Salad Rau Củ Nướng
Falafel salad và sốt sữa chua Tzatziki
Falafel salad là sự kết hợp thú vị giữa viên falafel giòn rụm làm từ đậu gà nảy mầm, rau củ tươi giòn, và sốt sữa chua tazaki (tzatziki) thanh mát. Món ăn vừa no bụng, vừa nhẹ nhàng, thích hợp cho người ăn chay, eat clean hoặc theo phong cách địa trung hải (Mediterranean diet).
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Rau tươi giòn mát từ xà lách, cà rốt, rau mầm, dưa leo và cà chua bi
Những loại rau này giàu vitamin A, C, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ tiêu hóa và làn da khỏe mạnh
Ăn sống, ít chế biến giúp giữ nguyên enzyme và vitamin tự nhiên.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Falafel từ đậu gà nảy mầm: Giàu protein thực vật, chất xơ hòa tan và khoáng chất. Đậu gà nảy mầm còn giúp cải thiện tiêu hóa, giảm chất kháng dinh dưỡng, tăng hấp thu dưỡng chất.
Có thể làm sẵn và trữ đông để sử dụng tiện lợi cho nhiều món. Đây là nguồn đạm thuần chay lý tưởng, giúp no lâu và giữ năng lượng ổn định sau bữa ăn.
3. Carb Tốt – 1/4 Dĩa
Falafel làm từ đậu gà vốn chứa carb phức và chất xơ tự nhiên. Nếu cần bữa ăn giàu năng lượng hơn, có thể thêm một ít hạt ngũ cốc như gạo lứt, diêm mạch hoặc bánh mì nguyên cám.
Carb phức từ đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì cảm giác no lâu mà không gây tăng đường huyết nhanh.
4. Chất béo tốt – 10–15%
Dầu olive nguyên chất dùng để nướng falafel: Cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch
Có thể rắc thêm mè rang, hạt bí xanh, hoặc vài hạt óc chó nếu muốn tăng cường omega-3.
Bơ nghiền cũng có thể là một biến tấu bổ sung chất béo và độ bùi mượt cho món salad.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 15 phút
👨🍳 Thời gian nấu: 20 phút
Nguyên Liệu
Falafel (6–8 viên)
Xem cách làm falafel tại đây
Rau củ cho salad:
- 2 nắm xà lách (romaine, mỡ, lolo…)
- 1/2 quả dưa leo, cắt lát mỏng
- 6–8 quả cà chua bi, cắt đôi
- 1/2 trái ớt chuông, cắt sợi
- Vài lát hành tím hoặc hành tím ngâm chua
- Vài lá bạc hà hoặc ngò tây (tùy chọn)
Sốt sữa chua Tzatziki:
- 1/2 cup sữa chua không đường
- 1/4 quả dưa leo, bào sợi, vắt bớt nước
- 1 tép tỏi băm nhuyễn
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh
- 1 thìa cà phê thì là (hoặc ngò tây) băm nhỏ
- 1 thìa cà phê dầu olive (tùy chọn)
- Muối, tiêu vừa ăn
Tùy chọn thêm: Vài lát chanh, mè rang, các loại hạt
Bước 1: Nướng Falafel
Làm nóng lò ở 190–200°C
Đặt falafel lên khay có lót giấy nướng, xịt nhẹ dầu nếu muốn giòn hơn
Nướng trong 15–20 phút, lật mặt sau 10 phút đầu
Hoặc dùng nồi chiên không dầu ở 180°C trong 12–15 phút
Falafel chín khi vỏ giòn nhẹ, bên trong còn mềm thơm.
Bước 2: Chuẩn Bị Nước Sốt & Rau Củ
Làm sốt tzatziki: Cho sữa chua vào tô, thêm dưa leo bào (đã vắt bớt nước), tỏi băm, nước cốt chanh, thì là băm, dầu olive, muối và tiêu. Trộn đều và để trong tủ lạnh ít nhất 15 phút để sốt mát và hòa quyện hương vị.
Rau củ rửa sạch và cắt thành miếng vừa ăn. Có thể làm lạnh rau trước khi dùng để tăng độ giòn.
Bước 3: Trình Bày & Thưởng Thức
Xếp rau củ ra dĩa hoặc tô
Đặt falafel đã nướng lên trên
Rưới sốt tzatziki đều hoặc để riêng tùy sở thích
Rắc thêm ít mè rang, vài lá bạc hà, lát chanh nếu muốn
gợi ý biến tấu
Thay tzatziki bằng sốt tahini chanh hoặc sốt bơ xanh nếu bạn không dùng sữa
Thêm bơ nghiền (guacamole) hoặc rau củ lên men để tăng hương vị.
Tổng kết:
Falafel Salad là bữa ăn chay hoàn hảo – giàu đạm thực vật, nhiều rau xanh, sốt sữa chua nhẹ mát và vị bùi của đậu gà nảy mầm. Không chỉ no lâu và dễ tiêu, món ăn này còn dễ chuẩn bị trước và thích hợp cả khi mang theo đi làm hoặc dã ngoại.
