CARBOHYDRATES
Carbohydrate thường được gọi là đường và tinh bột, hoặc là carb đơn giản và carb phức tạp.
Ví dụ về tinh bột bao gồm ngũ cốc, ngô, gạo, lúa mạch, đậu và lúa mì.
Ví dụ về đường bao gồm kẹo, đường, trái cây và sữa.
Ngoại trừ lactose (đường sữa) và glycogen (dạng dự trữ carbohydrate trong cơ thể), tất cả carbohydrate đều có nguồn gốc từ thực vật.
Nói chung, chúng được coi là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, nhưng thường được coi là nguyên nhân gây tăng cân. Nhiều người vẫn chưa nhận ra tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này.
Tóm Tắt Phân Loại Của Carbohydrate
(Một Phân Tử Đường Đơn Lẻ – Glucose, Fructose Và Galactose)
(Hai Phân Tử Đường Glucose)
SUCCROSE
(Glucose + Fructose)
Được tìm thấy ở đường
MALTOSE
(Glucose + Gluctose)
Phá vỡ từ tinh bột
LACTOSE
(Glucose + Galactose)
Tìm thấy ở sữa
(Từ 3-10 phân tử đường liên kết với nhau được gọi là OLIGOSACCHARIDES)
(Chuỗi Lớn Phân Tử Đường Liên Kết Với Nhau)
Chất Xơ Hòa Tan
Chất Xơ Không Hòa Tan
Amylose
Amylopectin
GLYCOGEN
(Được làm từ động vật)
Vai trò của carbohydrate
Carbohydrate là một thuật ngữ chung bao gồm đường, trái cây, rau, chất xơ và các loại đậu.
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, duy trì chức năng cơ bản của cơ thể và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
1. Nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể
Vai trò chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho tất cả các tế bào trong cơ thể, mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 calo.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi được tiêu hao, chúng được chuyển đổi thành glucose, là năng lượng cần thiết cho hoạt động của cơ bắp, não bộ và các cơ quan khác trong cơ thể.
2. Duy trì chức năng não bộ
Não bộ tiêu tốn một lượng lớn năng lượng để thực hiện các chức năng thông thường như suy nghĩ, ghi nhớ, xử lý thông tin và giải quyết vấn đề. Glucose là nguồn năng lượng chính cho não bộ, và một lượng đủ glucose cần phải được cung cấp để đảm bảo não bộ hoạt động hiệu quả. Não bộ cần glucose để điều chỉnh cân bằng hóa học bên trong nơron và giữ cho các quá trình hoá học diễn ra một cách chính xác. Việc thiếu hụt glucose có thể gây ra rối loạn hoá học và ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào não. Khi glucose không đủ, não bộ sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì hoạt động chức năng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, mất tập trung và giảm hiệu suất tư duy.
3. Dự Trữ năng lượng
Vai trò dự trữ năng lượng của carbohydrate là một phần quan trọng của cơ chế duy trì năng lượng và duy trì hoạt động của cơ thể.
• Dự trữ glycogen trong gan: Carbohydrate được chuyển đổi thành glucose và sau đó được tổng hợp thành glycogen để lưu trữ trong gan. Glycogen là dạng dự trữ của glucose trong cơ thể. Khi cơ thể cần năng lượng, glycogen sẽ được phân hủy và chuyển đổi trở lại thành glucose để cung cấp năng lượng.
• Dự trữ glycogen trong cơ bắp: Ngoài gan, glycogen cũng được lưu trữ trong cơ bắp. Trong trường hợp cơ thể cần năng lượng cho hoạt động cơ bắp, glycogen được sử dụng làm nguồn năng lượng.
• Cung cấp năng lượng ngay lập tức: Glycogen được dự trữ để cung cấp năng lượng cho các hoạt động vận động hoặc hoạt động cần nhiều năng lượng một cách nhanh chóng. Khi cơ thể cảm thấy đói hoặc khi cần năng lượng ngay lập tức, glycogen được chuyển đổi thành glucose và cung cấp năng lượng ngay lập tức.
