IODINE
khoáng chất Canxi: vai trò, lợi ích & nguồn thực phẩm
Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của cơ thể. Nó là một trong những khoáng chất được cơ thể sử dụng nhiều nhất và đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học khác nhau. Canxi đóng vai trò chính trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc của xương và răng. .
Khoảng 99% lượng canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và 1% còn lại được tìm thấy trong máu, cơ và các mô khác.
Để thực hiện các chức năng quan trọng hàng ngày này, cơ thể hoạt động để giữ một lượng canxi ổn định trong máu và các mô. Thiếu hụt canxi có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, như loãng xương, và có thể ảnh hưởng đến cả sự phát triển và sức khỏe tổng thể.
Vai trò của Canxi đối với cơ thể
- Xây dựng và duy trì xương và răng: Canxi là thành phần chính của xương và răng, giúp tạo ra và duy trì sự cứng cáp và cấu trúc của chúng. Khi cơ thể không cung cấp đủ canxi, sẽ gây ra loãng xương và làm giảm sức mạnh của xương và răng.
- Chuyển hóa năng lượng: Canxi tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể bằng cách kích thích hoạt động của nhiều enzyme quan trọng.
- Truyền tải dây thần kinh: Canxi cần thiết cho quá trình truyền tải tín hiệu dây thần kinh, giúp điều chỉnh hoạt động của cơ bắp và các cơ quan khác.
- Hỗ trợ hoạt động của tim: Canxi tham gia vào quá trình co bóp và giãn nở của cơ tim, giúp duy trì nhịp tim bình thường và các chức năng tim mạch khác.
- Cân bằng axit-base: Canxi cũng đóng vai trò trong việc duy trì cân bằng axit-base trong cơ thể, giúp điều chỉnh pH của máu và các nước cơ thể khác.
- Hỗ trợ quá trình đông máu: Canxi tham gia vào quá trình đông máu bằng cách kích thích hoạt động của các yếu tố đông máu quan trọng.
- Chức năng cơ bản của tế bào: Canxi còn tham gia vào nhiều quá trình cơ bản của tế bào, bao gồm quá trình tiếp nhận và truyền tải tín hiệu.
Liều lượng Canxi khuyến nghị
DRA (Dietary Reference Intakes) là các chỉ tiêu dinh dưỡng được đề xuất bởi Viện Y Học Quốc Gia Hoa Kỳ (Institute of Medicine – IOM) để đảm bảo sự cân đối và đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là lượng khuyến nghị canxi theo DRA cho các nhóm tuổi khác nhau:
- Từ 1 đến 3 tuổi: 700 mg/ngày.
- Từ 4 đến 8 tuổi: 1000 mg/ngày.
- Từ 9 đến 18 tuổi: 1300 mg/ngày.
- Từ 19 đến 50 tuổi: 1000 mg/ngày.
- Trên 50 tuổi: 1200 mg/ngày.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Dưới 18 tuổi: 1300 mg/ngày. Từ 19 tuổi trở lên: 1000 mg/ngày.
Lưu ý rằng nhu cầu cụ thể về canxi có thể thay đổi tùy thuộc vào yếu tố cá nhân như sức khỏe tổng thể, tình trạng sức khỏe hiện tại, và các yếu tố khác. Đối với người già, phụ nữ mang thai, và những người có nguy cơ cao về loãng xương, nhu cầu canxi có thể cao hơn và cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nguồn thực phẩm giàu canxi
Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi nhất, giúp bạn dễ dàng bổ sung khoáng chất này từ chế độ ăn uống:
1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Phô mai Parmesan: 1.184 mg canxi/100g
- Phô mai Cheddar: 721 mg canxi/100g
- Sữa bò: 125 mg canxi/100ml
- Sữa chua: 110–150 mg canxi/100g
2. Hải sản giàu canxi
- Cá mòi (ăn cả xương): 382 mg canxi/100g
- Cá hồi đóng hộp (có xương): 270 mg canxi/100g
- Tôm: 220 mg canxi/100g
- Hàu: 106 mg canxi/100g
3. Các loại rau xanh
- Cải kale (cải xoăn): 254 mg canxi/100g
- Cải bó xôi: 99 mg canxi/100g
- Bông cải xanh: 47 mg canxi/100g
4. Hạt, đậu và ngũ cốc
- Hạt chia: 631 mg canxi/100g
- Hạt vừng (mè): 975 mg canxi/100g
- Hạnh nhân: 264 mg canxi/100g
- Đậu nành (hạt khô): 277 mg canxi/100g
- Đậu phụ (làm bằng canxi sulfate): 350–500 mg canxi/100g
5. Một số thực phẩm khác
- Nước cam tăng cường canxi: Khoảng 200 mg/cốc
- Đậu trắng: 175 mg canxi/100g
- Rong biển (nori, wakame, kombu): 150–400 mg canxi/100g
Cách kết hợp thực phẩm giàu canxi để hấp thụ tốt hơn
Để tối ưu hóa việc hấp thụ canxi từ thực phẩm, bạn nên kết hợp với các dưỡng chất hỗ trợ và tránh một số yếu tố cản trở như sau:
1. Nên ăn cùng với thực phẩm hỗ trợ hấp thụ canxi
Vitamin D: Giúp tăng cường hấp thụ canxi, có trong cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, nấm, sữa tăng cường vitamin D.
Magie: Cần thiết để chuyển hóa canxi, có trong hạt bí, hạt chia, đậu nành, rau lá xanh.
Vitamin K2: Giúp đưa canxi vào xương thay vì tích tụ ở động mạch, có trong natto (đậu nành lên men), phô mai Gouda, lòng đỏ trứng.
