VITAMIN B7 (Biotin)

Vitamin B7 – Công Dụng, Nguồn Thực Phẩm và Lưu Ý

Vitamin B7, còn gọi là biotin, là một vitamin tan trong nước thuộc nhóm vitamin B. Đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng. Biotin cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tóc, da, móng và hệ thần kinh.
Cơ thể không thể tự tổng hợp đủ lượng biotin cần thiết mà phải hấp thụ từ thực phẩm hoặc sản xuất một phần nhỏ nhờ vi khuẩn đường ruột.

Xem nhanh

Lợi ích của vitamin B7

Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng: Giúp cơ thể phân giải carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng.
Cải thiện sức khỏe tóc, da, móng: Giúp tóc chắc khỏe, hạn chế rụng tóc, móng tay ít gãy và làn da mịn màng hơn.
Hỗ trợ chức năng thần kinh: Giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cải thiện tâm trạng.
Quan trọng cho thai kỳ: Góp phần vào sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là não bộ.
Ổn định đường huyết: Hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose, có lợi cho người mắc tiểu đường.

Liều lượng khuyến nghị của Vitamin B7

Hiện tại, không có Dietary Reference Intakes (DRI) cụ thể cho biotin (vitamin B7) theo độ tuổi như một số loại vitamin khác. Thay vào đó, nhu cầu về biotin thường được xác định dựa trên nhu cầu trung bình của nhóm người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu và khuyến nghị của các tổ chức y tế, nhu cầu hàng ngày cho biotin ở một số độ tuổi có thể được ước lượng như sau:

Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: Khoảng 8 – 12 microgram/ngày.
Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: Khoảng 12 – 20 microgram/ngày.
Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: Khoảng 20 – 25 microgram/ngày.
Người trưởng thành (14 tuổi trở lên) và người già: Khoảng 30 – 100 microgram/ngày.

Đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, nhu cầu biotin có thể tăng lên. Tuy nhiên, không có mức DRI chính thức cho biotin trong giai đoạn thai kỳ hoặc cho con bú.

Nguồn cung cấp vitamin B7

Bạn có thể dễ dàng bổ sung biotin từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như:

Lòng đỏ trứng – Một trong những nguồn biotin dồi dào nhất.
Các loại hạt – Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương.
Ngũ cốc nguyên cám – Yến mạch, lúa mì, lúa mạch.
Gan động vật – Gan bò, gan gà, gan heo chứa lượng biotin cao.
Bông cải xanh và rau lá xanh – Cải bó xôi, cải xoăn.
Chuối – Một nguồn cung cấp biotin đơn giản và dễ tìm.
Khoai lang – Giàu biotin, đồng thời là nguồn cung cấp beta-carotene.
Nấm – Đặc biệt là nấm mỡ, nấm hương.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu – Sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh.

Lưu ý khi hấp thụ vitamin B7

Cơ thể có thể tự tổng hợp một lượng nhỏ biotin nhờ vi khuẩn đường ruột, nhưng vẫn cần bổ sung từ thực phẩm.
Nên ăn lòng đỏ trứng chín vì lòng trắng trứng sống chứa avidin, một chất ức chế hấp thụ biotin.
Tránh lạm dụng viên uống biotin nếu không có chỉ định từ bác sĩ, vì dư thừa có thể gây ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm y tế.
Ăn đa dạng thực phẩm thay vì chỉ tập trung vào một nguồn cung cấp biotin duy nhất.

Các câu hỏi thường gặp

1. Biotin có giúp tóc và da khỏe hơn không?

Những người có nguy cơ cao bao gồm:
Người nghiện rượu.
Người ăn kiêng khắt khe hoặc ăn chế độ thiếu cân bằng.
Người mắc bệnh đường ruột, tiểu đường.
Phụ nữ mang thai, cho con bú.

2. Có cần thiết phải bổ sung vitamin B7 từ viên uống không?

Có, biotin giúp cải thiện sức khỏe tóc, ngăn ngừa gãy rụng và có thể kích thích mọc tóc nếu bạn bị thiếu hụt. Tuy nhiên, nếu rụng tóc do nguyên nhân khác (di truyền, hormone, căng thẳng), biotin có thể không có tác dụng rõ rệt.
Biotin có thể giúp da khỏe mạnh hơn, giảm tình trạng khô da và viêm da. Tuy nhiên, nếu bạn đã có đủ biotin, bổ sung thêm có thể không tạo ra khác biệt lớn.