KẼM (Zinc)

khoáng chất Kẽm: vai trò, lợi ích & nguồn thực phẩm

Kẽm (hay zinc) là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho cơ thể con người và đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học. Nó tồn tại tự nhiên trong đất đai và do đó có thể được hấp thụ bởi các loại cây trồng. Khi chúng ta ăn các loại thực phẩm chứa kẽm, chúng ta cung cấp khoáng chất này cho cơ thể của mình thông qua quá trình tiêu hóa.

Xem nhanh

Vai trò của kẽm đối với cơ thể

Tăng cường hệ miễn dịch: Kẽm giúp cơ thể sản xuất và kích hoạt tế bào miễn dịch, giúp chống lại vi khuẩn và virus. Thiếu kẽm có thể làm suy giảm khả năng miễn dịch và làm vết thương lâu lành hơn.
Thúc đẩy sự phát triển và tái tạo tế bào: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào, đặc biệt quan trọng với trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai và người già.
Tốt cho da, tóc và móng: Kẽm giúp kiểm soát quá trình sản xuất dầu trên da, hỗ trợ làm lành vết thương và giảm viêm, rất hữu ích cho những người bị mụn trứng cá.
Hỗ trợ chức năng não bộ: Kẽm ảnh hưởng đến trí nhớ, sự tập trung và tâm trạng. Thiếu kẽm có thể làm tăng nguy cơ rối loạn thần kinh và trầm cảm.
Hỗ trợ sức khỏe sinh sản: Ở nam giới, kẽm giúp duy trì nồng độ testosterone, cải thiện số lượng và chất lượng tinh trùng. Ở nữ giới, kẽm hỗ trợ điều hòa nội tiết tố và tốt cho thai kỳ.
Tốt cho hệ tiêu hóa: Kẽm giúp duy trì lớp niêm mạc ruột, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Liều lượng khuyến nghị của kẽm

Lượng khuyến nghị DRA của kẽm thường được xác định theo độ tuổi và giới tính. Dưới đây là một hướng dẫn tổng quát về lượng kẽm khuyên nghị hàng ngày (DRA) cho mỗi nhóm tuổi:

Trẻ em:

Từ 0 đến 6 tháng tuổi: 2 mg/ngày
Từ 7 đến 12 tháng tuổi: 3 mg/ngày
Từ 1 đến 3 tuổi: 3 mg/ngày
Từ 4 đến 8 tuổi: 5 mg/ngày
Từ 9 đến 13 tuổi: 8 mg/ngày

Thanh thiếu niên và người trưởng thành:

Nam từ 14 tuổi trở lên: 11 mg/ngày
Nữ từ 14 tuổi trở lên: 9 mg/ngày

Phụ nữ mang thai:

Dưới 18 tuổi: 13 mg/ngày
Từ 19 tuổi trở lên: 11 mg/ngày

Phụ nữ cho con bú:

Dưới 18 tuổi: 14 mg/ngày
Từ 19 tuổi trở lên: 12 mg/ngày

Nguồn thực phẩm nào cung cấp kẽm

Kẽm có nhiều trong thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là các loại thực phẩm động vật. Một số nguồn kẽm tốt nhất gồm:

Hải sản: Hàu (25-30 mg/100g), tôm, cua, sò.
Thịt đỏ: Thịt bò (4-8 mg/100g), thịt cừu, thịt lợn nạc.
Gia cầm: Thịt gà, thịt vịt, đặc biệt là phần đùi và cánh.
Các loại hạt: Hạt bí (7 mg/100g), hạt điều, hạt hướng dương.
Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu gà, đậu đen.
Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.
Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, phô mai, sữa chua.
Trứng: Đặc biệt là lòng đỏ trứng.

📌 Lưu ý:
Kẽm từ thực phẩm động vật dễ hấp thụ hơn từ thực vật.
Một số thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám, đậu, hạt chứa phytate có thể làm giảm hấp thụ kẽm. Ngâm và nảy mầm các loại đậu và hạt có thể giúp giảm tác động này.

Một số lưu ý

Không nên uống kẽm cùng với sắt hoặc canxi: Hai khoáng chất này cạnh tranh hấp thụ với kẽm. Nếu cần bổ sung, nên uống vào thời điểm khác nhau trong ngày.
Kẽm hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với vitamin C: Các thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, ổi, dâu tây giúp tăng khả năng hấp thụ kẽm.
Người ăn chay cần đặc biệt chú ý: Kẽm từ thực vật khó hấp thụ hơn, nên cần bổ sung từ nhiều nguồn như đậu, hạt, nấm, rau xanh đậm và có thể xem xét bổ sung thêm nếu cần.
Không lạm dụng thực phẩm bổ sung kẽm: Dư thừa kẽm có thể làm giảm hấp thụ đồng, gây mất cân bằng khoáng chất trong cơ thể.