CHẤT BÉO
Chất béo (fat) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính (cùng với protein và carbohydrate). Dù thường bị hiểu lầm là “có hại”, nhưng chất béo rất cần thiết cho cơ thể – từ việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin cho đến nuôi dưỡng não bộ và tế bào.
Cấu trúc & phân loại chất béo
Chất béo được cấu tạo từ các acid béo liên kết với glycerol. Dựa trên cấu trúc, chất béo được phân thành:
1. Chất béo bão hòa (Saturated fat)
Nguồn gốc: Chủ yếu từ động vật (mỡ, thịt mỡ, bơ, phô mai…) và một số dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ.
Tính chất: Rắn ở nhiệt độ phòng.
Lưu ý: Dùng với mức độ vừa phải, vì tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL).
2. Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat)
Gồm hai loại chính:
Chất béo đơn không bão hòa (Monounsaturated fat)
Nguồn: Dầu ô liu, quả bơ, hạnh nhân, hạt điều…
Tốt cho tim mạch và giúp giảm LDL cholesterol.
Chất béo đa không bão hòa (Polyunsaturated fat)
Nguồn: Các loại hạt, hạt lanh, hạt chia, cá béo (cá hồi, cá trích…).
Gồm omega-3 và omega-6 – cần thiết cho não bộ, tim mạch, giảm viêm.
3. Chất béo chuyển hóa (Trans fat)
Nguồn: Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, bơ thực vật cứng.
Nên tránh hoàn toàn, vì làm tăng nguy cơ tim mạch và viêm mãn tính.
Vai trò của chất béo đối với cơ thể
1. Nguồn năng lượng:
Chất béo là một nguồn năng lượng phong phú cho cơ thể. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo, gấp khoảng gấp đôi so với carb và protein. Chất béo cung cấp năng lượng dài hạn cho cơ thể và giúp duy trì sự hoạt động của các cơ quan và hệ thống.
2. Cấu trúc tế bào:
Chất béo là thành phần cơ bản của màng tế bào, đặc biệt là trong màng tế bào thần kinh và tế bào não. Chúng tạo ra một lớp mỡ bảo vệ xung quanh tế bào và giúp duy trì tính linh hoạt và tính phản ứng của màng tế bào.
3. Hấp thụ vitamins:
Một số loại vitamin tan trong chất béo, như vitamin A, D, E và K, yêu cầu chất béo để hấp thụ và vận chuyển trong cơ thể. Chất béo giúp cải thiện sự hấp thụ của những loại vitamin này từ thực phẩm.
4. Cung cấp axit béo thiết yếu:
Chất béo cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Những axit béo này cần thiết cho nhiều chức năng sinh học khác nhau, từ việc tổng hợp hormone đến việc duy trì cấu trúc tế bào.
5. Bảo vệ các cơ quan nội tạng:
Lớp mỡ dưới da và xung quanh các cơ quan nội tạng tạo một lớp bảo vệ tự nhiên, giúp giảm thiểu tổn thương do va chạm và sốc.
6. Chất béo chuyển hóa (lipid metabolism): Chất béo tham gia vào quá trình trao đổi chất, trong đó chúng được sử dụng như một nguồn năng lượng, được lưu trữ dưới dạng glicogen hoặc chuyển hóa thành triglyceride để lưu trữ trong mô mỡ.
Nhu cầu của chất béo mỗi ngày
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, với 1 gram chất béo cung cấp 9 kcal – cao hơn protein và carbohydrate (4 kcal/gram). Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng tốt cho sức khỏe, nên việc kiểm soát loại và lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày là rất quan trọng.
1. Khuyến nghị chung:
Tổng lượng chất béo nên chiếm khoảng 20–35% tổng năng lượng hàng ngày, tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ vận động.
Ví dụ: Với chế độ ăn 2000 kcal/ngày → tương đương 45–75g chất béo/ngày.
Chất béo bão hòa: Nên chiếm <10% tổng năng lượng (khoảng 20g/ngày hoặc ít hơn).
Chất béo chuyển hóa (trans fat): Nên tránh hoàn toàn.
2. Hướng dẫn đơn giản theo dĩa ăn cân bằng
Để dễ hình dung hơn, bạn có thể áp dụng nguyên tắc chia dĩa ăn:
10-15% dĩa ăn là nguồn chất béo tốt. Ví dụ: dầu ô liu, dầu mè, quả bơ, các loại hạt, cá béo…
Dạng chất béo này thường đi kèm trong:
Sốt salad làm từ dầu thực vật
Các món có hạt hoặc quả bơ
Phần cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích…)
Gợi ý: Không nhất thiết phải cho thêm nhiều dầu vào món ăn – chỉ cần một muỗng dầu ép lạnh/ngày, một ít bơ hoặc hạt trong món chính, hoặc một phần cá béo trong tuần là đủ cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể.
lưu ý khi tiêu thụ chất béo
- Ưu tiên chất béo không bão hòa từ thực vật và cá.
- Hạn chế chất béo bão hòa, không quá 10% tổng năng lượng/ngày.
- Tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa (trans fat).
- Không chiên đi chiên lại dầu – sẽ sinh ra hợp chất độc hại.
- Không lạm dụng dầu ép lạnh/dầu thô trong nấu ở nhiệt độ cao (dễ oxy hóa).
Các câu hỏi thường gặp
1. Bơ thực vật tốt hay xấu?
Bơ thực vật còn được gọi là margarine, thường được làm từ các loại dầu thực vật như dầu cọ, dầu hướng dương, hoặc dầu hạt cải. So với bơ động vật, bơ thực vật thường ít chứa chất béo bão hòa và không chứa cholesterol, tuy nhiên, bơ thực vật thường được sản xuất thông qua quá trình hydrogen hóa, trong đó dầu thực vật được chuyển đổi thành chất béo chứa các axit béo trans. Các axit béo trans này đã được liên kết với tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bạn có thể thay thế bơ thực vật bằng các nguồn chất béo thực vật tự nhiên khác như dầu ô liu, dầu hạt hướng dương, hoặc dầu hạt cải.
2. Nên dùng dầu nào ở nhiệt độ cao?
Khi chọn dầu để sử dụng ở nhiệt độ cao, bạn cần chú ý đến điểm cháy của dầu. Điểm cháy là nhiệt độ mà dầu bắt đầu phát ra khói và bắt đầu phản ứng với không khí, tạo ra mùi và hương vị không mong muốn.
Dưới đây là một số loại dầu thích hợp để sử dụng ở nhiệt độ cao:
• Dầu hạt cải (Canola oil): Dầu hạt cải có điểm cháy cao, thích hợp cho việc chiên và nấu ở nhiệt độ cao.
• Dầu hạt hướng dương (Sunflower oil): Dầu hạt hướng dương cũng có điểm cháy cao và là một lựa chọn tốt cho việc chiên.
• Dầu hạt lanh (Flaxseed oil): Dầu hạt lanh cũng có điểm cháy cao và thích hợp cho việc sử dụng ở nhiệt độ cao.
• Dầu hạt nho (Grapeseed oil): Dầu hạt nho có điểm cháy cao và thường được sử dụng trong việc chiên và nướng.