Axit béo omega-3: Hỗ trợ quá trình xương chắc khỏe, có trong cá hồi, hạt lanh, hạt chia.
2. Tránh thực phẩm có thể cản trở hấp thụ canxi
Quá nhiều muối: Natri cao có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Hạn chế đồ ăn mặn, thức ăn chế biến sẵn.
Caffeine: Uống quá nhiều cà phê hoặc trà đặc có thể làm giảm hấp thụ canxi. Nếu uống cà phê, hãy bổ sung thêm canxi từ thực phẩm khác.
Thực phẩm chứa oxalat cao: Rau bina (cải bó xôi), củ cải đường, ca cao có hàm lượng oxalat cao có thể liên kết với canxi và giảm khả năng hấp thụ. Hãy ăn chúng cùng với thực phẩm giàu canxi khác để cân bằng.
Quá nhiều chất xơ: Dù chất xơ tốt cho tiêu hóa, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều từ cám lúa mì hoặc thực phẩm bổ sung, nó có thể cản trở hấp thụ canxi.
Thiếu Và Thừa Canxi: Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe
Nếu có chế độ ăn đa dạng và đủ chất, cơ thể thường tự điều chỉnh tốt lượng canxi. Nguy cơ thiếu canxi phổ biến hơn so với thừa canxi, nhưng việc lạm dụng thực phẩm bổ sung có thể gây tác dụng phụ không mong muốn.
1. Thiếu canxi khá phổ biến, nhất là ở trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và người ăn chay nếu không chú ý đến nguồn thực phẩm giàu canxi.
Nguyên nhân thiếu canxi:
- Chế độ ăn thiếu thực phẩm giàu canxi.
- Hấp thụ kém do thiếu vitamin D hoặc mắc bệnh đường ruột.
- Tuổi tác cao, khả năng hấp thụ canxi giảm.
- Phụ nữ sau mãn kinh dễ mất canxi do thay đổi nội tiết tố.
Dấu hiệu thiếu canxi:
- Xương yếu, dễ loãng xương.
- Răng dễ bị sâu, giòn, dễ gãy.
- Chuột rút, tê bì tay chân.
- Nhịp tim bất thường, hay mệt mỏi.
Biện pháp:
- Bổ sung thực phẩm giàu canxi tự nhiên: Ăn các thực phẩm giàu canxi. Kết hợp thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng, nấm để hỗ trợ hấp thụ canxi.
- Tận dụng ánh nắng mặt trời: Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng từ 10–20 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
- Chia nhỏ lượng canxi trong ngày: Hạn chế tiêu thụ quá nhiều canxi một lúc vì cơ thể chỉ hấp thụ tối đa khoảng 500mg/lần.
- Hạn chế thực phẩm cản trở hấp thụ canxi: Tránh uống nước ngọt có ga (chứa nhiều phốt pho làm mất cân bằng canxi), không uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn.
- Duy trì lối sống lành mạnh: Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, chạy bộ, yoga giúp xương chắc khỏe hơn.
2. Thừa Canxi: Ít gặp nếu chỉ lấy canxi từ thực phẩm, nhưng có thể xảy ra nếu bổ sung quá nhiều từ viên uống.
Nguyên nhân dư thừa canxi:
- Uống quá nhiều viên canxi mà không có sự kiểm soát.
- Thiếu hụt magie, khiến canxi bị tích tụ mà không hấp thụ đúng cách.
- Rối loạn nội tiết gây tăng hấp thụ canxi.
Dấu hiệu thừa canxi:
- Táo bón, buồn nôn.
- Sỏi thận do tích tụ canxi trong thận.
- Giảm hấp thụ sắt, kẽm, magie, gây mất cân bằng dinh dưỡng.
- Vôi hóa mạch máu, ảnh hưởng đến tim mạch.
Biện pháp:
- Không tự ý bổ sung viên uống canxi: Chỉ dùng khi có chỉ định từ bác sĩ, tránh lạm dụng vì có thể gây tích tụ canxi trong cơ thể.
- Bổ sung đủ magie và vitamin K2: Magie (có trong hạt, đậu, rau xanh) giúp cân bằng canxi, tránh tích tụ sai chỗ. Vitamin K2 (có trong phô mai, trứng, thực phẩm lên men) giúp vận chuyển canxi vào xương thay vì động mạch.
- Uống đủ nước: Hỗ trợ thận lọc bỏ lượng canxi dư thừa, giảm nguy cơ sỏi thận.
- Tránh ăn quá nhiều thực phẩm giàu canxi cùng một lúc: Dù lấy từ thực phẩm tự nhiên, việc ăn quá nhiều cũng có thể gây mất cân bằng khoáng chất.
Các câu hỏi thường gặp
1. Canxi có giúp giảm loãng xương không?
Đúng. Việc bổ sung đủ canxi từ thực phẩm kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương khi về già.
2. Có nên dùng thực phẩm bổ sung canxi không?
Đúng, tiêu thụ quá nhiều natri có thể giữ nước và làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
3. Uống sữa có phải là cách tốt nhất để bổ sung canxi không?
Sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến, nhưng không phải là lựa chọn duy nhất. Có nhiều thực phẩm thực vật như đậu nành, hạt mè, hạnh nhân, hoặc cá nhỏ nguyên xương cũng rất giàu canxi.
4. Ăn nhiều canxi có bị sỏi thận không?
Canxi từ thực phẩm thường ít gây sỏi thận, nhưng nếu dùng thực phẩm bổ sung quá nhiều mà không uống đủ nước thì có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.
