IODINE
khoáng chất Magie: vai trò, lợi ích & nguồn thực phẩm
Magie (Mg) là một khoáng chất quan trọng tham gia vào hàng trăm quá trình sinh hóa trong cơ thể. Các vai trò chính của magie bao gồm duy trì chức năng cơ bản của tế bào, hỗ trợ hệ thần kinh và cơ bắp, và tham gia vào quá trình tổng hợp protein và DNA. Magie không tự sản xuất trong cơ thể mà phải được bổ sung qua chế độ ăn uống.
Một số đặc điểm của khoáng chất Magie:
- Magiê là một nguyên tố hóa học tồn tại tự nhiên và thường được tìm thấy trong đất đai, nước và các nguồn thực phẩm khác. Cây trồng hấp thụ magiê từ đất và sử dụng nó để phát triển và hoạt động. Khi chúng ta tiêu thụ các loại thực phẩm từ cây trồng, chúng ta cung cấp magiê cho cơ thể thông qua quá trình tiêu hóa.
- Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trải rộng trên toàn bộ quá trình trao đổi chất của con người: Từ tiêu hóa đến hoạt động của hệ thần kinh đến điều hòa glucose và tổng hợp protein.
- Giống như canxi, magiê được tìm thấy với số lượng lớn trong cơ thể con người, với khoảng 20 đến 30 gram được tìm thấy ở người trưởng thành trung bình. Nó được phân bố như sau: 60% được tìm thấy trong mô xương, 20% ở cơ xương, 19% ở các mô mềm khác (ví dụ: tim, gan và phổi), và dưới 1% được tìm thấy trong dịch ngoại bào.
- Magiê được liên hợp với ATP; hầu hết ATP trong cơ thể con người được tìm thấy dưới dạng MgATP. Nó cũng liên quan mật thiết đến quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein cũng như trong các kênh ion điều chỉnh dòng canxi và dòng kali qua màng. Ngoài ra, bằng chứng trong 20 năm qua đã nhấn mạnh vai trò của tình trạng kháng insulin magie.
- Magiê rất quan trọng trong nhiều bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2 có nhiều khả năng có lượng magiê huyết thanh thấp hơn và việc bổ sung magiê đã được chứng minh là cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và các dấu hiệu nhạy cảm với insulin.
Vai trò Của Magie đối với cơ thể
- Chức năng cơ bắp và thần kinh: Magiê giúp duy trì chức năng cơ bắp và thần kinh bình thường. Nó tham gia vào quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và cơ bắp, giúp duy trì sự phát triển và hoạt động của chúng.
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: Magiê là một yếu tố quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nó tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất béo, carbohydrate và protein thành năng lượng, giúp cung cấp năng lượng cho các quá trình sinh học.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Magiê tham gia vào quá trình điều chỉnh nhịp tim và huyết áp. Nó giúp cân bằng các ion trong tế bào cơ bắp của tim và giúp tăng cường chức năng cơ bắp tim.
- Hỗ trợ sự phát triển xương và răng: Magiê là một yếu tố quan trọng cho sự phát triển và bảo vệ của xương và răng. Nó tham gia vào quá trình hình thành và duy trì cấu trúc của chúng.
- Hỗ trợ chức năng enzyme: Magiê là một thành phần của nhiều enzyme quan trọng trong cơ thể, giúp duy trì chức năng sinh học và trao đổi chất.
- Hỗ trợ sức khỏe tâm trí: Magiê có thể có vai trò trong việc hỗ trợ sức khỏe tâm trí bằng cách tham gia vào các quá trình sinh học liên quan đến tâm trí và tư duy.