• Duy trì đường huyết ổn định: Glycogen cũng đóng vai trò trong việc duy trì mức đường huyết ổn định. Khi đường huyết giảm do thiếu hụt năng lượng từ thức ăn, glycogen sẽ được phân hủy thành glucose để duy trì mức đường huyết ổn định và đảm bảo cung cấp năng lượng cho các hoạt động cần thiết của cơ thể.
4. Giảm Dị hóa Cơ Bắp
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc tránh hiện tượng dị hóa cơ bắp thông qua một số cách sau:
• Cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp khi tham gia vào các hoạt động vận động và hoạt động hàng ngày. Khi cơ thể thiếu carbohydrate, nó có thể sử dụng cơ bắp làm nguồn năng lượng thay vì glycogen, dẫn đến mất cân nặng và sức mạnh cơ bắp.
• Duy trì glycogen trong cơ bắp: Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp và sử dụng làm nguồn năng lượng cho các hoạt động cơ bắp. Việc duy trì một lượng glycogen đủ trong cơ bắp giúp giữ cho cơ bắp hoạt động mạnh mẽ và duy trì sức mạnh, sức bền.
• Ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp: Khi cơ thể thiếu carbohydrate, nó có thể chuyển sang sử dụng protein từ cơ bắp làm nguồn năng lượng thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis. Việc này dẫn đến sự phân hủy cơ bắp và mất cân nặng. Bằng cách duy trì một lượng đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống, cơ thể có thể ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp và duy trì cân nặng và sức mạnh cơ bắp.
• Hỗ trợ phục hồi sau tập luyện: Sau khi tập luyện, việc tiêu thụ carbohydrate giúp nhanh chóng khôi phục glycogen trong cơ bắp, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi cơ bắp và tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
Tóm lại, carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc tránh dị hóa cơ bắp bằng cách cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, duy trì glycogen trong cơ bắp và ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp. Điều này giúp duy trì sức mạnh, sức bền và cân nặng cơ bắp trong thời gian dài.
5. Ngăn Tình Trạng Ketosis
• Ketosis là một tình trạng trao đổi chất do sự gia tăng thể ketone trong máu. Thể ketone là nguồn năng lượng thay thế mà tế bào có thể sử dụng khi nguồn cung cấp glucose không đủ, chẳng hạn như khi nhịn ăn. Cơ thể ketone có tính axit và nồng độ ketone trong máu cao có thể khiến máu trở nên quá axit (một tình trạng được gọi là nhiễm toan ceton) và gây tổn thương cho các mô cơ thể. Nhiễm toan ceton hiếm gặp ở người lớn khỏe mạnh nhưng có thể xảy ra ở người nghiện rượu, người suy dinh dưỡng và ở những người mắc bệnh tiểu đường Loại 1.
• Để ngăn chặn trạng thái ketosis, cơ thể cần một lượng tối thiểu carbohydrate trong chế độ ăn uống. Mức độ này thường là khoảng 50 gram carbohydrate mỗi ngày ở người lớn. Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn trạng thái ketosis bằng cách cung cấp đủ glucose cho cơ thể và duy trì mức đường huyết ổn định.
• Triệu chứng của trạng thái ketosis có thể bao gồm mất nước, hơi thở có mùi (thường được gọi là “hơi thở keto”) và mức độ axit trong máu tăng cao.
6. Nguồn chất xơ tốt
Chất xơ là một phần quan trọng của carbohydrate và đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của cơ thể. Dưới đây là các vai trò chi tiết của chất xơ trong cơ thể:
• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ là thành phần của thực phẩm không thể tiêu hóa hoàn toàn bởi tiêu hóa hệ thống. Tuy nhiên, chúng hấp thụ nước và tạo thành một chất nhầy trong ruột, giúp kích thích sự hoạt động của ruột, giảm tắc nghẽn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Kiểm soát đường huyết: Chất xơ giúp kiểm soát mức đường huyết bằng cách chậm hấp thụ carbohydrate từ thực phẩm. Khi ăn thức ăn giàu chất xơ, đường huyết tăng chậm hơn, giúp tránh được sự tăng đột ngột của đường huyết sau bữa ăn.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Một chế độ ăn giàu chất xơ đã được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu bằng cách kết hợp với cholesterol và loại bỏ nó từ cơ thể.
