Kem Tắc Sữa Chua Hy Lạp
Quinoa Chili – Món hầm cay ấm từ diêm mạch và đậu
Quinoa chili là phiên bản chay của món chili con carne nổi tiếng của ẩm thực Mexico – được biến tấu với hạt diêm mạch (quinoa), đậu các loại, cà chua và gia vị đặc trưng. Món ăn này vừa ấm bụng, giàu protein thực vật, vừa thanh nhẹ và dễ tiêu. Phù hợp cho bữa trưa, tối hoặc những ngày se lạnh.
Giá Trị Dinh Dưỡng Nổi Bật
Quinoa: giàu protein hoàn chỉnh, chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, nhiều chất xơ, sắt, magie.
Các loại đậu (kidney beans, black beans, pinto beans…): nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, giúp no lâu và ổn định đường huyết.
Cà chua và ớt: giàu lycopene và vitamin C, tăng cường hệ miễn dịch.
Gia vị (cumin, paprika, chili powder, oregano): không chỉ tạo hương vị đặc trưng mà còn có tính kháng viêm, hỗ trợ tiêu hóa
hướng dẫn cách làm
Khẩu phần: 4 phần ăn
Thời gian chuẩn bị: 15 phút
Thời gian nấu: 60 phút
1. Nguyên Liệu
- Quinoa: 100g (khoảng 1 cốc) – rửa sạch, để ráo
- Đậu thận, đậu đen, đậu cúc: 60g (ngâm qua đêm, luộc mềm)
- Ngô hạt: 150g (tươi hoặc đông lạnh)
- Cà chua trái (hoặc sốt cà chua): 400g
- Hành tây: 1 củ, băm nhỏ
- Tỏi: 3 tép, băm nhuyễn
- Ớt chuông đỏ hoặc vàng: 1 quả, cắt hạt lựu
- Nước dùng rau củ: 600ml
- Dầu ô liu: 2 thìa canh
Gia vị:
- 2 thìa canh bột ớt cayenne
- 2 thìa cà phê bột cumin (thìa là Ai Cập)
- 1 thìa cà phê smoked paprika (ớt bột hun khói)
- 1 thìa cà phê oregano khô
- 1 thìa cà phê bột tỏi
- Muối, tiêu vừa ăn
Bước 1: Xào Gia Vị
Phi thơm: đun nóng dầu ô liu trong nồi lớn, cho hành tây vào xào mềm, tiếp tục cho tỏi, cà rốt và ớt chuông vào đảo thêm 2 phút.
Thêm gia vị: cho chili powder, cumin, paprika, oregano vào đảo nhanh để dậy mùi thơm.
Bước 2: Hầm
Hầm chính: cho quinoa, cà chua nghiền, nước dùng rau củ, muối, tiêu vào nồi. Khuấy đều và đun sôi.
Nấu chín quinoa: hạ lửa nhỏ, đậy nắp, nấu 20 phút đến khi quinoa nở và mềm.
Cho các loại đậu và ngô vào, khuấy đều. Đun thêm 10 phút cho hòa quyện.
Bước 3: Nêm Nếm & Hoàn Thiện
Khi quinoa bung mềm, đậu ngấm vị, nước còn sền sệt là đạt.
Nêm thêm muối, tiêu, nước cốt chanh nếu thích vị chua nhẹ.
Tắt bếp, múc ra tô, thêm topping tùy thích.
Cách bảo quản
Để nguội hoàn toàn, chia khẩu phần vào hộp kín
Bảo quản tủ lạnh 4–5 ngày, hoặc ngăn đông 1–2 tuần
Hâm lại với ít nước/nước dùng khi ăn