Liều lượng khuyến nghị của Magnesium
Theo Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (IOM), lượng magie khuyến nghị hàng ngày:
- Trẻ em 1-3 tuổi: 80 mg/ngày
- Trẻ em 4-8 tuổi: 130 mg/ngày
- Trẻ em 9-13 tuổi: 240 mg/ngày
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 360 mg/ngày (nữ), 410 mg/ngày (nam)
- Người trưởng thành: 310-320 mg/ngày (nữ), 400-420 mg/ngày (nam)
- Phụ nữ mang thai: 350-400 mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 310-360 mg/ngày
Nguồn thực phẩm Giàu magie
Dưới đây là các nhóm thực phẩm có hàm lượng magie cao nhất:
1. Hạt và quả hạch
- Hạt bí ngô – 592 mg/100g
- Hạt chia – 335 mg/100g
- Hạnh nhân – 268 mg/100g
- Hạt điều – 260 mg/100g
- Hạt lanh – 392 mg/100g
2. Rau xanh
- Cải bó xôi (rau bina) – 79 mg/100g
- Cải xoăn – 47 mg/100g
- Rau dền – 55 mg/100g
3. Ngũ cốc nguyên hạt
- Kiều mạch – 231 mg/100g
- Yến mạch – 177 mg/100g
- Quinoa (hạt diêm mạch) – 197 mg/100g
- Gạo lứt – 143 mg/100g
4. Các loại đậu
- Đậu đen – 160 mg/100g
- Đậu gà – 115 mg/100g
- Đậu lăng – 122 mg/100g
5. Sô cô la đen và cacao
- Bột cacao nguyên chất – 499 mg/100g
- Sô cô la đen (trên 70% cacao) – 228 mg/100g
6. Hải sản
- Cá hồi – 30 mg/100g
- Cá thu – 76 mg/100g
- Tôm – 51 mg/100g
7. Trái cây
- Chuối – 27 mg/100g
- Bơ – 29 mg/100g
- Quả sung – 68 mg/100g
Những thực phẩm này không chỉ giàu magie mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Một số lưu ý khi bổ sung magie từ thực phẩm
- Ưu tiên thực phẩm tươi, chưa qua chế biến: Quá trình chế biến và tinh luyện có thể làm mất đáng kể lượng magie trong thực phẩm. Ví dụ, gạo trắng có ít magie hơn gạo lứt, bột mì tinh chế có ít magie hơna bột nguyên cám.
- Tránh nấu quá lâu trong nước: Magie tan trong nước, vì vậy khi luộc rau củ, một phần magie sẽ bị hòa tan vào nước. Hãy hấp hoặc xào nhẹ để giữ lại lượng magie tối đa.
- Hạn chế thực phẩm chứa nhiều canxi khi ăn thực phẩm giàu magie: Canxi và magie cạnh tranh hấp thu trong cơ thể, vì vậy không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu canxi (sữa, phô mai) cùng lúc với thực phẩm giàu magie. Thay vào đó, hãy phân bổ chúng vào các bữa khác nhau trong ngày.
- Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine và rượu: Caffeine và rượu có thể làm giảm lượng magie hấp thụ và tăng thải magie qua nước tiểu, làm giảm hiệu quả bổ sung từ thực phẩm.
- Kết hợp với thực phẩm chứa vitamin B6 và vitamin D: Vitamin B6 giúp tăng cường hấp thu magie vào tế bào, trong khi vitamin D hỗ trợ giữ magie trong cơ thể. Chuối, khoai lang (giàu vitamin B6) và nấm, cá hồi (giàu vitamin D) là những thực phẩm nên kết hợp với thực phẩm chứa magie.
- Duy trì chế độ ăn cân bằng: Cơ thể hấp thụ magie tốt hơn khi có đầy đủ các vi chất dinh dưỡng khác. Ăn đa dạng thực phẩm như các loại hạt, rau lá xanh, đậu hạt, ngũ cốc nguyên cám để đảm bảo cung cấp đủ magie.
- Không lạm dụng thực phẩm chứa oxalate cao: Một số thực phẩm giàu magie (như rau bina, cải xoăn) cũng chứa oxalate, có thể làm giảm khả năng hấp thu magie. Để giảm oxalate, có thể nấu chín rau thay vì ăn sống.
- Chia nhỏ lượng thực phẩm chứa magie trong ngày: Cơ thể không thể hấp thu hết lượng magie lớn trong một lần ăn, vì vậy hãy chia nhỏ thực phẩm giàu magie vào nhiều bữa ăn trong ngày để tối ưu hóa hấp thu.
Các câu hỏi thường gặp
1. Magie có giúp cải thiện giấc ngủ không?
Có. Magie giúp thư giãn cơ bắp, điều hòa hệ thần kinh và tăng cường sản xuất melatonin – hormone giấc ngủ. Thực phẩm giàu magie như hạt bí, hạnh nhân, rau lá xanh có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
2. Viên uống bổ sung magie có toàn không?
Việc bổ sung magie từ thực phẩm là tốt nhất. Viên bổ sung chỉ nên dùng khi có chỉ định từ bác sĩ vì thừa magie có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và mất cân bằng điện giải.
3. Magie có ảnh hưởng gì với huyết áp?
Magie giúp thư giãn mạch máu, giảm căng thẳng thành mạch và cân bằng natri – kali, từ đó giúp ổn định huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
4. Thời điểm tốt nhất để hấp thu magie là khi nào?
Magie có thể hấp thu tốt nhất khi ăn cùng bữa ăn giàu chất béo lành mạnh như bơ, dầu oliu, hoặc các loại hạt. Để cải thiện giấc ngủ, nên ăn thực phẩm giàu magie vào buổi tối.
5. Người bị bệnh thận có nên hạn chế magie không?
Có. Người bị suy thận không thể đào thải magie hiệu quả, nên tránh thực phẩm quá giàu magie và không dùng thực phẩm bổ sung nếu không có chỉ định từ bác sĩ.
