thời gian, và hiện tại, nhiều tổ chức dinh dưỡng không đặt ra giới hạn cụ thể cho lượng cholesterol trong chế độ ăn uống. Dưới đây là một số điểm quan trọng:

1. Khuyến nghị chung

Trước đây: Trước đây, các tổ chức như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị giới hạn lượng cholesterol tiêu thụ không quá 300 mg mỗi ngày.

Hiện tại: Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn uống và cholesterol trong máu không mạnh mẽ như trước. Do đó, AHA và một số tổ chức dinh dưỡng hiện không còn khuyến nghị giới hạn cụ thể về lượng cholesterol.

2. Tập trung vào Chất béo

Chất béo bão hòa và Trans: Thay vì chú trọng vào lượng cholesterol, các tổ chức sức khỏe khuyến nghị giảm tiêu thụ chất béo bão hòa (found in red meat, full-fat dairy products) và chất béo trans (found in many fried foods and commercially baked products), vì chúng có thể làm tăng mức LDL cholesterol trong máu.

3. Chế độ ăn uống lành mạnh

Thực phẩm giàu chất xơ: Tiêu thụ nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thực vật có thể giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh.

Chất béo không bão hòa: Ưu tiên chất béo không bão hòa có trong các loại hạt, cá béo và dầu thực vật.

Mặc dù không còn khuyến nghị cụ thể về lượng cholesterol cần tiêu thụ hàng ngày, nhưng việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh vẫn là điều quan trọng để quản lý sức khỏe tim mạch.

Các câu hỏi thường gặp

Bơ thực vật còn được gọi là margarine, thường được làm từ các loại dầu thực vật như dầu cọ, dầu hướng dương, hoặc dầu hạt cải. So với bơ động vật, bơ thực vật thường ít chứa chất béo bão hòa và không chứa cholesterol, tuy nhiên, bơ thực vật thường được sản xuất thông qua quá trình hydrogen hóa, trong đó dầu thực vật được chuyển đổi thành chất béo chứa các axit béo trans. Các axit béo trans này đã được liên kết với tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bạn có thể thay thế bơ thực vật bằng các nguồn chất béo thực vật tự nhiên khác như dầu ô liu, dầu hạt hướng dương, hoặc dầu hạt cải.

Khi chọn dầu để sử dụng ở nhiệt độ cao, bạn cần chú ý đến điểm cháy của dầu. Điểm cháy là nhiệt độ mà dầu bắt đầu phát ra khói và bắt đầu phản ứng với không khí, tạo ra mùi và hương vị không mong muốn.

Dưới đây là một số loại dầu thích hợp để sử dụng ở nhiệt độ cao:

 • Dầu hạt cải (Canola oil): Dầu hạt cải có điểm cháy cao, thích hợp cho việc chiên và nấu ở nhiệt độ cao.

 • Dầu hạt hướng dương (Sunflower oil): Dầu hạt hướng dương cũng có điểm cháy cao và là một lựa chọn tốt cho việc chiên.

 • Dầu hạt lanh (Flaxseed oil): Dầu hạt lanh cũng có điểm cháy cao và thích hợp cho việc sử dụng ở nhiệt độ cao.

 • Dầu hạt nho (Grapeseed oil): Dầu hạt nho có điểm cháy cao và thường được sử dụng trong việc chiên và nướng.

Lên đầu trang