Sourdough Stater Nguyên Cám
Tempe Manis – Món tempeh ngọt giòn từ Bali
Trong chuyến đi đến Bali, mình đã có dịp tham gia một lớp học nấu ăn địa phương – nơi lần đầu tiên mình được học làm Tempe Manis, món tempeh chiên giòn với vị ngọt mặn hài hòa, rất phổ biến trong bữa ăn của người Indonesia.
Tempe (hay Tempeh) là một thực phẩm truyền thống của Indonesia, được làm từ đậu nành nguyên hạt lên men, kết dính lại thành khối nhờ loại nấm Rhizopus. So với đậu phụ, tempe có kết cấu chắc và hương vị đậm đà hơn, giàu protein và dễ tiêu hóa nhờ quá trình lên men.
giới thiệu vè tempe
Tempe hay tempeh, là một loại thực phẩm lên men từ đậu nành, có nguồn gốc từ Indonesia. Nhờ quá trình lên men, tempe có kết cấu chắc, vị bùi, và mùi thơm đặc trưng, rất giàu đạm thực vật, chất xơ, và các enzyme tốt cho tiêu hoá. Đây là nguyên liệu tuyệt vời trong ẩm thực thuần chay và được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng.
Tempe Manis – Tempeh chiên ngọt giòn
Đây là một biến tấu phổ biến và được ưa chuộng tại Indonesia, với vị ngọt nhẹ từ đường thốt nốt (hoặc đường nâu), kết hợp cùng hương thơm của tỏi, hành, ớt và độ giòn hấp dẫn của tempeh chiên. Món này có thể ăn như món chính cùng cơm, hoặc dùng như món ăn vặt giòn rụm rất thú vị.
công thức làm tempe manis truyền thống
Nguyên Liệu (cho 2 khẩu phần)
- 250g tempeh (1 khối cứng), cắt dọc thành lát vừa ăn
- 300ml dầu dừa hoặc dầu thực vật để chiên (tránh dùng dầu oliu hoặc mè)
- 6 tép tỏi, thái lát mỏng
- 3 củ hành tím, thái mỏng
- 2–3 quả ớt đỏ dài (hoặc thêm ớt nhỏ nếu thích cay), thái lát
- 10–15cm phần trắng của cây tỏi tây, thái sợi
- 1 muỗng canh đường thốt nốt hoặc đường nâu
- 1/2 thìa cà phê muối biển
- 1/4 thìa cà phê tiêu đen
Cách Làm:
Chiên tempeh:
Đun nóng dầu, chiên tempeh đến khi vàng giòn rồi vớt ra để ráo dầu.
Xào nguyên liệu:
Dùng lại 2–3 muỗng dầu đã chiên, xào hành tím và tỏi đến khi hơi vàng, sau đó thêm ớt và tỏi tây vào xào chín mềm.
Tạo sốt ngọt mặn:
Tắt bếp, thêm đường vào chảo nóng, khuấy tan. Cho tempeh đã chiên vào đảo đều với muối và tiêu cho thấm đều.
Thưởng thức ngay khi còn nóng để cảm nhận độ giòn rụm, vị ngọt mặn hài hòa.
Tip
Dùng dầu sạch, mới, không chiên lại nhiều lần.
Dùng giấy thấm kỹ sau chiên để giảm dầu thừa.
Kết hợp cơm nguyên cám + rau xanh để giúp cân bằng chất béo từ tempeh chiên.
ăn kèm gì để cân bằng dinh dưỡng
Để biến món Tempe Manis thành bữa ăn chính lành mạnh, mình thường ăn kèm:
- Cơm gạo lứt – giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa & đường huyết ổn định
- Rau luộc hoặc hấp như đậu que, bông cải, rau muống hoặc cải ngọt
- Một ít dưa leo sống hoặc kimchi chay để cân bằng vị và tăng probiotic
lợi ích sức khỏe của tempeh
1. Giàu protein hoàn chỉnh từ thực vật
Tempe chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, điều này hiếm có trong nguồn protein thực vật. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, thuần chay, hoặc người muốn giảm thịt.
2. Tốt cho cơ bắp và năng lượng
Với khoảng 15–19g protein trên 100g, tempe hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, rất phù hợp cho người tập thể thao hoặc ăn kiêng giàu đạm.
3. Hỗ trợ sức khỏe xương
Tempe là nguồn canxi tự nhiên (nhờ đậu nành lên men), giúp tăng cường mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương – nhất là với người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.
4. Cung cấp probiotics tự nhiên
Vì tempe là thực phẩm lên men, nó chứa vi khuẩn có lợi giúp:
Cải thiện tiêu hóa
Cân bằng hệ vi sinh đường ruột
Hỗ trợ miễn dịch và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
5. Tốt cho tim mạch
Tempe không chứa cholesterol
Có thể giúp giảm LDL (cholesterol xấu) nhờ vào isoflavone trong đậu nành
Chất xơ và chất béo lành mạnh trong tempe cũng hỗ trợ kiểm soát huyết áp và mỡ máu.
6. Hỗ trợ điều hòa đường huyết
Tempe có chỉ số đường huyết thấp, kết hợp chất xơ và protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đường, hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
7. Không chứa gluten (tự nhiên)
Tempe truyền thống chỉ làm từ đậu nành và men, không có gluten, phù hợp cho người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Nếu bạn cũng yêu thích khám phá ẩm thực và những món ăn mang dấu ấn địa phương, đừng bỏ qua Tempe Manis – một món ăn tưởng chừng đơn giản nhưng lại ấm áp và ngon đến bất ngờ.
