Kombucha
Cách làm sữa chua hy lạp: Dẻo Mịn & Bổ Dưỡng
Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt) là phiên bản sánh đặc, mịn màng của sữa chua truyền thống. Sau quá trình lên men, sữa chua được lọc bỏ whey (nước sữa) để cô đặc lại, nhờ đó có hàm lượng protein cao hơn, ít đường hơn, và kết cấu đặc sánh như kem.
Bạn có thể dễ dàng làm sữa chua Hy Lạp tại nhà chỉ với sữa tươi và 1 hũ sữa chua làm men cái, không cần máy làm sữa chua chuyên dụng – chỉ cần nồi cơm điện có chế độ “Yogurt” hoặc ủ thủ công.
Tại sao nên làm sữa chua Hy Lạp Tại Nhà
- Đảm bảo chất lượng: Bạn hoàn toàn kiểm soát nguyên liệu khi làm, có thể chọn sữa tươi chất lượng cao, không chất bảo quản hay phụ gia.
- Tùy chỉnh theo sở thích: Tùy chỉnh độ đặc, vị chua hoặc béo theo ý thích. Không lo bị thêm đường hoặc các thành phần không mong muốn. Có thể thêm mật ong, trái cây tươi, ngũ cốc hoặc các loại hạt để tạo ra các phiên bản yêu thích của riêng mình.
- Tiết kiệm chi phí: Sữa chua Hy Lạp trên thị trường thường có giá cao, nhưng tự làm tại nhà rẻ hơn rất nhiều. Chỉ cần một ít men sữa chua ban đầu, bạn có thể làm nhiều mẻ mới từ sữa tươi.
hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu
- 1 lít sữa tươi không đường (nên dùng sữa tươi thanh trùng để giữ vị tươi tự nhiên)
- 1 hũ (khoảng 100g) sữa chua làm men cái (loại nguyên chất, không đường)
2. Dụng Cụ
- Nồi cơm điện có chế độ Yogurt hoặc thùng giữ nhiệt / hộp ủ
- Rây lọc mịn và khăn vải mỏng (vải muslin, khăn sữa sạch…)
- Hũ/hộp thủy tinh sạch để bảo quản
Bước 1: Ủ Sữa Chua
- Đổ sữa tươi vào nồi cơm điện (không cần hâm nóng).
- Thêm 1 hũ sữa chua cái, khuấy nhẹ tay cho men hòa tan hoàn toàn.
- Đậy nắp nồi, nhấn nút “Yogurt”.
- Ủ trong vòng 6–8 tiếng (tùy loại nồi và nhiệt độ môi trường).
- Sau khi kết thúc, sữa sẽ đông mịn và có vị chua nhẹ.
Bước 2: Lọc Thành Sữa Chua Hy Lạp
- Sau khi sữa chua đông, đổ vào rây lọc có lót vải sạch.
- Đặt rây lên tô và để vào ngăn mát tủ lạnh 3–5 tiếng để whey (nước) chảy xuống.
- Lấy phần sữa chua đặc còn lại – đó chính là sữa chua Hy Lạp.
Lưu ý: Giữ lại 2–3 thìa sữa chua để làm men cái cho mẻ sau.
Bước 3: Hoàn Thành Và Bảo Quản
- Sau khi sữa chua đã đặc lại, lấy phần sữa chua cho vào hộp thủy tinh bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, sử dụng 2 – 3 tuần.
- Nước whey bạn có thể uống trực tiếp hoặc dùng xay sinh tố.
Mẹo nhỏ: Nếu bạn không có nồi cơm điện có chức năng Yogurt. Bạn vẫn có thể ủ sữa chua thủ công bằng:
- Thùng giữ nhiệt hoặc hộp xốp + nước nóng
- Lò vi sóng hoặc lò nướng đã làm ấm rồi tắt điện
- Quấn khăn dày giữ nhiệt
Chỉ cần duy trì nhiệt độ khoảng 40–45°C trong 6–8 tiếng, bạn vẫn sẽ có mẻ sữa chua thành công.
