VITAMIN C

Vitamin C: vai trò, nguồn thực phẩm & Lưu ý khi bổ sung

Vitamin C, còn gọi là axit ascorbic, là một vitamin tan trong nước và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin C, vì vậy cần bổ sung qua thực phẩm hàng ngày.

Xem nhanh

Vai trò của vitamin C Với cơ thể

Chất chống ôxy hóa mạnh mẽ: Vitamin C là một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương từ các gốc tự do. Nó giúp ngăn chặn hoặc giảm thiểu tổn thương oxy hóa trong cơ thể. Hoạt động chống oxy hóa của vitamin C có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng bệnh khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư.
Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó tăng cường sự hoạt động của các tế bào miễn dịch, cụ thể là tăng sản xuất các tế bào B và T, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.
Hỗ trợ sự hấp thụ sắt: Vitamin C tăng cường sự hấp thụ sắt không hem trong thực phẩm, giúp cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.
Tổng hợp collagen: Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cần thiết cho cấu trúc và chức năng của da, xương, mạch máu và các mô liên kết khác trong cơ thể.
Hỗ trợ quá trình làm đẹp da: Vitamin C có thể giúp giảm các dấu hiệu lão hóa da như nếp nhăn và vết thâm, đồng thời giúp da trở nên sáng hơn và đều màu.
Hỗ trợ sự hấp thụ axit folic: Vitamin C có thể tăng cường sự hấp thụ axit folic, một loại vitamin B quan trọng cho sự phát triển của tế bào và tế bào thần kinh.
Hỗ trợ sự phục hồi sau chấn thương: Vitamin C có thể giúp tăng cường quá trình phục hồi sau chấn thương và phẫu thuật bằng cách thúc đẩy sự tái tạo tế bào và tăng cường tổng hợp collagen.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol trong máu và giảm áp lực máu.

cơ thể Cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) của Vitamin C khác nhau tùy theo độ tuổi

Sơ sinh đến 6 tháng: 40 mg
7–12 tháng: 50 mg
1–3 tuổi: 15 mg
4–8 tuổi: 25 mg
9–13 tuổi: 45 mg
14 – 18 tuổi: 75 mg đối với nam và 65 mg đối với nữ
19 tuổi trở lên: 90 mg đối với nam, 75 mg đối với nữ
Phụ nữ mang thai: 85 mg/ngày.
Phụ nữ cho con bú: 120 mg/ngày.
Người hút thuốc: Cần bổ sung thêm 35 mg/ngày so với mức khuyến nghị.

⚠️ Liều tối đa an toàn: Không nên vượt quá 2000 mg/ngày để tránh tác dụng phụ.

nguồn thực phẩm giàu vitamin C

Dưới đây là top 10 thực phẩm giàu vitamin C nhất, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe da, và chống lại tác hại của các gốc tự do:

Ổi (Guava): 228 mg/100g (khoảng 4 lần nhu cầu khuyến nghị hàng ngày). Giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Ớt chuông đỏ (Red Bell Peppers): 190 mg/100g. Chứa nhiều chất chống oxy hóa và có khả năng cải thiện sức khỏe da và mắt.
Kiwi: 92 mg/100g. Giàu chất xơ và kali, giúp tiêu hóa tốt và tăng cường miễn dịch.
Dâu tây (Strawberries): 59 mg/100g. Chứa các chất chống viêm và giàu chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe da và tim mạch.
Cam (Orange): 53 mg/100g. Cam là một nguồn cung cấp vitamin C phổ biến, giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện sức khỏe làn da.
Đu đủ (Papaya): 62 mg/100g. Tốt cho tiêu hóa, giúp giảm viêm và làm sáng da.
Bông cải xanh (Broccoli): 89 mg/100g. Giàu chất xơ, vitamin K, và các hợp chất chống ung thư, tốt cho sức khỏe tổng thể.
Dứa (Pineapple): 48 mg/100g. Giúp tiêu hóa nhờ enzyme bromelain, và giàu chất chống viêm.
Cải xoăn (Kale): 120 mg/100g. Giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin A, K, có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và xương.
Chanh (Lemon): 53 mg/100g. Giúp giải độc, làm sáng da, và cải thiện tiêu hóa.

Một số lưu ý

Nên ăn thực phẩm tươi sống: Vitamin C dễ bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.
Ưu tiên nguồn tự nhiên: Vitamin C từ trái cây và rau củ như cam, ổi, kiwi, dâu tây, ớt chuông hấp thụ tốt hơn và đi kèm nhiều dưỡng chất khác.
Dễ bị phân hủy bởi nhiệt và ánh sáng: Hạn chế nấu quá lâu hoặc để thực phẩm giàu vitamin C tiếp xúc với nhiệt độ cao, vì có thể làm giảm hàm lượng vitamin.
Không nên uống nước cam, chanh khi đói: Vì vitamin C có tính axit, có thể gây kích ứng dạ dày, đặc biệt ở những người bị viêm loét dạ dày.
Không uống nước ép trái cây để quá lâu: Nước cam, chanh, ổi… nên uống ngay sau khi vắt, tránh để lâu ngoài không khí vì vitamin C dễ bị oxy hóa.
Hạn chế dùng chung với thực phẩm giàu sắt nếu bị sỏi thận: Vitamin C giúp hấp thụ sắt tốt hơn, nhưng nếu bổ sung quá mức có thể làm tăng nguy cơ tạo sỏi thận ở một số người.

Các câu hỏi thường gặp

1. Có cần bổ sung vitamin C qua viên uống không?

Không bắt buộc, nếu chế độ ăn uống của bạn đã cung cấp đủ vitamin C từ thực phẩm như ổi, cam, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh…
Cần bổ sung nếu bạn có nguy cơ thiếu hụt do chế độ ăn nghèo vitamin C, hút thuốc lá, căng thẳng kéo dài, hoặc có hệ miễn dịch yếu.
📌 Lưu ý: Nếu bổ sung viên uống, không nên vượt quá 2000 mg/ngày để tránh tác dụng phụ như tiêu chảy, sỏi thận.

2. Dấu hiệu thiếu hụt vitamin C là gì?

Da khô, sần sùi, dễ bầm tím.
Lợi sưng đỏ, dễ chảy máu, chảy máu chân răng.
Vết thương lâu lành.
Mệt mỏi, suy nhược, dễ bị cảm.
Đau khớp, sưng khớp.
Rụng tóc, móng tay yếu.
Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể dẫn đến bệnh Scorbut (Scurvy) với triệu chứng chảy máu nặng, thiếu máu.
📌 Lưu ý: Bổ sung vitamin C từ thực phẩm tươi như cam, ổi, kiwi, ớt chuông… giúp ngăn ngừa thiếu hụt hiệu quả.