• Hỗ trợ giảm cân: Chất xơ giúp tăng cảm giác no và kéo dài thời gian cảm giác no sau khi ăn, giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Hỗ trợ sức khỏe ruột: Chất xơ là thức ăn cho vi khuẩn có ích trong ruột, giúp duy trì sự cân bằng vi sinh vật có lợi và hỗ trợ sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Phân Loại Thông Dụng Carbohydrates
1. Carbohydrate đơn giản
Carbohydrate đơn giản là các đơn vị đơn giản của carbohydrate, bao gồm các đường đơn và các đường đôi. Chúng có cấu trúc đơn giản và dễ dàng tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Dưới đây là một số loại carb đơn giản:
• Đường đơn (Monosaccharides): Đây là các loại carbohydrate đơn giản nhất, bao gồm glucose, fructose và galactose. Chúng không thể phân hủy thành các đơn vị nhỏ hơn và hấp thụ nhanh chóng vào hệ thống tuần hoàn.
• Đường đôi (Disaccharides): Đây là các loại carbohydrate được tạo thành từ hai đơn vị đường đơn được liên kết với nhau. Ví dụ bao gồm sucrose (glucose + fructose), lactose (glucose + galactose) và maltose (glucose + glucose). Các đường đôi cũng hấp thụ nhanh chóng và cung cấp năng lượng ngay lập tức.
Các carbohydrate đơn giản thường được tìm thấy trong thực phẩm như đường, mật ong, trái cây và sữa. Do chúng tiêu hóa nhanh chóng và cung cấp năng lượng nhanh, nên cần được kiểm soát và cân nhắc trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số điều cần xem xét:
• Nhu cầu năng lượng: Carb đơn giản cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, điều này có thể hữu ích trong các tình huống cần lượng năng lượng ngay lập tức, như trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều carb đơn giản có thể dẫn đến tăng đột ngột đường huyết và không tốt cho sức khỏe.
• Kiểm soát đường huyết: Carb đơn giản có thể gây ra sự tăng đột ngột của đường huyết, đặc biệt là khi tiêu thụ trong lượng lớn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và béo phì.
• Cân nặng: Việc tiêu thụ quá nhiều carb đơn giản có thể góp phần vào việc tăng cân. Carb đơn giản thường chứa ít chất xơ và không tạo ra cảm giác no lâu, dẫn đến việc tiêu thụ quá mức.
• Sức khỏe tim mạch: Tiêu thụ quá nhiều carb đơn giản có thể gây ra tăng triglyceride máu và giảm cholesterol HDL, điều này có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.
• Chất dinh dưỡng: Carb đơn giản thường ít chứa các dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ so với các nguồn carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.
Tóm lại, carb đơn giản có thể được tiêu thụ một cách cân nhắc nhưng cần được kiểm soát để duy trì sức khỏe tổng thể. Thay vì tập trung vào carb đơn giản, hãy ưu tiên các nguồn carb phức tạp và giàu chất xơ như rau củ, ngũ cốc nguyên cám và hạt.
2. Carbohydrate Phức hợp
Carb phức hợp là loại carbohydrate có cấu trúc phức tạp hơn so với carb đơn giản. Chúng được gọi là “phức hợp” vì chúng chứa nhiều đơn vị đường đơn được kết hợp lại với nhau thành các chuỗi dài, gồm tinh bột và chất xơ. Điều này làm cho quá trình tiêu hóa của chúng diễn ra chậm hơn và cung cấp năng lượng ổn định hơn cho cơ thể.
Carb phức hợp thường giàu chất xơ, vitamins và khoáng chất, và chúng có thể giúp duy trì sự no lâu hơn, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Do đó, chúng được xem là một phần quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh và cân đối.
2.1 Tinh bột
Tinh bột là một loại carbohydrate phức hợp, được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm như ngũ cốc, ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, bí đỏ và đậu. Tinh bột là một dạng lớn của carbohydrate, được tạo thành từ nhiều đơn vị đường đơn, chủ yếu là glucose, được liên kết với nhau thông qua các liên kết glycosidic.
