Granola
Nourish Bowl Rau Củ Nướng – Bữa Ăn Đủ Chất, Đủ Màu, Đủ Vị!
Nếu bạn đang tìm một bữa ăn vừa ngon, vừa đẹp mắt lại đầy đủ dinh dưỡng thì Nourish Bowl rau củ nướng chính là lựa chọn lý tưởng. Với những loại rau củ nhiều màu sắc, giàu chất chống oxy hóa, kết hợp cùng ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh, món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn giúp bạn nạp năng lượng một cách thông minh và bền vững.
✨ Điểm nổi bật của món ăn
Ngũ sắc tự nhiên từ rau củ giúp kích thích vị giác và thị giác.
Giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, tốt cho tiêu hóa, da dẻ và năng lượng.
Dễ tùy biến theo mùa, sở thích ăn uống hoặc chế độ ăn (eat clean, giảm cân, eat healthy, thuần chay…).
Chế biến đơn giản, nướng một lần ăn cả tuần nếu meal prep.
Các loại rau củ nướng phù Hợp cho nourish bowl:
1. Cà rốt
Dinh dưỡng tăng lên khi nướng: Beta-carotene (tiền vitamin A) dễ hấp thu hơn sau khi nấu chín.
Vị ngọt tự nhiên, màu cam nổi bật, phù hợp với bất kỳ bát nourish bowl nào.
2. Bí đỏ / bí ngô
Giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.
Khi nướng, bí có vị ngọt đậm hơn, kết cấu mềm mịn rất dễ ăn.
3. Bông cải xanh (broccoli)
Nướng giúp tăng hương vị bùi béo và giữ lại nhiều chất chống oxy hóa như sulforaphane.
Khi nướng với dầu olive, vitamin K và E dễ hấp thu hơn.
4. Bắp cải tím
Màu sắc đẹp, giàu anthocyanin (chất chống oxy hóa).
Khi nướng, bắp cải mềm hơn và dễ tiêu hóa.
5. Cải kale (kale chips hoặc nướng sơ)
Giàu vitamin K, C, canxi, chất chống oxy hóa.
Nướng giúp giảm vị hăng, tạo kết cấu giòn ngon như snack.
6. Ớt chuông đỏ / vàng
Giàu vitamin C và carotenoid, khi nướng sẽ ngọt và thơm hơn.
Tăng hấp thu chất chống oxy hóa nhờ nấu chín và kết hợp dầu tốt.
7. Củ dền (beetroot)
Chứa betalain tốt cho gan và máu.
Khi nướng, vị đất của củ dền dịu lại và ngọt hơn, hấp dẫn hơn.
8. Khoai lang
Cung cấp tinh bột chậm, giàu chất xơ và beta-carotene.
Khi nướng, lớp vỏ giòn nhẹ và ruột mềm, ngọt đậm đà.
hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu
🔸 Phần rau củ nướng:
1 nắm cải kale (loại lá xoăn), bỏ cuống, rửa sạch
1 chén bí đỏ gọt vỏ, cắt khối vuông
1/4 bắp bắp cải tím, thái múi cau nhỏ
2 thìa canh dầu olive
Muối, tiêu, bột tỏi, cỏ xạ hương khô (thyme) hoặc hương thảo tùy thích
🔸 Phần ngũ cốc:
1/2 chén yến mạch cán dẹt (rolled oats) – nấu chín
1/2 chén lúa mạch (barley) – ngâm và luộc mềm (có thể thay bằng gạo lứt/quinoa)
🔸 Phần protein:
1 miếng ức gà ta (150g), ướp muối, tiêu, ít nước chanh và dầu olive
(Tùy chọn thay bằng: đậu phụ nướng, trứng luộc, cá hồi nướng…)
🔸 Sốt gợi ý:
1 thìa canh tahini (bơ mè)
1 thìa cà phê nước tương
1 thìa cà phê mật ong hoặc siro thốt nốt
1 thìa cà phê nước cốt chanh
1 thìa canh nước lọc
Bước 1: Chuẩn Bị Rau Củ
Làm nóng lò nướng ở 200°C.
Trộn các loại rau củ với dầu olive, rắc muối, tiêu và gia vị tùy thích.
Dàn đều trên khay, nướng khoảng:
Bí đỏ và bắp cải tím: 25–30 phút cho chín mềm và hơi xém cạnh.
Kale: 10–12 phút cho giòn nhẹ (cho kale vào sau 15 phút nướng các loại rau khác).
💡 Lưu ý khi nướng:
Dùng dầu thực vật tốt (olive, bơ, hạt cải…) để tăng hấp thu vitamin tan trong dầu (A, E, K).
Nướng ở 180–200°C trong 20–30 phút, tùy loại rau. Không nên nướng quá cháy đen, tránh hình thành chất gây hại.
Ướp nhẹ dầu olive, muối biển, tiêu và thảo mộc như rosemary hoặc oregano để tăng hương vị mà vẫn giữ trọn dinh dưỡng.
Có thể nướng chung hoặc chia mẻ, tùy dung tích lò và thời gian chín của từng loại.
Bước 2: Nấu Ngũ Cốc
Yến mạch: luộc 5–7 phút cho mềm, vớt ra để ráo.
Lúa mạch: ngâm 4–5 tiếng hoặc qua đêm, sau đó nấu mềm (khoảng 20–25 phút).
Bước 3: Nướng Ức Gà
Nướng hoặc áp chảo ức gà cho đến khi chín vàng đều hai mặt (khoảng 5–7 phút mỗi bên tùy độ dày). Để nguội rồi cắt lát.
Bước 4: Trình Bày & Thưởng Thức
Trên tô/bát lớn: rải ngũ cốc dưới đáy, xếp rau củ nướng và protein lên trên theo vòng màu sắc.
Chan sốt lên hoặc để riêng bên cạnh.
Có thể rắc thêm hạt mè, hạt điều rang, rau mầm nếu thích.
gợi ý biến tấu
Đổi ngũ cốc: quinoa, gạo lứt, millet…
Đổi protein: đậu hũ, tempeh, trứng luộc, cá nướng…
Đổi sốt: pesto chay, guacamole, miso mayo, nước tương mè…
📌 Mẹo nhỏ
Nướng một mẻ rau củ nhiều để dùng 2–3 ngày, tiết kiệm thời gian meal prep.
Kết hợp ít nhất 3 màu rau củ trở lên giúp tăng khả năng chống oxy hóa và bổ sung nhiều nhóm vi chất khác nhau.
