Kimchi Cải Thảo
Mì Soba cá hồi Sốt Teriyaki
Món mì soba kết hợp cá hồi nướng với sốt teriyaki tự làm vừa mặn ngọt vừa thơm lừng, ăn kèm rau củ tươi mát và topping như mè rang, rong biển hoặc dưa leo. Một lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn thanh mát, đầy đủ đạm, chất xơ và carb tốt.
xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Ăn kèm cải bó xôi, cải thìa, bắp cải tím hoặc cà rốt thái sợi hấp hoặc chần nhẹ
Có thể thêm rong biển cắt sợi, dưa leo hoặc giá đỗ để tăng độ giòn và cảm giác mát lành
Rắc hành lá, mè rang hoặc gừng đỏ ngâm để tăng hương vị và hỗ trợ tiêu hóa
Rau củ giúp cân bằng món ăn, hỗ trợ hấp thu và mang lại cảm giác tươi mới, ít ngấy.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Cá hồi áp chảo hoặc nướng với sốt teriyaki: Giàu omega-3, protein chất lượng cao và vitamin D. Cá hồi không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp tăng cường trí não và làn da khỏe mạnh.
Kết hợp với đậu nành Nhật (edamame) luộc sơ hoặc đậu Hà Lan nảy mầm hấp nhẹ – giàu đạm thực vật, chất xơ và các khoáng chất như sắt, folate
Việc dùng đậu nảy mầm còn giúp tăng hấp thu dưỡng chất và giảm cảm giác đầy hơi
Xem thêm: Cách làm đậu Hà Lan nảy mầm
3. Carb Tốt – 1/4 Dĩa
Mì soba tự làm từ bột kiều mạch + trứng: Cung cấp carb phức, chất xơ, và khoáng chất như magie, mangan
Carb phức từ kiều mạch giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn so với mì tinh luyện.
Tự làm mì giúp kiểm soát nguyên liệu, độ dai và độ mặn – đồng thời nâng cao chất lượng bữa ăn.
Xem chi tiết: Cách làm mì soba kiều mạch
4. Chất béo tốt – 10–15%
Chất béo không bão hòa từ cá hồi đã đủ làm món ăn cân bằng
Có thể bổ sung thêm dầu mè rang nhẹ cho phần rau hoặc sốt để tăng hương vị châu Á đặc trưng
Rắc mè rang, hạt điều hoặc óc chó băm nhỏ để tăng độ bùi và đa dạng chất béo không bão hòa
Chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu và tạo cảm giác thỏa mãn sau bữa ăn.
hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu (2 phần ăn)
Mì & cá:
- 2 vắt mì soba
- 2 miếng cá hồi (khoảng 100–120g mỗi miếng)
- Muối tiêu, dầu oliu
Sốt Teriyaki:
- 2 thìa canh xì dầu Nhật (shoyu)
- 1,5 thìa canh mirin (hoặc dùng 1 thìa đường + 0,5 thìa giấm gạo)
- 1 thìa cà phê dầu mè rang
- 1 thìa cà phê gừng băm hoặc mài nhuyễn
- 1 thìa cà phê tỏi băm (tùy chọn)
- 2 thìa nước lọc (nếu cần làm loãng)
Rau & topping:
- 1 quả dưa leo, thái sợi
- 1/2 củ cà rốt nhỏ, bào mỏng
- Cải thìa, bắp cải hoặc cải bó xôi
- Mè rang, rong biển sấy cắt sợi, hành lá cắt nhỏ
Bước 1: Làm Sốt Teriyaki
Cho tất cả nguyên liệu sốt vào nồi nhỏ, đun lửa vừa đến khi hơi sánh lại.
Nếu muốn đặc hơn, có thể hòa 1/2 thìa cà phê bột bắp với 1 thìa nước rồi cho vào chảo khuấy đều.
Bước 2: Luộc Mì & Rau Củ
Nấu mì soba trong nước sôi khoảng 5-6 phút, sau đó xả ngay vào nước lạnh cho mì săn, để ráo.
Dùng nước vừa luộc mì để luộc cải thìa và các loại rau khác (nếu cần).
Bước 3: Nướng Cá Hồi
Rửa sạch cá hồi, để ráo. Ướp nhẹ cá hồi với ít muối tiêu.
Có thể áp chảo hoặc nướng cá:
Áp chảo: Làm nóng chảo với chút dầu oliu, cho cá vào áp 3–4 phút mỗi mặt đến khi cá chín và có lớp vỏ vàng nhẹ.
Nướng: Làm nóng lò 180°C, đặt cá lên khay nướng có lót giấy nướng, nướng khoảng 8–10 phút đến khi cá chín.
Bước 4: Trình Bày & Thưởng Thức
Xếp mì soba ra tô/đĩa sâu.
Thêm cá hồi lên trên, rưới sốt teriyaki đều lên cá và mì.
Thêm dưa leo, cà rốt, cải thìa luộc và topping yêu thích (mè rang, rong biển, hành lá…).
gợi ý biến tấu hương vị
Thay thế nguyên liệu:
Cá hồi: Có thể thay bằng đậu phụ chiên giòn, ức gà áp chảo nếu muốn ăn chay hoặc đổi vị.
Thử với các loại rau khác như bông cải xanh, nấm,…
Meal prep & bảo quản:
Bạn có thể nấu trước mì và sốt, cất riêng, bảo quản ngăn mát 2–3 ngày.
Ức gà có thể nướng sẵn, bảo quản trong hộp kín, khi ăn chỉ cần hâm nhẹ hoặc dùng nguội đều ngon.
Xem thêm: Cách làm sốt teriyaki
Kết luận
Mì soba cá hồi sốt teriyaki không chỉ là một món ăn thanh mát, dễ làm mà còn cân bằng hoàn hảo giữa đạm, tinh bột tốt và rau củ. Dù bạn dùng cho bữa trưa nhẹ hay bữa tối lành mạnh, món ăn này đều mang lại cảm giác ngon miệng mà không nặng bụng. Bạn cũng có thể linh hoạt thay đổi topping, sốt và rau theo mùa hoặc khẩu vị riêng – để mỗi lần làm là một trải nghiệm mới lạ. Hãy thử ngay và biến món mì soba đơn giản thành điểm nhấn thú vị cho thực đơn hàng tuần của bạn nhé!
