Kombucha
Salad Rocket - Thơm Ngon, giàu Dưỡng chất
Món salad này sử dụng rau rocket (arugula) làm nền – loại rau nổi bật với vị cay nhẹ, giúp giải độc gan, hỗ trợ tiêu hóa và kháng viêm tự nhiên. Kết hợp cùng các loại hạt, đậu, trái cây và nước sốt dầu giấm tự làm, tạo nên một món ăn đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng. Bạn có thể linh hoạt thay đổi trái cây hoặc đạm thực vật tùy theo mùa và sở thích.
Gợi ý xây dựng dĩa ăn cân bằng
1. Rau củ (~40%)
Rau rocket (arugula) là thành phần chính, nổi bật với hương vị hơi cay nhẹ, giàu vitamin K, A, folate, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật giúp giải độc gan, hỗ trợ tiêu hóa và chống viêm.
Để tăng màu sắc và đa dạng dưỡng chất, có thể thêm: Cà chua bi, dưa leo, cà rốt, hoặc ớt chuông tùy chọn.
2. Chất đạm tốt (~25%)
Salad rocket rất hợp cùng ức gà nướng. Ức gà là nguồn đạm nạc, ít chất béo xấu, giàu protein dễ tiêu hóa. Ướp cùng húng tây, tỏi, tiêu đen, dầu oliu, giấm táo tự làm giúp tăng hương vị và lợi ích kháng khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa.
Có thể thay đổi hoặc kết hợp thêm đạm thực vật như: Đậu gà hoặc đậu trắng luộc sơ, hoặc đậu hũ nướng/áp chảo.
3. Carb tốt (~25%)
Trái cây là nguồn carb chủ yếu của món salad rocket. Ít tinh bột không gây nặng bụng, rất lý tưởng cho salad buổi tối nhẹ nhàng
Các loại trái cây như: Táo, lê, bưởi và trái cây khô như kỷ tử, nam việt quất rất hợp vị với rau rocket, đồng thời bổ sung polyphenol, chất xơ hòa tan và vitamin C.
4. Chất béo tốt (~10%)
Nguồn chất béo tốt đến từ:
- Hạt bí xanh, óc chó, hạt điều – giàu omega-3, hỗ trợ tim mạch và não bộ
- Sốt dầu giấm (vinaigrette) từ dầu ô liu extra virgin và giấm táo tự làm, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Giấm táo không chỉ giúp cân bằng vị chua nhẹ, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết sau ăn.
hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu (2 khẩu phần)
Thành phần salad:
- 100g rau rocket (arugula)
- 6–8 quả cà chua bi, cắt đôi
- 1 trái dưa leo, cắt lát mỏng hoặc sợi
- ½ củ cà rốt, bào sợi
- ½ trái táo hoặc lê, cắt lát mỏng
- 1 thìa canh kỷ tử hoặc nam việt quất khô không đường
- 2 thìa canh hạt bí xanh hoặc hạt óc chó, rang nhẹ
- (Tuỳ chọn): 2–3 thìa canh đậu gà hoặc đậu trắng luộc
Ức gà nướng:
- 200g ức gà
- 1 thìa cà phê húng tây khô (hoặc oregano)
- 1 thìa cà phê tỏi băm
- 1 thìa cà phê tiêu đen
- 1 thìa canh dầu ô liu
- 1 thìa canh giấm táo hoặc nước cốt chanh
- ½ thìa cà phê muối (hoặc vừa ăn)
Sốt dầu giấm (vinaigrette):
- 2 thìa canh dầu ô liu extra virgin
- 1 thìa canh giấm táo (hoặc chanh)
- ½ thìa cà phê mù tạt Dijon (tuỳ chọn)
- ½ thìa cà phê mật ong nguyên chất
- Muối & tiêu đen xay vừa ăn
Bước 1: Chuẩn Bị Nguyên Liệu
Rửa sạch rau rocket, để ráo.
Cà chua bi bổ đôi.
Bước 2: Pha Nước Sốt
Trộn dầu olive, giấm balsamic, một nhúm muối và ít tiêu đen. Khuấy đều.
Bước 3: Trộn Salad
Trong tô lớn, cho rau rocket, cà chua bi, hạt thông. Rưới nước xốt lên và trộn nhẹ tay.
Cho phô mai lên mặt (tránh trộn mạnh để không nát phô mai).
💡 Mẹo nhỏ:
Dùng ngay sau khi trộn để rau không bị héo.
gợi ý biến tấu
Thêm protein: thịt gà áp chảo, cá hồi hun khói, đậu gà rang.
Thay giấm balsamic: bằng nước cốt chanh nếu thích vị tươi mát hơn.
Thay hạt thông: bằng óc chó, hạnh nhân lát rang…
📌 Mẹo nhỏ:
Nếu không quen vị cay của rocket, có thể trộn thêm 1 phần xà lách hoặc rau baby spinach.
Nên làm salad ngay trước khi ăn để giữ rau giòn và trái cây tươi.
Không nên trộn quá mạnh tay – rocket rất mềm, dễ dập nát.
