Ravioli Sốt Cà Chua
Rocket salad (salad rau rocket/arugula) là lựa chọn lý tưởng cho những bữa ăn lành mạnh, đặc biệt phù hợp buổi tối hoặc khi bạn muốn một món ăn giàu dưỡng chất nhưng không gây nặng bụng. Với hương vị cay nhẹ đặc trưng của rau rocket, kết hợp cùng protein nạc, trái cây tươi và sốt dầu giấm đơn giản, món salad này mang lại sự cân bằng hoàn hảo giữa vị giác và dinh dưỡng.
🌟 Điểm nổi bật
- Cân bằng 4 nhóm dinh dưỡng: rau củ – đạm – carb tốt – chất béo tốt.
- Giàu chất chống oxy hóa: từ rau rocket, trái cây và hạt.
- Nhẹ bụng, dễ tiêu hóa: phù hợp eat clean, healthy lifestyle.
- Linh hoạt biến tấu: dễ thay đổi nguồn đạm theo chế độ ăn.
- Làm nhanh, không cầu kỳ: phù hợp bữa ăn hằng ngày.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 20 phút
1. Nguyên Liệu
Thành phần salad:
- 100g rau rocket (arugula)
- 6–8 quả cà chua bi, cắt đôi
- 1 trái dưa leo, cắt lát mỏng hoặc sợi
- ½ củ cà rốt, bào sợi
- ½ trái táo hoặc lê, cắt lát mỏng
- 1 thìa canh kỷ tử hoặc nam việt quất khô không đường
- 2 thìa canh hạt bí xanh hoặc hạt óc chó, rang nhẹ
- (Tuỳ chọn): 2–3 thìa canh đậu gà hoặc đậu trắng luộc
Ức gà nướng:
- 200g ức gà
- 1 thìa cà phê húng tây khô (hoặc oregano)
- 1 thìa canh dầu ô liu
- Muối, tiêu vừa
Sốt dầu giấm (vinaigrette):
- 1 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
- 1 thìa canh giấm táo (hoặc chanh)
- ½ thìa cà phê sốt mù tạt lên men (tuỳ chọn)
- ½ thìa cà phê mật ong nguyên chất
- Muối & tiêu đen xay vừa ăn
2. Dụng cụ:
Chảo hoặc lò nướng/airfryer
Tô trộn salad
Dao, thớt, muỗng
Bước 1: Chuẩn Bị Nguyên Liệu
Trộn ức gà với húng tây, tỏi, tiêu, dầu ô liu, giấm táo và muối.
Ướp ít nhất 15–30 phút.
Nướng hoặc áp chảo đến khi chín vàng, để nghỉ 5 phút rồi cắt lát.
Rửa sạch rau rocket, để ráo.
Chuẩn bị các loại rau củ, trái cây đã cắt.
Bước 2: Pha Nước Sốt
Cho tất cả nguyên liệu sốt vào chén, khuấy đều đến khi sánh mịn.
Bước 3: Trộn Salad
Cho rau rocket, rau củ, trái cây vào tô.
Thêm gà nướng lên trên, hạt rang.
Rưới sốt vừa đủ, trộn nhẹ tay và thưởng thức.
💡 Mẹo bếp
- Trộn sốt ngay trước khi ăn để rau luôn tươi giòn.
- Rocket có vị cay nhẹ → hợp với trái cây ngọt thanh như táo, lê, bưởi.
- Có thể thay ức gà bằng đậu hũ nướng, đậu gà, cá hồi áp chảo.
- Thay giấm balsamic: bằng nước cốt chanh nếu thích vị tươi mát hơn.
- Nếu không quen vị cay của rocket, có thể trộn thêm 1 phần xà lách hoặc rau baby spinach.
- Không nên trộn quá mạnh tay – rocket rất mềm, dễ dập nát.
Gợi ý xây dựng dĩa ăn cân bằng
1. Rau củ (~40%)
Rau rocket (arugula) là thành phần chính, nổi bật với hương vị hơi cay nhẹ, giàu vitamin K, A, folate, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật giúp giải độc gan, hỗ trợ tiêu hóa và chống viêm.
Để tăng màu sắc và đa dạng dưỡng chất, có thể thêm: Cà chua bi, dưa leo, cà rốt, hoặc ớt chuông tùy chọn.
2. Chất đạm tốt (~25%)
Salad rocket rất hợp cùng ức gà nướng. Ức gà là nguồn đạm nạc, ít chất béo xấu, giàu protein dễ tiêu hóa. Ướp cùng húng tây, tỏi, tiêu đen, dầu oliu, giấm táo tự làm giúp tăng hương vị và lợi ích kháng khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa.
Có thể thay đổi hoặc kết hợp thêm đạm thực vật như: Đậu gà hoặc đậu trắng luộc sơ, hoặc đậu hũ nướng/áp chảo.
3. Carb tốt (~25%)
Trái cây là nguồn carb chủ yếu của món salad rocket. Ít tinh bột không gây nặng bụng, rất lý tưởng cho salad buổi tối nhẹ nhàng
Các loại trái cây như: Táo, lê, bưởi và trái cây khô như kỷ tử, nam việt quất rất hợp vị với rau rocket, đồng thời bổ sung polyphenol, chất xơ hòa tan và vitamin C.
4. Chất béo tốt (~10%)
Nguồn chất béo tốt đến từ:
- Hạt bí xanh, óc chó, hạt điều – giàu omega-3, hỗ trợ tim mạch và não bộ
- Sốt dầu giấm (vinaigrette) từ dầu ô liu extra virgin và giấm táo tự làm, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Giấm táo không chỉ giúp cân bằng vị chua nhẹ, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết sau ăn.