Video Hướng Dẫn
Giá trị dinh dưỡng của sữa chua hy lạp
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trung bình trong 100g sữa chua Hy Lạp nguyên chất – dùng để tham khảo cho loại sữa chua tự làm hoặc mua sẵn loại tự nhiên:
- Năng lượng: ~ 80–100 kcal
- Protein: 8–10 g
- Chất béo: 0–5 g (tùy loại tách béo hay không)
- Carbohydrate: 3–4 g (chủ yếu là đường sữa lactose)
- Đường tự nhiên: ~2–4 g
- Canxi: ~100–120 mg (10–12% RDI)
- Kali: ~130–150 mg
- Natri: ~40–50 mg
- Vitamin B12: ~0.8 mcg (30% RDI)
- Giàu probiotics
💡 Lưu ý:
Các con số có thể dao động tùy vào nguyên liệu (sữa tươi dùng có béo không), cách lọc và thời gian lọc (lọc càng kỹ, đạm càng cô đặc, đường và whey càng giảm).
Sữa chua Hy Lạp tự làm từ sữa tươi nguyên kem sẽ giàu chất béo và năng lượng hơn so với loại ít béo hoặc không béo.
gợi ý sử dụng sữa chua hy lạp
1. Ăn cùng trái cây, hạt và mật ong
Đây là cách đơn giản và phổ biến nhất để dùng sữa chua Hy Lạp. Kết hợp với trái cây tươi như chuối, dâu, kiwi, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia), và chút mật ong là có ngay bữa sáng hoặc món ăn nhẹ đầy đủ chất, vừa béo mịn vừa tươi mát.
Xem chi tiết: Bát sữa chua Hy Lạp trái cây
2. Làm topping cho món granola hoặc overnight oats
Sữa chua Hy Lạp là topping lý tưởng cho granola nướng hoặc yến mạch ngâm qua đêm (overnight oats). Vị béo và độ sánh giúp cân bằng vị ngọt từ trái cây và ngũ cốc, đồng thời bổ sung thêm đạm và men vi sinh.
Xem thêm: Cách làm món yến mạch qua đêm
3. Dùng làm sốt chấm hoặc sốt trộn salad
Có thể thay mayonnaise hoặc kem chua bằng sữa chua Hy Lạp để làm sốt chấm lành mạnh cho rau củ luộc, khoai nướng, hoặc làm sốt trộn salad. Pha cùng tỏi, nước cốt chanh, dầu ô liu và ít muối tiêu là có ngay món sốt thơm nhẹ, dễ ăn.
Xem thêm: Cách làm sốt sữa chua tzatziki
4. Ăn cùng các món ngọt như pancake, crepe, bánh chuối
5. Thêm vào sinh tố để tăng đạm và độ sánh mịn
6. Làm món tráng miệng lạnh – đông đá hoặc kem chua nhẹ
Lợi ích sức khỏe nổi bật
- Giàu protein: Gấp đôi sữa chua thường, giúp no lâu, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và ổn định đường huyết.
- Tốt cho tiêu hóa: Chứa nhiều probiotics tự nhiên, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng hấp thu và hỗ trợ miễn dịch.
- Ít lactose: Phù hợp với người nhạy cảm với đường sữa nhờ đã lọc bớt whey.
- Bổ sung canxi và khoáng chất: Hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Ít đường, nhiều đạm, có thể thay cho sốt kem trong các món ăn.
- Tốt cho tim mạch: Nếu dùng loại không đường, ít béo, giúp điều hòa cholesterol và huyết áp.
Các câu hỏi thường gặp
1. Một khẩu phần của sữa chua Hy Lạp là bao nhiêu?
Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp tiêu chuẩn thường là:
150–170g nếu ăn như món ăn chính (bữa sáng, bữa phụ).
100g nếu dùng như topping (với trái cây, granola…) hoặc nguyên liệu trong món khác.
2. Có thể ăn sữa chua Hy Lạp mỗi ngày không?
Có, nếu bạn không bị dị ứng sữa hoặc bất dung nạp lactose nặng.
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp để ăn mỗi ngày với lượng vừa phải.
Lợi ích khi dùng hàng ngày:
Cung cấp protein, canxi, probiotics tốt cho tiêu hóa, xương khớp, miễn dịch.
Giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Phù hợp cho cả trẻ em, người lớn, người tập luyện và ăn kiêng.
