PHOSPHORUS (P)

khoáng chất Phốt Pho: vai trò, lợi ích & nguồn thực phẩm

Phốt pho (Phosphorus – P) là một khoáng chất thiết yếu trong cơ thể, chiếm khoảng 1% trọng lượng cơ thể và là khoáng chất phong phú thứ hai sau canxi. Khoảng 85% phốt pho nằm trong xương và răng, giúp duy trì độ chắc khỏe, trong khi phần còn lại tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, tổng hợp DNA, và cân bằng axit-bazơ trong cơ thể.

Xem nhanh

Vai trò của phốt pho đối với cơ thể

Duy trì sức khỏe xương và răng: Phốt pho kết hợp với canxi để xây dựng và duy trì cấu trúc xương, răng chắc khỏe. Thiếu phốt pho có thể gây yếu xương, tăng nguy cơ loãng xương.
Hỗ trợ sản xuất năng lượng (ATP): Phốt pho là thành phần quan trọng của ATP (Adenosine Triphosphate) – nguồn năng lượng chính của cơ thể. Đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và duy trì hoạt động tế bào.
Hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp: Phốt pho cần thiết cho quá trình truyền tín hiệu thần kinh và co cơ. Giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ chuột rút.
Cân bằng axit-bazơ trong cơ thể: Phốt pho tham gia vào hệ đệm pH, giúp duy trì độ pH ổn định trong máu và các mô.
Ngăn ngừa tình trạng axit hóa quá mức, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Tổng hợp DNA và RNA: Phốt pho là thành phần chính của DNA và RNA, đóng vai trò quan trọng trong việc sao chép và duy trì thông tin di truyền.
Hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất: Phốt pho giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng hiệu quả, đặc biệt là carbohydrate và chất béo.

Liều lượng khuyến nghị của phốt pho

Lượng phốt pho cần thiết mỗi ngày thay đổi tùy theo độ tuổi:

Trẻ sơ sinh từ 0-6 tháng cần khoảng 100 mg/ngày, từ 7-12 tháng cần 275 mg/ngày.
Trẻ em từ 1-3 tuổi cần 460 mg/ngày, từ 4-8 tuổi cần 500 mg/ngày.
Trẻ em và thanh thiếu niên từ 9-18 tuổi cần khoảng 1.250 mg/ngày để hỗ trợ phát triển xương.
Người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên cần 700 mg/ngày.
Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần 700 mg/ngày.
Mức tiêu thụ tối đa cho người lớn là khoảng 4.000 mg/ngày, nhưng với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú thì mức này có thể dao động từ 3.500 đến 4.000 mg/ngày.

Lưu Ý Quan Trọng:

Phần lớn mọi người có thể đáp ứng nhu cầu phốt pho qua thực phẩm tự nhiên mà không cần bổ sung.
Người bị bệnh thận nên hạn chế phốt pho vì cơ thể có thể không đào thải hết, gây dư thừa và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều phốt pho hơn để hỗ trợ phát triển xương.
Nên hạn chế tiêu thụ phốt pho từ thực phẩm chế biến chứa phosphate vô cơ vì có thể làm mất cân bằng khoáng chất và tăng nguy cơ loãng xương.

Nguồn thực phẩm Giàu Phốt pho

Phốt pho có nhiều trong thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là các nguồn giàu protein. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều phốt pho nhất:
1. Hải sản và thịt động vật

Cá hồi (270 mg/100g) – cung cấp phốt pho và omega-3.
Cá ngừ (280 mg/100g) – giàu phốt pho, protein và vitamin B12.
Thịt gà (200 mg/100g) – đặc biệt phần ức gà không da.
Thịt bò (180-200 mg/100g) – chứa phốt pho và sắt hỗ trợ tạo máu.
Trứng (100 mg/quả) – lòng đỏ trứng chứa nhiều phốt pho hơn lòng trắng.

2. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Phô mai Parmesan (700 mg/100g) – một trong những loại thực phẩm giàu phốt pho nhất.
Sữa chua (150-180 mg/100g) – ngoài phốt pho còn chứa lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa.
Sữa tươi (90-100 mg/100ml) – nguồn phốt pho dễ hấp thụ.

3. Các loại hạt và đậu

Hạnh nhân (450 mg/100g) – giàu phốt pho, chất béo lành mạnh và magie.
Hạt bí ngô (1170 mg/100g) – chứa lượng phốt pho cao nhất trong các loại hạt.
Hạt hướng dương (660 mg/100g) – cũng giàu vitamin E và kẽm.
Đậu lăng (280 mg/100g) – nguồn phốt pho thực vật tốt.
Đậu gà (290 mg/100g) – giàu phốt pho, protein thực vật và chất xơ.

4. Ngũ cốc nguyên cám

Yến mạch (400 mg/100g) – chứa phốt pho, chất xơ và protein.
Gạo lứt (160 mg/100g) – tốt hơn so với gạo trắng do chưa bị loại bỏ lớp cám.
Lúa mì nguyên cám (300 mg/100g) – có nhiều phốt pho hơn bột mì trắng tinh chế.

5. Rau củ

Khoai tây (50 mg/100g) – chứa phốt pho cùng kali.
Nấm (120 mg/100g) – ngoài phốt pho còn có chất chống oxy hóa.

Một số lưu ý

1. Cân bằng với canxi

Phốt pho và canxi cần được cân bằng để hỗ trợ xương chắc khỏe.
Tỷ lệ lý tưởng giữa canxi và phốt pho là khoảng 1:1 đến 2:1.
Nếu tiêu thụ quá nhiều phốt pho mà ít canxi (như ăn nhiều thịt, ít rau xanh), có thể gây loãng xương theo thời gian.

2. Hấp thụ từ thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chế biến

Phốt pho từ thực phẩm tự nhiên dễ hấp thụ và ít gây hại hơn phốt pho từ chất phụ gia trong thực phẩm chế biến.
Nước ngọt có gas, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa phốt phát vô cơ, dễ làm dư thừa phốt pho và gây hại cho thận.

3. Người bị bệnh thận nên kiểm soát lượng phốt pho

Thận có nhiệm vụ loại bỏ phốt pho dư thừa, nhưng nếu thận yếu, phốt pho tích tụ trong máu có thể gây nguy hiểm.
Người bị suy thận nên hạn chế thực phẩm giàu phốt pho như thịt đỏ, sữa, hạt và ưu tiên thực phẩm ít phốt pho như rau xanh, trái cây.

4. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ phốt pho tốt hơn

Vitamin D giúp tăng cường hấp thụ phốt pho từ ruột.
Có thể bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời, cá béo, trứng và nấm.

5. Ngũ cốc nguyên cám và đậu chứa phốt pho nhưng khó hấp thụ hơn

Ngũ cốc và đậu có nhiều phốt pho nhưng phần lớn ở dạng phytate, cơ thể khó hấp thụ.
Ngâm, lên men hoặc nảy mầm các loại đậu và ngũ cốc có thể giúp tăng khả năng hấp thụ phốt pho.

6. Không nên tiêu thụ quá nhiều phốt pho

Dư thừa phốt pho có thể làm mất cân bằng khoáng chất, gây ảnh hưởng đến xương và tim mạch.
Nếu chế độ ăn đã có nhiều thực phẩm giàu phốt pho, không nên bổ sung thêm phốt pho nhân tạo.