Sốt Đậu Gà (Hummus)
Nourish bowL: Tô tôm nướng sốt bơ chanh
Món nourish bowl này kết hợp tôm nướng thơm ngon với sốt bơ chanh béo nhẹ, cùng nhiều loại rau củ tươi sống, đậu đen, gạo lứt và bắp vàng. Tô ăn này là sự hòa quyện của các nhóm thực phẩm thiết yếu, giúp cung cấp đủ đạm, chất xơ, vitamin và chất béo tốt cho cơ thể.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Kết hợp xà lách, bắp cải tím, dưa leo, cà chua bi, ớt chuông đỏ/vàng – tạo nên nền rau giòn mát, đầy màu sắc
Ăn kèm salsa cà chua hoặc xoài tươi để thêm độ chua ngọt tự nhiên và vitamin C.
→ Ăn đa dạng màu sắc rau củ giúp cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên, hỗ trợ hệ miễn dịch, đẹp da và giảm viêm.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Đậu đen nấu mềm: Giàu protein thực vật, chất xơ hòa tan, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Tôm nướng hoặc ức gà xé nấu cùng gia vị kiểu Mexican (ớt bột, paprika, oregano, tỏi, hành), giàu đạm và giúp tăng hương vị món ăn.
3. Carb Tốt – 1/4 Dĩa
4. Chất béo tốt – 10–15%
Quả bơ chín cắt lát hoặc nghiền làm sốt guacamole: Giàu chất béo không bão hòa, kali và vitamin E.
Dùng dầu olive hoặc dầu dừa khi áp chảo tôm.
Có thể rắc thêm hạt bí xanh, mè rang, hoặc óc chó băm nhỏ để tăng omega-3 và độ bùi.
Chất béo tốt giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và cân bằng khẩu phần thuần thực vật.
hướng dẫn cách làm
Khẩu phần: 2 người
Thời gian ngâm ngũ cốc, đậu: 6-24 giờ
Thời gian nấu: 30 phút
Nguyên Liệu
Phần tôm nướng:
- 200g tôm tươi, lột vỏ, lấy chỉ lưng
- 1 muỗng cà phê bột paprika
- 1 muỗng cà phê dầu olive
- Muối, tiêu vừa đủ
Phần nền tô:
- 1 chén gạo lứt (nấu chín)
- 1/2 chén đậu đen luộc chín
- 1/2 chén bắp ngọt luộc
- 1/4 quả ớt chuông, thái sợi
- 1/2 quả bơ, cắt lát
- 1/2 chén xà lách solo xanh
- Sốt salsa tươi (trộn đều):
Cà chua bi: 5–6 quả, cắt nhỏ
Xoài chín: ½ quả, cắt hạt lựu
Thơm (dứa): 2 lát mỏng, cắt nhỏ
Hành tây tím: vài lát mỏng
Nước cốt chanh, ít muối, tiêu, rau mùi (tùy chọn)
Nước sốt bơ chanh:
- 1/4 quả bơ chín
- 1 muỗng cà phê nước cốt chanh
- 1 muỗng cà phê sữa chua không đường hoặc 2 muỗng canh nước lọc (để sốt loãng)
- 1 chút muối, tiêu, vài lá ngò rí (tuỳ chọn)
Bước 1: Nấu Cơm & Chuẩn Bị Nguyên Liệu
Nấu cơm gạo lứt: Gạo lứt ngâm trước 4-6 tiếng (hoặc qua đêm), sau đó nấu với 2 phần nước, đến khi chín mềm.
Chuẩn bị salsa: Trộn tất cả nguyên liệu salsa trong một bát nhỏ, để ngấm gia vị 5–10 phút.
Pha sốt bơ chanh: Xay mịn tất cả nguyên liệu đến khi mịn mượt.
Đậu đen phải chuẩn bị trước: Ngâm qua đêm và nấu 3-4 tiếng đến khi chín mềm.
Bắp có thể hấp hoặc nướng sơ để tăng hương vị.
Bước 2: Ướp & Áp Chảo Tôm
Ướp tôm với chút muối, tiêu, tỏi băm, bột ớt và ít dầu ô liu trong 10 phút.
Nướng trên chảo hoặc lò 5–7 phút cho đến khi chín vàng.
Bước 3: Trang Trí & Thưởng Thức
Dàn đều xà lách dưới đáy tô, xếp lần lượt gạo lứt, bắp, đậu đen, dưa leo, salsa, tôm nướng và lát bơ. Rưới sốt bơ chanh lên trên cùng.
Rắc thêm ngò rí hoặc mè rang nếu thích.
Mẹo thay thế và biến tấu hương vị
Có thể thay tôm bằng đậu hũ nướng hoặc cá hồi áp chảo nếu muốn đổi vị.
Salsa nên được làm trước và giữ lạnh 10–15 phút để hương vị đậm đà hơn.
Nếu làm nhiều phần, có thể chuẩn bị trước từng nguyên liệu và lắp ráp nhanh vào ngày ăn.
Lợi ích sức khỏe nổi bật
- Giàu đạm và chất xơ từ tôm và đậu đen, giúp no lâu và ổn định đường huyết.
- Vitamin A, C, K từ xà lách, cà chua, xoài, thơm và ớt chuông giúp tăng cường hệ miễn dịch.
- Chất béo tốt từ bơ, tốt cho tim mạch và hấp thụ vitamin tan trong dầu.
- Gạo lứt và bắp cung cấp carbohydrate phức, giúp giữ năng lượng bền vững.