Trong thực phẩm, tinh bột thường tồn tại dưới dạng hạt tinh bột, một cấu trúc đa nhánh có thể bị phân giải thành các đơn vị đường đơn glucose thông qua quá trình tiêu hóa. Khi tiêu hóa, enzym amylase được sản xuất bởi tụy phụ trợ giải phóng glucose từ các chuỗi tinh bột, sau đó glucose được hấp thụ vào hệ thống tuần hoàn và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
2.2 Chất Xơ
Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ hoàn toàn bởi cơ thể con người. Thay vào đó, chúng đi qua hệ tiêu hóa mà không thay đổi, giúp cải thiện chức năng của đường ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Chất xơ được phân loại thành hai loại chính dựa trên tính chất hóa học và khả năng tan trong nước:
• Chất xơ tan trong nước (hoặc chất xơ hòa tan): Chất xơ tan trong nước là loại chất xơ hấp thụ nước và tạo thành một chất gel mờ khi tiếp xúc với nước. Điều này gồm các loại chất xơ như pektin, gum, và mucilage. Chúng thường được tìm thấy trong trái cây, rau củ, hạt và củ.
• Chất xơ không tan trong nước (hoặc chất xơ không hòa tan): Chất xơ không tan trong nước không hấp thụ nước và không tạo thành gel khi tiếp xúc với nước. Loại chất xơ này bao gồm cellulose, hemicellulose và lignin, thường được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt, và lúa mạch.
Cả hai loại chất xơ đều có vai trò quan trọng trong cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết. Việc bổ sung cả hai loại chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày là quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.
Mức Khuyến Nghị Của Carb
Mức trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) đối với carbohydrate cho người lớn từ 19 tuổi trở lên được đặt ở mức 130 gram mỗi ngày (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 2015). Nói chung, đây được coi là lượng tối thiểu cần thiết để duy trì quá trình trao đổi chất và sử dụng nhiên liệu bình thường.
Tuy nhiên, Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng được chấp nhận (AMDR) cho carbohydrate được đặt ở mức 45 đến 65% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, ít nhất có thể gấp đôi RDA.
◦ Tổng lượng carbohydrate nên nằm trong khoảng từ 45 đến 65% tổng lượng calo.
◦ Hạn chế lượng đường bổ sung ở mức dưới 10% tổng lượng calo và không quá 12 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày.
◦ Chất xơ: 14 gam trên 1.000 calo (28 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 35 gam mỗi ngày đối với nam giới)
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)
Nguồn carbohydrate tốt trong thực phẩm
Chế độ ăn plant based ưu tiên nguồn carb tốt, giàu chất dinh dưỡng trong các loại ngũ cốc nguyên cám, thực phẩm nguyên chất, và hạn chế các nguồn carb xấu, nguồn carb tinh chế, lượng đường cao, lượng calo cao và ít dinh dưỡng. Dưới đây là những nguồn carb lành mạnh mà bạn có thể lựa chọn:
1. Ngũ Cốc Nguyên Hạt:
Quinoa: Giàu protein, chất xơ, và các khoáng chất như magiê và sắt.
Gạo Lứt: Cung cấp nhiều chất xơ và vitamin B.
Yến Mạch: Tốt cho sức khỏe tim mạch nhờ chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.
Lúa Mạch (Barley): Chứa nhiều chất xơ và có khả năng giảm cholesterol.
Kamut: Một loại ngũ cốc cổ đại giàu protein và các khoáng chất.
2. Các Loại Đậu:
Đậu Lăng: Giàu protein, chất xơ, sắt và folate.
Đậu Đen, Đậu Đỏ, Đậu Hà Lan: Cung cấp nhiều protein và chất xơ, cũng như các vitamin và khoáng chất.
Đậu Nành và Các Sản Phẩm Từ Đậu Nành: Như đậu phụ, tempeh, và edamame đều là nguồn protein hoàn chỉnh.
3. Rau Củ Quả:
Khoai Lang: Giàu vitamin A, C, và chất xơ.
Khoai Tây: Cung cấp vitamin C, kali và chất xơ.
