Bún Ngô Sườn Heo Hầm Rau Củ
Quinoa Stew – Món Hầm Hạt Diêm Mạch và Đậu Dinh Dưỡng
Quinoa stew là món hầm đơn giản, giàu dinh dưỡng, kết hợp giữa hạt diêm mạch (quinoa), rau củ, đậu và nước hầm gà tự nấu. Nhờ vậy, món ăn vừa có vị ngọt tự nhiên từ nước hầm, vừa béo bùi từ đậu, lại thêm protein thực vật và chất xơ từ quinoa. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa tối ấm bụng, cung cấp năng lượng cân bằng cho cơ thể.
Điểm nổi bật của món ăn
- Nước hầm gà tự nấu: mang đến vị ngọt thanh, đậm đà tự nhiên, không cần nhiều gia vị.
- Quinoa + đậu: bộ đôi protein lành mạnh, giúp no lâu và bổ sung đủ acid amin thiết yếu.
- Rau củ phong phú: tạo màu sắc bắt mắt, vị tươi mát và tăng lượng vitamin.
- Linh hoạt chế biến: có thể thay thế nước hầm gà bằng nước hầm rau củ để phù hợp với người ăn chay.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 30 phút
1. Nguyên Liệu
- 100g hạt quinoa (rửa sạch, để ráo)
- 1 chén đậu chín (có thể dùng đậu gà, đậu lăng hoặc đậu đỏ; ngâm mềm và nấu chín trước)
- 1/2 củ hành tây (băm nhỏ)
- 2 tép tỏi (băm nhuyễn)
- 1/2 củ cà rốt (cắt hạt lựu)
- 1 quả bí ngòi (cắt khối nhỏ)
- 1 quả ớt chuông đỏ (cắt vuông)
- 2 quả cà chua chín (băm nhỏ hoặc xay nhuyễn)
- 500ml nước hầm gà tự nấu (hoặc nước hầm rau củ cho người ăn chay)
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- Gia vị: muối, tiêu, lá oregano/thyme khô (tùy chọn), 1 lá nguyệt quế
- Topping gợi ý: rau mùi tây băm, hạt bí rang, vài giọt chanh tươi
2. Dụng Cụ
- Nồi hầm hoặc nồi dày
- Dao, thớt
- Bát ăn sâu lòng
Bước 1: Chuẩn Bị Nguyên Liệu
Làm nóng dầu ô liu trong nồi, phi thơm hành tây và tỏi.
Thêm cà rốt, bí ngòi, ớt chuông, đảo đều 3–4 phút.
Bước 2: Xào Nền Gia Vị
Thịt bò rửa sạch, thái mỏng ngang thớ.
Ướp với 1 thìa canh nước tương, 1 thìa cà phê dầu hào, 1 ít tiêu, 1 thìa dầu mè, gừng băm trong 10–15 phút.
Rửa sạch cần tây, đậu cove, cà rốt, ớt chuông và hành tây.
Cắt khúc/cắt sợi vừa ăn.
Bước 3: Nấu Phần Hầm
Cho cà chua băm vào, nấu đến khi sệt lại.
Thêm quinoa, đậu và nước hầm gà (hoặc rau củ).
Nêm muối, tiêu, oregano và lá nguyệt quế.
Đậy nắp, hầm nhỏ lửa 25–30 phút cho đến khi quinoa nở bung và đậu thấm vị.
Bước 4: Hoàn Thiện & Thưởng hức
Nêm nếm lại cho vừa khẩu vị.
Múc ra bát, rắc rau mùi tây, thêm hạt bí rang hoặc vài giọt chanh tươi.
Mẹo Bếp
- Bạn có thể thêm thịt gà luộc/xé nhỏ để món ăn tăng đạm và đậm vị, cho vào sau khi stew đã chín để giữ thịt mềm ngọt.
- Nếu muốn món ăn thêm sánh mịn, có thể nghiền một phần đậu rồi cho vào stew.
- Đậu gà và đậu lăng là lựa chọn lý tưởng vì vừa béo bùi, vừa dễ tiêu hóa.
- Luôn rửa kỹ quinoa để món hầm không bị đắng.
- Có thể dùng quinoa màu đó hoặc đen thay cho quinoa trắng, nhưng thời gian nấu sẽ lâu hơn một chút (khoảng 5 phút).
- Nếu thích vị cay, thêm chút ớt bột paprika hoặc ớt khô.
Các câu hỏi thường gặp
1. Nếu không có nước hầm gà thì sao?
→ Bạn có thể thay bằng nước hầm rau củ (ăn chay) hoặc đơn giản dùng nước lọc. Tuy nhiên, để món ăn thêm ngọt đậm tự nhiên, có thể xào kỹ hành, tỏi và rau củ trước khi cho nước, hoặc thêm ít nấm khô/nước tương để tăng hương vị umami.
2. Món này bảo quản được bao lâu?
→ Bảo quản ngăn mát 2–3 ngày, khi ăn hâm nóng lại, có thể thêm nước nếu quá đặc.
3. Quinoa stew và quinoa chili có giống nhau không?
→ Không hoàn toàn. Quinoa stew thường nhẹ nhàng, dùng nhiều rau củ, đậu và nước hầm để tạo thành món hầm sánh vừa phải, vị thanh ngọt tự nhiên. Trong khi đó, quinoa chili là phiên bản “đậm đà và cay” hơn, đặc trưng bởi ớt bột, thì là (cumin), ớt khô và sốt cà chua đặc, thường đặc sệt hơn stew và có vị cay ấm rõ rệt.
