Hormone Là Gì
Vitamin B3 – Lợi Ích, Nguồn Thực Phẩm và Lưu Ý
Vitamin B3 (niacin) là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, chức năng não bộ và sức khỏe tim mạch. Cơ thể có thể tạo ra một lượng nhỏ niacin từ axit amin tryptophan, nhưng phần lớn cần được bổ sung từ thực phẩm.
Lợi ích của vitamin B3
- Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng: Giúp chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Hỗ trợ kiểm soát cholesterol bằng cách tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL (cholesterol xấu).
- Cải thiện chức năng não bộ: Giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và có thể hỗ trợ giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
- Bảo vệ làn da: Hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào da và chống oxy hóa.
- Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt: Cần thiết cho quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thụ dưỡng chất.
Liều lượng khuyến nghị của Vitamin B3
Lượng vitamin được khuyến nghị hàng ngày theo độ tuổi như sau:
- Sơ sinh đến 6 tháng: 2 mg
- 7–12 tháng: 4 mg
- 1–3 tuổi: 6 mg
- 4–8 tuổi: 8 mg
- 9–13 tuổi: 12 mg
- 14 tuổi trở lên: 16 mg đối với nam và 14 mg đối với nữ
- Khi mang thai, nhu cầu là 18 mg mỗi ngày. Khi cho con bú là 17 mg mỗi ngày.
Nguồn cung cấp vitamin B3
Vitamin B1 có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên, bao gồm:
- Thực phẩm động vật: Thịt gà, thịt bò, cá hồi, cá ngừ, gan, trứng, sữa.
- Thực phẩm thực vật: Nấm, khoai lang, bơ, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt chia, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu.
Lưu ý khi hấp thụ vitamin B3
- Chế độ ăn đa dạng giúp cung cấp đủ niacin mà không cần bổ sung từ thực phẩm chức năng.
- Quá liều niacin từ viên uống có thể gây đỏ bừng mặt, ngứa, đau đầu, rối loạn tiêu hóa và tổn thương gan.
- Niacin từ thực phẩm an toàn và không gây tác dụng phụ khi tiêu thụ ở mức bình thường.
Các câu hỏi thường gặp
1. Có cần thiết phải bổ sung vitamin B3 từ viên uống không?
Không cần thiết nếu chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng. Việc bổ sung chỉ nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ nếu có thiếu hụt.
