Yến Mạch Qua Đêm
Tô cơm trộn cá nướng sốt miso gừng
Kết hợp giữa cá phi lê nướng mềm thơm, diêm mạch (quinoa) giàu protein thực vật, các loại rau củ tươi sống và hấp chín, điểm thêm chút xoài ngọt chua thanh mát – tất cả hoà quyện trong lớp sốt miso gừng đậm đà, thơm nhẹ vị dầu mè và gừng tươi.
Món ăn không chỉ đẹp mắt và cân bằng dinh dưỡng, mà còn mang lại cảm giác no lâu, dễ tiêu hoá và tràn đầy năng lượng. Dù là bữa trưa văn phòng, bữa tối nhẹ nhàng hay bữa ăn lành mạnh sau khi tập luyện, tô này đều khiến bạn cảm thấy hài lòng.
món này có gì Đặc biệt
1. Sự kết hợp độc đáo giữa Á và Mỹ Latinh:
Diêm mạch (quinoa) – siêu thực phẩm đến từ Nam Mỹ, giàu protein thực vật, chất xơ và không chứa gluten.
Cá nướng (hoặc hấp) – nguồn đạm chất lượng cao, ít chất béo, dễ tiêu.
Sốt miso gừng – mang đậm tinh thần Nhật Bản, giúp làm ấm hệ tiêu hoá và tăng hương vị đậm đà.
2. Cân bằng hương vị – kết cấu – màu sắc:
Mặn nhẹ – ngọt dịu – chua thanh – thơm cay từ sốt miso gừng.
Xoài thêm vị ngọt chua trái cây làm món ăn tươi mới và cân bằng.
Mè rang tạo độ giòn và béo nhẹ, giúp món ăn thêm chiều sâu.
3. Dinh dưỡng toàn diện:
Đạm: từ cá và đậu luộc.
Chất xơ, vitamin: từ bông cải xanh, cà rốt, dưa leo, cà chua bi.
Chất béo tốt: từ mè rang và dầu mè.
Chống oxy hoá cao: nhờ sự đa dạng của rau củ và trái cây.
4. Đa dạng màu sắc và đẹp mắt:
Một tô đầy đủ có:
Xanh (bông cải, dưa leo)
Cam (cà rốt, xoài)
Đỏ (cà chua bi)
Vàng – nâu (mè, cá nướng)
Màu sắc hài hoà tạo cảm giác hấp dẫn và dễ ăn, rất phù hợp cho bữa trưa lành mạnh hoặc tối nhẹ bụng
hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu
- 100g cá phi lê, cắt hạt lựu
- 1/2 chén diêm mạch
- 1/4 chén xoài, thái hạt lựu
- 1/4 củ cà rốt, bào sợi
- 1/4 quả dưa leo, thái mỏng
- 1 muỗng canh đậu luộc chín
- 1/2 chén bông cải xanh, hấp chín
- 1 muỗng cà chua bi, cắt đôi
- 1 muỗng mè rang
Nước sốt Miso Gừng:
- 1 muỗng cà phê miso
- 1 muỗng canh nước tương (xì dầu)
- 1 muỗng cà phê gừng tươi băm nhuyễn
- 1 muỗng cà phê dầu mè rang
- 1 muỗng cà phê mật ong hoặc đường thốt nốt
- 1 muỗng cà phê nước cốt chanh hoặc giấm gạo
- 1–2 muỗng canh nước lọc, điều chỉnh độ đặc
Cách Làm:
Chuẩn bị cá:
Ướp cá với một chút nước tương và gừng (tuỳ chọn) trong 5–10 phút.
Nướng bằng nồi chiên không dầu hoặc áp chảo (không dầu hoặc rất ít) cho đến khi cá chín vàng nhẹ hai mặt.
2. Nấu diêm mạch:
Rửa sạch quinoa, nấu theo tỉ lệ 1 phần quinoa : 2 phần nước trong 15–20 phút cho chín mềm, để nguội bớt.
3. Sơ chế rau củ:
Cà rốt bào sợi, dưa leo thái lát, xoài cắt hạt lựu, bông cải hấp chín, đậu luộc sẵn, cà chua bi cắt đô
Lắp ráp tô nourish:
Chuẩn bị tô với diêm mạch ở đáy, xếp rau, cà rốt, dưa leo, đậu, xoài, cà chua lên trên.
Cho cá nướng vào trung tâm. Rưới nước sốt miso gừng lên trên.
Rắc mè rang hoặc hành phi nếu thích, thưởng thức ngay.
gợi ý biến tấu
Cá có thể thay bằng đậu hũ nướng, tempeh, hoặc nấm áp chảo nếu muốn món chay.
Có thể thêm một chút ớt bột Hàn hoặc ớt tươi nếu thích vị cay nhẹ.
Dùng lá bạc hà tươi hoặc rau mùi cho thêm hương vị tươi mát.