Bí Đỏ và Các Loại Bí Khác: Giàu vitamin A và chất xơ.
Cà Rốt, Củ Dền: Giàu chất chống oxy hóa và vitamin.
4. Trái Cây:
Chuối: Giàu kali và cung cấp năng lượng nhanh.
Táo, Lê, Cam, Quýt: Cung cấp vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Các Loại Quả Berries (Dâu Tây, Việt Quất, Mâm Xôi): Giàu chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ.
5. Các Loại Hạt và Quả Hạch:
Hạnh Nhân, Hạt Chia, Hạt Lan (Hemp Seeds): Cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Hạt Diêm Mạch (Quinoa): Cung cấp protein hoàn chỉnh, chất xơ và các khoáng chất.
6. Các Sản Phẩm Thay Thế:
Bánh Mì Nguyên Cám: Chọn các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường lượng chất xơ và dinh dưỡng.
Pasta Nguyên Cám hoặc Pasta Từ Đậu: Chứa nhiều chất xơ và protein hơn pasta trắng thông thường.
Mẹo Lựa Chọn Nguồn Carb:
Ưu Tiên Thực Phẩm Toàn Phần: Chọn thực phẩm ít qua chế biến để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và chất xơ.
Đa Dạng Hóa Thực Phẩm: Kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo bạn nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Kiểm Soát Lượng Đường: Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường thêm vào, như nước ngọt và bánh kẹo, để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan.
Chọn Thực Phẩm Giàu Chất Xơ: Chất xơ giúp duy trì cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
Kết Luận
Việc chọn lựa nguồn carbohydrate từ thực vật đòi hỏi sự chú ý đến giá trị dinh dưỡng và mức độ chế biến của thực phẩm. Bằng cách ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ quả, trái cây, và các loại hạt, bạn có thể đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Các câu hỏi thường gặp
1. Trái cây là carb đơn giản hay phức tạp?
Trái cây chứa các loại carbohydrate khác nhau, bao gồm cả carb đơn giản và carb phức tạp, tùy thuộc vào thành phần cụ thể của từng loại trái cây. Dưới đây là sự phân loại:
Carb đơn giản: Một số loại trái cây chứa carb đơn giản như glucose và fructose. Ví dụ, dừa, chuối và nho thường chứa nhiều fructose, trong khi cam, lê và dâu thường chứa glucose. Những loại này cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.
Carb phức tạp: Một số loại trái cây cũng chứa carb phức tạp, bao gồm tinh bột và chất xơ. Ví dụ, khoai tây, bí ngô và chuối chứa nhiều tinh bột, trong khi táo, lê và dâu chứa nhiều chất xơ.
Như vậy, trái cây không thể được phân loại hoàn toàn là carb đơn giản hoặc carb phức tạp, vì chúng thường chứa cả hai loại. Tuy nhiên, chúng thường được coi là một nguồn carbohydrate tự nhiên và là một phần quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh và cân đối.
2. Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu carb đơn giản và phức tạp?
Một người cần năng lượng từ cả hai loại carb để duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, tỷ lệ giữa carb đơn giản và carb phức tạp có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và nhu cầu calo của mỗi người. Một số hướng dẫn tổng quát cho việc tiêu thụ carb là:
Carb đơn giản: Cần hạn chế tiêu thụ và ưu tiên từ nguồn tự nhiên như trái cây và sữa, thay vì từ đường và thực phẩm chế biến có đường. Một phần nhỏ của tổng lượng carb hàng ngày có thể đến từ carb đơn giản.
Carb phức tạp: Cần chiếm phần lớn lượng carb hàng ngày. Nên ưu tiên carb phức tạp từ nguồn ngũ cốc nguyên hạt, hạt, và rau củ để cung cấp năng lượng kéo dài và duy trì mức đường huyết ổn định.
Tóm lại, không có một con số cụ thể cho lượng carb đơn giản và carb phức tạp cần thiết cho mỗi người, nhưng việc cân nhắc và kết hợp cả hai trong chế độ ăn hàng ngày là quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.
Nguồn tham khảo: National Institutes of Health. NASM Nutrition Certification
