Kombucha
Quinoa Chili – Món hầm cay ấm từ diêm mạch và đậu
Quinoa chili là phiên bản chay của món chili con carne nổi tiếng của ẩm thực Mexico – được biến tấu với hạt diêm mạch (quinoa), đậu các loại, cà chua và gia vị đặc trưng. Món ăn này vừa ấm bụng, giàu protein thực vật, vừa thanh nhẹ và dễ tiêu. Phù hợp cho bữa trưa, tối hoặc những ngày se lạnh.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Tô
Món súp sử dụng nhiều loại rau củ quen thuộc, tạo nền tảng giàu chất xơ và vitamin:
Cà rốt, hành tây, cần tây: bổ sung beta-carotene, chất chống oxy hóa, chất xơ và khoáng chất
Tỏi: hỗ trợ miễn dịch, kháng viêm tự nhiên
Sốt cà chua hoặc cà chua tươi: cung cấp lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh tốt cho tim mạch và da
Rau củ không chỉ tạo hương vị mà còn giúp tiêu hóa dễ dàng, hỗ trợ cảm giác no lâu và kiểm soát đường huyết.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Tô
Tùy theo lựa chọn nguyên liệu, món súp có thể là bữa ăn thuần chay hoặc bổ sung đạm động vật:
Đậu thận đỏ hoặc đậu đen: giàu protein thực vật, chất xơ hòa tan và kali
Thêm thịt gà xé, thịt bò băm hoặc trứng luộc (tùy chọn): giúp tăng cường protein động vật cho bữa ăn đầy đủ hơn
Sự kết hợp đạm thực vật và động vật giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ cơ bắp và cân bằng đường huyết.
3. Carb Tốt – 1/4 Tô
Diêm mạch (quinoa): là nguồn tinh bột phức giàu protein, chất xơ, khoáng chất như magie và kẽm
Có thể bổ sung thêm ngô ngọt hoặc khoai lang: nếu muốn món ăn thêm vị ngọt tự nhiên và nhiều năng lượng hơn
Carb phức từ các nguồn tự nhiên giúp giữ ổn định đường huyết và duy trì năng lượng lâu dài.
4. Chất Béo Tốt ~10%
Dầu olive dùng để xào rau hoặc cho vào cuối nấu giúp làm mềm món súp và tăng khả năng hấp thu dưỡng chất
Mè rang, hạt hoặc dầu mè (có thể thêm khi dùng): thêm hương vị và lợi ích chống viêm
Chất béo lành mạnh giúp cân bằng món ăn, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2–4 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 15 phút
👨🍳 Thời gian nấu: 60 phút
1. Nguyên Liệu
- 1/2 chén diêm mạch (quinoa) – rửa sạch
- 1/2–1 chén đậu thận đỏ (đã ngâm mềm và nấu sơ)
- 1/2 củ hành tây – cắt hạt lựu
- 1/2 cây cần tây – xắt nhỏ
- 1 củ cà rốt – cắt khối nhỏ
- 2–3 tép tỏi – băm
- 1/2–1 chén sốt cà chua (hoặc 2 quả cà chua chín, băm nhỏ)
- 2–2.5 chén nước hầm gà/nước rau củ/nước lọc
- 1–2 thìa canh dầu olive
- Gia vị: muối, tiêu, lá oregano khô, ớt bột (tùy), thì là Ai Cập hoặc húng tây nếu có
- Tùy chọn thêm: 1/2 chén bắp Mỹ hoặc khoai lang (giúp ngọt nhẹ, cân vị cay)
- 1 miếng socola đen 70% nhỏ (tạo chiều sâu vị)
Bước 1: Xào Gia Vị
Cho dầu olive vào nồi, phi thơm tỏi và hành tây.
Thêm cà rốt và cần tây vào đảo vài phút cho mềm nhẹ.
Cho sốt cà chua (hoặc cà chua tươi) vào đảo đều.
Nêm muối, tiêu, oregano hoặc húng tây.
Cho quinoa và đậu vào, đảo đều.
Bước 2: Hầm
Thêm nước hầm vào, đậy nắp và đun sôi, sau đó hạ nhỏ lửa và đun liu riu khoảng 25–30 phút cho đến khi diêm mạch chín mềm và nước súp sánh nhẹ.
Nếu dùng nồi cơm điện: bấm nút “cook” như nấu cơm, kiểm tra sau 30–40 phút.
Bước 3: Nêm Nếm & Hoàn Thiện
Khi quinoa bung mềm, đậu ngấm vị, nước còn sền sệt là đạt.
Nêm thêm muối, tiêu, nước cốt chanh nếu thích vị chua nhẹ.
Tắt bếp, múc ra tô, thêm topping tùy thích.
Cách bảo quản
Để nguội hoàn toàn, chia khẩu phần vào hộp kín
Bảo quản tủ lạnh 4–5 ngày, hoặc ngăn đông 1–2 tuần
Hâm lại với ít nước/nước dùng khi ăn
