Soup Bí Đỏ Đậu Lăng

Bí đỏ giàu dưỡng chất kết hợp với đậu lăng giàu protein và các gia vị tạo nên một món soup thơm ngon và đầy dinh dưỡng. Hơn nữa cách làm đơn giản chỉ cần 30 phút và không cần chuẩn bị các nguyên liệu trước sẽ làm cho việc bếp nhẹ nhàng hơn trong những ngày bận rộn.

Xem nhanh

Món soup bí đỏ đậu lăng có gì đặc biệt?

Bí đỏ: Chứa nhiều beta-carotene (tiền vitamin A), tốt cho mắt và da, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch.
Đậu lăng: Giàu protein thực vật và chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Cung cấp lysine, một axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Dầu ô liu: Chứa chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Hạt gai dầu: Cung cấp protein hoàn chỉnh và chất béo omega-3.
Gia vị (bột nghệ, cumin, garam masala): Có đặc tính chống viêm và hỗ trợ tiêu hóa.

hướng dẫn cách làm

🍽 Khẩu phần: 2 người

⏱ Thời gian chuẩn bị: 15 phút

👨‍🍳 Thời gian nấu: 20 phút

1. Nguyên Liệu

Bí đỏ (gọt vỏ, cắt khối): 300g
Đậu lăng đỏ khô: 70g (~½ chén)
Củ hành tây: 1 củ lớn (hoặc 2 vừa)
Tỏi 2 tép (băm nhỏ)
Dầu ô liu/dầu dừa: 1–2 thìa canh
Muối, tiêu đen: Vừa ăn
Nước lọc hoặc nước dùng 500–600ml
(Tùy chọn) Sữa hạt không đường: 50–100ml

Bước 1: Nướng Bí Đỏ

Làm nóng lò ở 200°C.
Trộn bí đỏ với ít dầu, muối và tiêu.
Dàn đều lên khay nướng có lót giấy nến.
Nướng 25–30 phút đến khi bí mềm và rìa hơi cháy cạnh, có màu vàng nâu nhẹ.

Bước 2: Nấu Soup

Làm nóng nồi, cho dầu vào, xào hành tây đến khi vàng caramel nhẹ (khoảng 10 phút). Thêm tỏi vào xào thơm.
Cho đậu lăng vào nồi, đảo đều, thêm khoảng 500–600ml nước (hoặc nước dùng rau củ).
Nấu lửa vừa trong 15–20 phút đến khi đậu lăng mềm.

Bước 3: Xay Soup

Cho bí đỏ nướng vào nồi đậu lăng.
Nếu dùng sữa hạt hoặc đậu trắng đã nấu chín thì thêm vào lúc này.
Dùng máy xay cầm tay (hand blender) xay trực tiếp trong nồi, hoặc để nguội bớt rồi cho vào máy xay sinh tố xay nhuyễn mịn.
Nêm lại với muối, tiêu, có thể thêm chút bột quế hoặc nhục đậu khấu nếu muốn hương ấm hơn.

Bước 4: Trang Trí Và Thưởng Thức

Thêm nước cốt dừa (nếu dùng) và bột garam masala, nêm nếm muối, tiêu hoặc ớt bột tùy khẩu vị.
Múc súp ra bát, thêm hạt bí nướng, hạt chia hoặc vài lát bánh mì nướng để tăng độ hấp dẫn.

Gợi ý biến tấu hương vị

Thêm gừng tươi: Gừng sẽ làm món súp thêm ấm áp và hỗ trợ tiêu hóa.

Hương vị cay: Thêm một ít bột ớt hoặc ớt tươi băm nhỏ nếu bạn thích vị cay nhẹ.

Dùng sữa hạt thay cho nước lọc trong công thức để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Có thể ăn kèm cùng món bánh mì nướng giòn sourdough

lợi ích sức khỏe

Giàu protein hoàn chỉnh: Sự kết hợp giữa đậu lăng, hạt gai dầu và bánh mì whole wheat (nếu ăn kèm) tạo nên nguồn protein chất lượng cao.
Chống viêm và kháng oxy hóa: Curcumin từ nghệ, omega-3 từ hạt gai dầu và beta-carotene từ bí đỏ giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Các gia vị như bột nghệ, cumin, và garam masala chứa hợp chất chống viêm tự nhiên, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Bổ sung năng lượng bền vững: Carbs phức hợp từ đậu lăng và bí đỏ giúp duy trì năng lượng lâu dài mà không gây tăng đường huyết đột ngột.
Hỗ trợ tim mạch: Kali từ bí đỏ giúp giảm huyết áp.
Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin A, C, và kẽm từ bí đỏ, ngò rí, và hạt bí xanh hỗ trợ sức đề kháng.
Cải thiện tiêu hóa: Chất xơ từ đậu lăng và bí đỏ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

cách bảo quản

Cách bảo quản:
Để súp nguội hoàn toàn trước khi cho vào hộp kín.
Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, dùng trong 2-3 ngày.
Khi dùng, hâm nóng lại trên bếp hoặc trong lò vi sóng, thêm một ít nước nếu súp bị đặc.
Lưu ý:
Tránh để súp ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Không hâm nóng lại nhiều lần, vì có thể làm mất chất dinh dưỡng và ảnh hưởng đến hương vị.
Mẹo nhỏ:
Nếu muốn chuẩn bị sẵn cho cả tuần, chia súp thành các phần nhỏ, bảo quản riêng để dễ sử dụng.