Salad Diêm Mạch Đậu Đen
Mì lạnh soba sốt sữa chua wasabi
Mì lạnh soba là một món ăn truyền thống của Nhật Bản, nổi tiếng bởi sự thanh mát và nhẹ bụng. Trong phiên bản này, chúng ta sử dụng mì soba tự làm tại nhà từ bột kiều mạch và trứng, vừa thơm, vừa giàu chất xơ và protein tự nhiên. Món ăn kết hợp với sốt sữa chua wasabi mịn béo – cay nhẹ kích thích vị giác, ăn kèm ức gà nướng ướp thảo mộc và rau củ tươi giòn để cân bằng dinh dưỡng.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Ăn kèm các loại rau tươi, giòn nhẹ và mát:
Dưa leo thái sợi, cà rốt bào, bắp cải tím, giá đỗ chần sơ hoặc rau mầm
Rắc thêm mè rang, hành lá hoặc rong biển khô cắt sợi
Có thể thêm vài lá tía tô hoặc húng quế để tăng hương vị và hỗ trợ tiêu hóa
Rau củ nhiều màu sắc mang lại lượng chất chống oxy hóa đa dạng, giúp làm dịu vị cay nhẹ của wasabi và cân bằng món ăn.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Ức gà nướng ướp nhẹ với muối, tiêu, tỏi và dầu olive, áp chảo hoặc nướng rồi cắt lát mỏng
Có thể dùng trứng luộc lòng đào hoặc đậu nành Nhật nếu muốn thay thế linh hoạt
Đạm nạc dễ tiêu, phù hợp với món lạnh – giúp no lâu mà không gây nặng bụng.
3. Carb Tốt – 1/4 Dĩa
Mì soba tự làm tại nhà từ bột kiều mạch nguyên chất (80–100%), có thể pha chút semolina để dễ cán. Tự làm tại nhà giúp kiểm soát chất lượng, không thêm phụ gia.
Sợi mì luộc chín rồi ngâm lạnh, rửa sạch để giữ độ dai và làm mát món ăn
Kiều mạch là nguồn carb phức, giàu protein thực vật, chất xơ, magie, và có chỉ số đường huyết thấp.
4. Chất béo tốt – 10–15%
Nước sốt sữa chua wasabi được pha từ:
Sữa chua Hy Lạp không đường,
Wasabi vừa đủ vị cay,
Chanh tươi, xíu mật ong và dầu olive nguyên chất hoặc dầu mè
Có thể thêm hạt óc chó hoặc mè rang khi dọn lên
Sốt lạnh béo nhẹ từ sữa chua và dầu olive giúp làm dịu món cay, đồng thời tăng hấp thu vitamin và giữ món ăn mượt mà, thanh thoát.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2–4 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 15 phút
👨🍳 Thời gian nấu: 20 phút
🧂 Thời gian ướp muối: 8–12 giờ
1. Nguyên Liệu
A. Mì và đạm:
2 phần mì soba tự làm (luộc chín, xả lạnh, để ráo)
200g ức gà, ướp với:
½ thìa cà phê muối
½ thìa cà phê tiêu
1 thìa canh dầu ô liu
Húng tây hoặc hương thảo khô
B. Rau củ ăn kèm:
½ quả dưa leo, cắt sợi
½ củ cà rốt, bào sợi
Rau mầm, cải non hoặc xà lách
Mè trắng hoặc mè đen (rắc lên trên)
Lá rong biển (tùy chọn)
C. Sốt sữa chua wasabi:
4 thìa canh sữa chua Hy Lạp không đường
½ thìa cà phê wasabi (gia giảm theo độ cay mong muốn)
1 thìa cà phê nước tương Nhật (shoyu) hoặc nước tương lên men tự nhiên
1 thìa cà phê nước cốt chanh
1 thìa cà phê mật ong hoặc syrup (tùy chọn)
Bước 1: Chuẩn Bị Sốt & Rau Củ
Trộn đều tất cả nguyên liệu làm sốt sữa chua wasabi trong một bát nhỏ
Bước 2: Trộn Mì
Luộc mì soba tự làm trong nước sôi có chút muối, từ 1–2 phút tùy độ dày sợi.
Dùng rổ đổ bỏ nước cho mì ráo, và cho mì thẳng vào tô sốt sữa chua đã chuẩn bị, thêm rau củ bào sợi và trộn đều
Bọc màng bọc thực phẩm để ngăn mát làm lạnh mì và ngấm gia vị
Bước 3: Nướng ức gà
Làm nóng chảo hoặc lò nướng. Nướng ức gà đã ướp trong 6–8 phút mỗi mặt (hoặc đến khi chín hoàn toàn).
Để nguội rồi cắt lát mỏng.
Chia mì ra đĩa hoặc tô. Xếp ức gà nướng.
Rắc mè rang, rong biển cắt nhỏ lên trên.
gợi ý biến tấu
Có thể thay gà bằng tôm luộc, cá hồi áp chảo, hoặc đậu hũ nướng nếu ăn chay.
Thêm bơ hoặc bắp ngọt để món ăn nhẹ nhàng hơn và hấp dẫn trẻ em.
Sốt có thể làm trước và giữ lạnh trong 2–3 ngày.
