Dầu Dừa Nguyên Chất
Cách Làm Taco Cá Nướng Giòn
Taco cá nướng là món ăn nổi bật trong ẩm thực Mexico – nơi hương vị tươi mát từ cá, rau củ, nước sốt hòa quyện trong lớp bánh mỏng nhẹ, tạo nên một món ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho bữa trưa, bữa tối nhẹ nhàng hoặc bữa ăn lành mạnh cuối tuần.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Phần rau chiếm một nửa dĩa ăn, cung cấp chất xơ, vitamin và dưỡng chất thực vật chống oxy hóa:
- Bắp cải tím hoặc trắng thái mỏng: giàu chất xơ, vitamin C và các chất chống viêm tự nhiên
- Hành tây tím: giàu quercetin, hỗ trợ kháng viêm và tuần hoàn máu
- Ngò (rau mùi): tăng hương thơm và có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa
- Salsa xoài: vừa là topping vừa là nguồn vitamin C, beta-caroten từ xoài chín
- Chanh tươi: giúp tăng vị, hỗ trợ hấp thu sắt từ rau củ
Ăn nhiều rau củ tươi sống đa sắc giúp tăng enzyme tiêu hóa và hỗ trợ miễn dịch tự nhiên
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Cá trắng nướng là điểm nhấn nhẹ bụng, giàu dinh dưỡng:
Dùng 300g phi lê cá trắng (basa, rô phi, cá tuyết…) tẩm gia vị với muối, tiêu, tỏi, paprika
Lăn qua trứng gà – bột đậu gà – bột yến mạch xay thô để tạo lớp áo giòn nhẹ khi nướng
Nướng thay vì chiên, giúp giảm dầu mỡ, giữ vị thanh và dễ tiêu hóa hơn
Cá trắng chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin D, B12, selen và axit béo omega-3 nhẹ nhàng
3. Carb tốt – 1/4 Dĩa
Vỏ taco tự làm từ ngô tươi và bột bắp, là nguồn carbohydrate phức tạp, dễ tiêu hóa và không chứa gluten:
Ngô vàng giàu chất xơ, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa tự nhiên
Vỏ taco có thể chuẩn bị trước và bảo quản trong ngăn mát vài ngày. Chỉ cần nướng nhẹ trước khi ăn để tăng độ thơm và giòn.
4. Chất Béo Tốt ~10%
- Bơ chín: nguồn chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch
- Sốt từ sữa chua không đường + mù tạt vàng + tương ớt lên men: giúp cân bằng vị béo nhẹ, chua dịu và cay nhẹ, đồng thời tăng lợi khuẩn cho tiêu hóa
- Nếu cần nướng tortilla hoặc áp chảo cá, nên dùng một ít dầu ô liu để bổ sung chất béo lành mạnh
Ăn kèm sốt sữa chua giúp làm dịu các gia vị mạnh và hỗ trợ tiêu hóa nhờ lợi khuẩn tự nhiên.
hướng dẫn cách
1. Nguyên Liệu
Cá nướng:
- 300g phi lê cá trắng (cá basa, cá rô phi, cá tuyết…)
- 1 quả trứng gà
- 3–4 muỗng canh bột đậu gà
- 3–4 muỗng canh bột yến mạch xay thô hoặc vụn yến mạch
- 1/2 muỗng cà phê muối biển
- 1/2 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1/2 muỗng cà phê bột tỏi hoặc tỏi băm khô
- 1/2 muỗng cà phê bột ớt ngọt paprika (tùy chọn)
Topping rau củ:
- 1/2 quả bắp cải tím hoặc trắng, thái mỏng
- 1/2 quả bơ chín, cắt miếng hoặc nghiền
- 1/4 củ hành tây tím, thái mỏng
- Vài cọng ngò (rau mùi), thái nhỏ
- 1/2 quả chanh để rưới
Vỏ taco:
- 6–8 miếng bánh tortilla nhỏ.
Nước sốt:
- 3 muỗng canh sữa chua không đường
- 1 muỗng cà phê mù tạt vàng
- 1/2 muỗng tương ớt lên men.
Bước 1: Chuẩn Bị Cá Nướng Giòn
Cắt cá thành miếng vừa ăn (ngang 3–4 cm, dày khoảng 1 cm).
Thấm khô bằng giấy bếp, ướp nhẹ với muối, tiêu, bột tỏi khoảng 10 phút.
Chuẩn bị ba tô lăn bột
Tô 1: Bột đậu gà
Tô 2: Trứng đánh tan
Tô 3: Bột yến mạch vụn
Lăn bột: Nhúng từng miếng cá vào bột đậu gà → trứng → bột yến mạch. Ép nhẹ để lớp ngoài bám đều.
Nướng cá
Làm nóng lò nướng hoặc nồi chiên không dầu ở 180–200°C trước 5 phút.
Đặt cá lên giấy nến, có thể xịt chút dầu (hoặc không).
Nướng 12–15 phút, lật mặt giữa chừng. Cá chín, bề mặt vàng giòn là đạt.
Bước 2: Chuẩn Bị Bánh Taco
Phết một lớp dầu mỏng lên bánh taco, sau đó cho vào lò nướng như trong hình để tạo kiểu taco giòn
Bước 2: Làm Sốt Salsa Xoài
Trộn các nguyên liệu sốt với nhau. Nêm lại cho vừa vị chua béo.
Bước 3: Lắp Ráp & Thưởng Thức
Đặt rau, cá, lát bơ lên bánh tortilla → rưới sốt lên → thêm hành tím, ngò, vài lát ớt nếu thích → vắt chanh.
gợi ý dùng kèm
Nước chanh bạc hà, kombucha, hoặc trà thảo mộc lạnh
Tráng miệng với trái cây tươi hoặc sữa chua + hạt chia
